随着人们生活水平的日益提高,血脂水平也随之提高了!
2012年全国调查结果显示,中国成人血脂异常总体患病率就高达40.40﹪,
其中成人高胆固醇血症的患病率为4.9﹪;高甘油三酯血症的患者率为13.1﹪;低HDL-C血症的患病率为33.9﹪。
很多人都在质疑,为啥自己的血脂会升高?真的是因为吃多了?
人体内血脂来源主要有2个途径:
一是自身体内合成。
人体内的肝脏、小肠、脂肪等组织可合成血脂成分、约占总血脂的70﹪-80﹪,这个方面主要与遗传因素有关。
二是食物。
食物影响血脂的重要因素,整条吃鱼,论斤吃肉,按箱喝酒,基本上就是高血脂没得说了。
此外,不良生活方式,如少运动、长静坐、酗酒、吸烟、精神紧张或焦虑等,都能引起血脂升高。
既然高血脂是吃出来的,就应该把吃出来的病吃出去,也就是控制饮食。
我把控制饮食总结为四低一高一适量的原则:低能量、低脂肪、低胆固醇、低糖、高纤维、适量蛋白质。下面分而论述一下。
1、低能量:限制总能量的摄入。
主食适量,要维持住人体必需的生理活动,碳水化合物以复合碳水化合物为主,来源为谷薯类食物及各种粗杂粮;严格限制油炸食品、甜食的摄入;
另外,要注意一点,大量水果、坚果也能提供能量,水果推荐350克/天,坚果25克/天。
限制能量摄入的同时,要增加运动量,维持理想体重。(理想体重=(身高-105)*(1±10﹪)),每天一测,看看自己是否达标。
2、低脂肪:减少脂肪摄入量。
这里的脂肪,指的是饱和脂肪酸,也就是猪油牛油等脂肪;但有一类脂肪,对人体比较好,就是不饱和脂肪酸。
3、低胆固醇:减少胆固醇摄入量。
胆固醇的来源就是动物内脏,比如说毛肚、百叶、肥肠等;
但绝不能禁止胆固醇摄入,因为胆固醇是人体必要的物质,而且就算你不摄入,体内也会合成。
4、高纤维:多吃新鲜蔬菜、杂粮、豆类等含纤维较多的食物,有利于降低血脂,以及增加饱腹感。
5、适量蛋白:蛋白质的主要来源包括瘦肉、水产品、蛋、奶及大豆制品。
适量的蛋白质是增加身体抵抗力,防血脂异常的物质基础。一定要注意动物蛋白和植物蛋白的合理搭配,纯荤或者纯素都不好。