有的人为了减肥,不吃晚餐。
有的人总是太忙碌,晚餐吃得很晚。
有的人早餐马虎,午餐对付,晚餐却喜欢大吃大喝!
晚餐没吃对,除了体重增加这个最显著后果外,失眠、多梦、神经衰弱、高血压、冠心病、胃肠疾病等疾病都会找上门!
01
晚餐10种错误吃法
你们,绝对绝对都有中枪!
1
不吃晚餐
不吃晚餐的人,晚上的时间几乎都会在饥饿中度过,长久如此,会导致胃部因为饥饿而收缩,同时胃酸持续分泌而没有食物摄入,损伤胃黏膜,很容易导致消化性溃疡的发生,且容易造成营养不良。
少吃一顿虽热会少摄入热量,但靠节食减掉的多数是水分,且很容易反弹。
当然,如果你中午不小心吃了太多,或者下午吃了好多零食加餐,或者晚上睡的很早,少吃顿晚餐也没什么不好。
2
晚餐吃太撑
吃的太饱,当然很容易肥胖啊!如果吃得太过丰盛,脂肪多、胆固醇高。
长期以往,容易引起动脉硬化,最终形成冠心病。
“晚饭少一口,活到九十九”的说法是值得提倡的,要在晚上给自己的胃“松”一下,别非要吃到饱,不饿就行了。
建议晚餐吃到“七八分饱”即可,就是感觉还没有完全吃饱,但是已经不饿了。
3
吃得太油腻
上班后,最喜欢晚上约上几个亲朋好友出去聚会,比如:红烧肉、炸鸡、烧鸭,烧烤、火锅……
晚上如果经常吃油炸类食物、奶油制品、动物内脏等油腻食物,会加重胰腺、肝、胆、胃的工作负担,提高心血管疾病的发病风险。
适合晚餐的肉是这样子的:清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾……蛋白质同样丰富,脂肪却少得多。
4
吃得太晚
吃的太晚不仅影响肠胃消化,而且还可能影响睡眠。
考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同,在晚上6-8点之间吃晚餐是比较合适的,最好别晚于八点,这也便于食物的消化,身体也比较舒坦。
如果实在太晚了,或者需要加班晚睡,但又感到饥饿,建议吃一点易于消化的食物,比如鸡蛋羹、热牛奶、淮山粥等。
5
吃剩饭
不少老人怕浪费,晚上就吃剩饭剩菜。
然而,剩饭剩菜中含有亚硝酸盐,它们进入人体内会转化成亚硝胺,具有强烈的致癌作用,易诱发胃癌。
6
吃太多易产气食物
晚上吃太多容易产气的食物,如豆类、包心菜、绿椰菜、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇的饮料及甜点等,会让人产生腹胀感,可能会妨碍正常睡眠哦~~~
7
辣的、甜的食物
过辣饮食易让肠胃产生灼烧感,不仅可能影响睡眠,而且容易导致胃食管反流或便秘、大便干燥等问题。
过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。甜品中的糖分很难在休息的状态下分解,进而会转换成脂肪,容易造成肥胖。
8
太黏的食物
汤圆、年糕等不易消化的黏硬食物,以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物,进入胃内后,会直接影响胃的工作。
它们会让原本能温和进行的消化活动变得异常亢奋,容易导致急慢性胃炎等胃病。
9
爱喝浓汤
有些人觉得晚餐喝点汤不错,热气腾腾的汤不仅能犒劳自己,而且还可以减少饮食量。
不过,你可千万别选择浓汤,因为它比较油、热量也高,比如肉汤、浓汤煲煮的汤等。
高血压患者不适宜喝太咸的汤,痛风患者不应多喝海鲜汤等动物性食品的汤。
10
以水果代替晚餐
很多人崇尚以水果来代替晚餐,只吃苹果、西瓜或水果沙拉等。
但其实有些水果的含糖量并不低,比如晚餐吃半个西瓜,热量就相当于三碗米饭了。
成人一日三餐的进食比例是3:4:3,晚餐占到了30%,如果长期以水果来代替晚餐容易造成营养缺乏。
晚餐只吃水果的女生们会发现,自己头发掉得很多,皮肤松弛且容易肿胀,脸色也会暗淡。
其实好的晚餐,一点都不难哦!
02
健康晚餐这样吃
1
时间
下午6-8点之间吃晚餐是比较符合大多数上班族的作息规律的,最迟也不要超过9点。
如果下班实在太晚了,超过了9点,这时候可以吃一些清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面,或者吃一盘酸奶蔬果沙拉。
量不必太多,吃了不饿即可。
2
“查漏补缺”
吃晚饭前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺的营养都补上。比如:
没吃足500克蔬菜,晚餐就该吃一大盘青菜。
如果前两顿没吃粗粮,晚上就来碗杂粮粥。
如果没吃豆制品,晚上就来个豆腐。
……
3
粗细搭配,均衡
很多人知道晚饭要吃得清淡一些,但清淡不是不能吃肉,而是不能太浓汁厚味。
适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以,注重粗细搭配,多吃些蔬菜和粗粮,少吃肥肉,从而增加胃肠动力,有助消化。
4
营养餐谱推荐
给大家推荐几个营养餐谱,当然只是举例,您可以根据自己喜欢的菜来搭配。
A:正常晚餐
1、主食:杂粮粥+烧饼
2、菜品:尖椒豆皮炒肉、白灼菠菜
B:减肥型晚餐
1、主食:小米燕麦粥
2、菜品:清蒸鱼、清炒油菜
C:夜宵(最好不吃)
1、主食:小米蔬菜粥
2、菜品:蒜蓉粉丝蒸娃娃菜
03
关键的饭后半小时
晚餐后的时间最充裕,也是养生的好时机哦。
1
正确消耗能量
饭后不要剧烈运动应该是大家的常识了吧。
饭后这段时间不如做点家务,比如洗碗或整理房间,既可活动活动,又不会对消化系统造成负担。
2
拍打经络
利用这段时间拍打经络,主要针对任脉,也就是小腹以上正中间的部位,有很多重要的穴位分布在此,吃完饭从上到下轻轻拍打20分钟,可以帮助消化、强身健体。
3
这些事情,放在半小时后
饭后散步应该缓步慢行,走路的速度适合控制在每分钟30步左右。
太极、慢跑、跳舞等中强度运动,最好在饭后30分钟至1小时后进行。