睡眠是生命所必需的，是一个人健康长寿不可缺少的条件，是保持充沛的精力去从事工作、学习的重要保证。 如今，失眠已成为现代社会中人们普遍具有的一种病症。轻则难以入眠、时睡时醒，重则彻夜不眠，严重干扰了正常的工作生活。如何有效地改善睡眠质量，一直是困扰当代人的心理难题。那么，到底该如何有效地改善睡眠质量呢?下面我们给出了几个小建议。
1、作息时间有规律
失眠患者一定要调整好自己的作息时间。人体是有一定的生物钟的，不规律的生活和睡眠习惯会破坏这种生物钟导致睡眠障碍，所以 有规律的按时睡觉，按时起床很重要，就是周末休息也要保持。
2、让卧室降温
低温和优质睡眠是一对完美搭档。温度较低的卧室能让你的身体很快平静下来，得到更充分的休息。但注意双脚要得到保暖，双脚凉的女性的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，可以穿着厚袜子睡觉。
3、睡前不要大吃大喝
夜宵是很多男人的习惯，但是饮食后会刺激胃部，不利于胃肠的消化引起胃部不适，也容易导致睡眠问题，睡前千万不要吃刺激性和难以消化的食物，可以喝杯牛奶，吃易于消化的食物替代，这样更有益睡眠。
4、快速洗个热水澡
体温下降，睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果，洗完澡后躺在床上，等待身体的温度慢慢降下来，眼皮也会慢慢合上。
5、睡觉前避免做激烈的运动
睡前减少对大脑的兴奋性刺激，比如夜跑、打球，可以散散步，听听音乐，做做瑜伽，都可以锻炼到身体，也有利于睡眠。
6、不吸烟，不喝酒
酒精和尼古丁都是兴奋剂，不仅会让你辗转反侧、入睡困难，而且也会让你无法进入深度睡眠，睡不踏实。可以把喝酒改成温牛奶，但记得不要太晚喝哦，避免半夜要起来上厕所。
7、睡觉熄灯
人体的生物钟是根据感应外界的光，温度来判订作息时间的，开着灯睡觉就会影响人体的生物钟。例如大年三十一般农村都会把灯点一夜，睡觉的时候就难以入睡就是这个原因。
8、挑选合适的枕头才能睡得香
枕头与运动内衣一样，选对了才好用。要确保你的枕头高度适合，舒适度满分，而且还要适合你的睡姿。喜欢趴着睡的人和喜欢侧卧的人，在枕头的选 择上，有很大的不同。
9、睡觉的环境也很重要，要给自己营造一个良好睡眠的环境
先要保持温度的适宜，最好把室内温度控制在18-20摄氏度;然后是房间内的色调避免过于的鲜艳或沉闷，最好选择淡蓝色或者是淡绿色等舒适的色调;最后卧房内要保持光线柔和与无噪音的氛围，这才是优质睡眠的舒适之选。
10、午睡不要过长
有些人如果下午时间充裕的话就很喜欢睡一个长长的午觉，起来就接近黄昏了。这样的话你可要小心了，因为如果白天你的身体得到充分的休息的话，晚上精神就会变得很活跃，这样的话你想睡得着就不是件简单事了。一般建议午睡的时间不要超过一个小时，且不能在下午三点后还睡觉。
缓解失眠的自我按摩方法
1、按摩健神穴
失眠和脑部充血、神经兴奋有关，改善脑部的血液流通，健身用脑，放松脑部神经，减轻脑部充血，对于治疗失眠有益。健神穴位于劳宫穴下面离手腕1厘米处。睡前经常用手指指腹或是指甲尖用力刺激健神穴20分钟，效果十分显著。
2、按摩中冲穴
中冲穴是位于心包经络的终端，位于中指末端，指甲根靠食指一侧，用指尖或者是牙签持续的刺激3到5分钟，便能产生明显的治疗效果，让失眠有所缓解。
3、按摩百会穴
百会穴是位于头顶部，在两耳廓尖端与头部前后正中线的交叉点，用拇指腹按摩百会穴5到10分钟，每天晚上坚持按摩1次，就能带来良好的效果。