减肥就要吃得"斤斤计较",一分钟教你看懂包装上的营养成分表!

来源: 济宁卫生计生/Healthy-Jining

大家在逛超市

买美食的时候都会看什么呢?

相信你一定和小编一样,

会看它的生产日期和保质期,

但是你有没有关注过包装背面的

营养成分表呢?

当看到营养成分表上的众多数字时,

你可能一下子会发蒙,

这些营养物质都是什么?

这些数字又都是什么计量单位?

别急,今天就给大家

一项项细细地分析一下!


营养成分表大概都长成这个样子。上面这五项是规定必须要标注的,可能还会有一些其他矿物质微量元素的数据,但那些都不是重点!

下面我们就来看看这几个主要数据项的内涵。






1

热量的换算单位

能量的单位是KJ千焦,热量的单位是卡路里。calorie(首字母小写)表示卡路里,约等于4.186焦耳。Calorie(首字母大写)表示大卡,约等于4186焦耳。1大卡=4.186千焦,日常能量换算成热量直接除以4。看起来有点绕是吧?数学不好的宝宝们别着急,咱们来举个例子!比如没有几个女生能拒绝的“白色恋人”:

它背后的热量表是这样的:

项目

每份11克(g)

NRV%

能量

252千焦(KJ)

3%

蛋白质

0.1克(g)

2%

脂肪

3.5克(g)

6%

——

反式脂肪

0克(g)

-

碳水化合物

6.2克(g)

2%

碳水化合物

12毫克(mg)

1%


每份能量252千焦,也就是252÷4=63大卡,就是说,每块巧克力饼干的热量是63大卡。注意,是每份11克就有这么高哦!  

2

什么是NRV%


NRV%是所有食品包装背面营养成分表的核心。全拼是Nutrient Reference Values,翻译为营养素参考值。NRV% 通常指的是单位食品中所含能量或营养素的量占到成人“每日推荐摄入量”的百分比。


营养素及能量

RNI

能量

8400千焦

脂肪

≤60g

蛋白质

60g

碳水化合物(含糖量)

≤300g

钠(含盐量)

2000mg

反式脂肪酸

≤2.2g


中国营养协会建议成年人每天应该摄入的营养素:一个成年人一天应摄入能量8400KJ,或者换算成热量约是2100大卡,蛋白质是60克,脂肪应该≤60克等。 


科学来讲,每个人的基础代谢率是不一样的,性别、年龄、体重都是换算的重要因素。从上面表格里可以算出你的数值。比如一个30岁、体重50公斤的女性,她的公式应该是:50×61+1880=4930千焦,也就是1232.5大卡。当然这个数值只是个基础代谢值,根据不同人的体脂率、活动量,这个数值还会有所浮动。

3

脂肪的好坏

减肥的宝宝们往往是谈脂色变,需要澄清的是:人体是需要摄入脂肪的,但是要适量,并且要摄入好的脂肪。哪些是好的脂肪呢?

不饱和脂肪:单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,以及比较“干净”的饱和脂肪。这些脂肪常见于植物油、亚麻籽、牛油果、坚果、椰子油等,它们含有的都是有益脂肪。哪些是不好的脂肪呢?反式脂肪:常见于油炸食品,人造黄油等。 

4

碳水化合物也需要注意

碳水化合物是人体必需的三大营养素之一,也是热量的主要来源之一。中国营养协会建议一个成年人每天最多摄入300克碳水化合物,如果超标,会导致热量摄入过多,跟脂肪一样,都会引起肥胖。

5

其他营养素

其他营养素比较常见的是膳食纤维、糖、反式脂肪、饱和脂肪酸、维生素、钙等。其中大家重点看反式脂肪含量和糖含量,这两者都不宜数值过高。

好啦!以上满满的知识干货奉上,各位可爱的宝宝都get到了吗?


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