秋天这样“贴秋膘”,身体倍棒不长胖!

来源: 领先药业/lingxianliansuo


一叶知秋。秋天渐凉,贴好秋膘好过冬!今天小编为大家揭开贴秋膘的小秘密,教你吃的滋补不长胖。


1. 秋天需补充维生素 A 和 B 族维生素

食物推荐:绿叶菜和橙黄色蔬菜

如芥蓝、菠菜、绿菜花(西蓝花)、胡萝卜、南瓜等。

夏天所吃蔬菜水果,往往以瓜类为主,如黄瓜、冬瓜、西瓜、甜瓜、西葫芦之类,总体而言,其中类胡萝卜素含量较低,B 族维生素含量也很低。等到秋季来临之时,体内维生素 A 储备减少。

如不及时补充,到了冬春季节容易发生暗视力下降、眼睛干涩、呼吸道容易感染之类维生素 A 不足问题,也容易造成叶酸和维生素 B2 的不足。


2. 秋天容易食欲差、胃肠消化不良

食物推荐:各种发酵食品

包括发酵面食品,大米发酵制成的醪糟,豆类发酵制成的豆豉、豆酱、酱豆腐、麻豆腐、豆汁,奶类发酵制成的酸奶等。

夏天通常会多吃冷饮甜饮料之类,胃肠的消化功能比较弱。到了秋天,体重较轻、消化不良的人,应当适当多吃一些营养丰富又帮助消化的食品。

发酵食品就有这个好处。发酵时,微生物会产生大量 B 族微生物,同时微生物的作用消除了食物中的抗营养因素,使其中的微量元素和各种活性物质能够更好地吸收利用。


3. 补充多种矿物质和膳食纤维,预防慢性病

食物推荐:秋季盛产的各种薯类

薯类食品中,富含 B 族维生素和钾、镁等矿物质,膳食纤维比较丰富。

古人认为它们「滋补」,很可能是因为它们有利于提高胃肠的消化吸收能力;而现代研究认为,它们作为主食食用,有利于预防高血压等慢性病。

秋季正是薯类出产的旺季,经常吃一些山药、甘薯、芋头、马铃薯等,作为精白米面的替换品,如能配合其它富含蛋白质的食物,就是非常好的健康主食。


4. 需要补充优质蛋白质

食物推荐:各种蛋类

蛋类的蛋白质质量好,脂肪酸质量较高,含有 12 种维生素,富含卵磷脂,这都是秋天应当适当补充的营养物质。

而且蛋类消化吸收率高,清淡烹调时,胃肠消化负担较小,对儿童尤其是重要的营养来源。


5. 需要维生素 E 和微量元素

食物推荐:各种坚果

每日 1 勺(15~25 克))果仁有利于心脏健康,也能提供维生素 E 和多种微量元素。

最好不要炒得太干、太燥,因为入秋后气候会日益干燥,多吃炒干的坚果,嗓子会不舒服。

建议用原味生食、五香煮和轻烤的方式,比如没烤过的核桃仁、榛子、松子等,五香煮花生,轻烤的巴旦木、开心果和腰果。


6. 不同体质,不同营养需求

身体瘦弱、贫血、低血压、怕冷的人

推荐趁秋凉来临,适当吃点牛羊肉,必要时少量补点肝脏、心脏、肾脏之类富含铁的食材,配以足够的主食,对改善健康、提高抗寒能力有好处。

已经有高血脂、脂肪肝的人:

不用刻意再增加食量了,倒是可以趁机多锻炼健身,让肌肉紧实一点,身体脂肪比例低一点。膘不肥,至少体壮些。

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