1分钟体式，预防腰椎疼痛、腰间盘突出、颈椎病！

久坐宝宝的福利来了啊！

今天主要讲的是腰椎、颈椎的问题

为了咱们的健康要仔细看了啊！

腰椎间盘突出症是常见的腰腿痛疾患，常发于20～50岁的青壮年，它主要因椎间盘劳损变性、纤维环破裂或髓核脱出等，刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。

①腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。

②腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。

③突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。

④腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已退变的髓核突出。

⑤职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。

①腰膝间盘膨出：是腰椎病变中最轻的一种类型，主要以腰部酸困、疼痛、不适为其主要表现，或造成椎管狭窄，卧床休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏或用力大便时，均可使疼痛加重。

②腰椎间盘突出：主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛，重压后可沿坐骨神经向下放射。出现单侧或双侧神经压迫症状，轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直达足部的放射性刺痛或麻木感，重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感，站久后压迫症状加重，可出现间歇性跛行，稍休息后减轻。

③腰椎间盘脱出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄，压迫神经，使腰部及腿部有麻痛感，严重者大小便失禁，肌肉萎缩，甚至瘫痪，这是腰椎间盘病变中最重的一种类型。

除了比较严重的情况外，早期腰椎间盘突出症，症状轻微，不需要做特殊的治疗，注意卧床休息，避免腰椎受外力压迫。

①加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

②还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

③在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。

④应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。

下面这几个动作有助于预防治疗椎间盘突出，大家不妨尝试一下！

① 山立站姿

双脚内侧相贴靠，双腿肌肉收紧；尾骨内卷，骨盆摆正，臀腹肌肉收紧；双肩由前向上而后绕动，双臂自然放于体侧，下鄂水平方向微内收，眼睛正视前方；最好靠墙练习，让后脑勺，双肩，双臀，小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面，保持5个呼吸。

② 鳄 鱼 式

这是一个放松的体位，但还是需要将臀肌收紧，双脚微分开；保持5个呼吸。

③ 人面狮身式

双腿微分，收紧臀腹；大臂尽量不要远离身体；不要将力量全部交给手臂，保持5个呼吸。

④ 蝗 虫 式

单腿抬高时，髂关节不要离垫；去感觉臀肌强烈的收紧，股四头肌主动发力；双臂后举先找到肩胛骨内收感，十指相扣时；平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂；保持5个呼吸。

⑤ 眼镜蛇式及扭转

双腿分开，臀腹收紧；随着呼气转头向左去看右脚跟；吸气回正，呼气转向另一侧；保持5-8个呼吸。

⑥ 拱 式

仰卧，屈膝，双膝一个拳宽；双手于体侧向下压紧地垫；随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨；保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟；随呼气由上背部开始将身体慢慢放下。

⑦ 躺姿扭转式

落左膝于右侧时眼看左手；双肩尽量压紧地垫，右手可以稍施力量；吸气回正，呼气收式，保持5-8个呼吸；反向练习相同。

⑧ 挺 尸 式

全身放松，平躺于垫子上；这几个动作循环做2-3次就可以。