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十一长假,不知你是怎样度过的?是旅行,还是在家里闭关休养,或是跟朋友聚会?
假期马上结束,这份全方位的“解乏攻略”,能让你的身体迅速恢复满满的元气。
手机玩不停,你欠手指一次按摩
订酒店、订机票,在景点拍照、录视频,空闲时间刷博、看抖音……不管是休闲娱乐,还是吃饭住宿,都离不开手机。
如果手机比手掌大,使用时拇指就要长时间保持外展姿势,整个手掌也会超出功能位的位置,长期如此易引起手腕劳损、诱发腱鞘炎,出现手指、手腕酸痛和抽筋。
排队、候餐等零碎时间,可以用下面的动作给手指做个按摩。
双手十指交叉,互相用力活动手腕1~2分钟,然后在夹紧指间,稍微用力拔伸,反复进行10~20次。
用右手拇指、食指分别捏住左手每一手指,轻轻摇一摇、转一转,然后左手给右手做一遍,重复3~5遍。
紧握拳头,然后把手指一个一个地伸开,尽量向后伸,使五根手指呈扇形排列。
双腿不酸,才能跨过山和大海
排队、逛街、游玩,出门总免不了站立或走路。时间长了,比你先“倒下”的,是酸胀的小腿和膝盖。
想缓解腿部关节和肌肉的不适,可以从“按摩”和“拉伸”两方面入手。
拉伸
下肢酸胀时,也可通过以下几个动作拉伸肌肉,缓解不适。
拉伸大腿:用右手握住右脚提至臀部,可拉伸大腿前侧肌肉,维持10~15秒后,换左侧做,重复5~6次。
拉伸小腿:双脚成弓箭步,一前一后,前方的脚用脚跟着地,脚尖搭在墙上(或台阶上),后面的腿伸直;身体尽量前倾,直至小腿有轻微拉扯感。
按摩
走累了,还可以坐下休息一会儿,同时用拇指揉按足三里和承山穴。
足三里位于小腿前外侧、外膝眼下四横指处;承山穴位于小腿肚上,微微踮起脚尖,小腿后侧肌肉浮起尾端。
另外,排队、乘坐公交时如需长时间站立,可打开两脚与肩同宽,膝关节、小腿成直线,大腿前侧、臀部、小腿的肌肉同时用力,减少下肢关节的负荷。
腰不好,也不能输在旅行的路上
出门旅行,乘坐飞机、火车、汽车,可能算一种不太愉快的体验,尤其是座位空间狭小、车厢里人多到无法上厕所的时候。
在旅途中,你的腰椎和血管,也在遭受着同样的磨难。
长时间保持坐姿,会使下肢静脉血流速度减缓,易形成血栓;腰部缺乏支撑,坐得久了,容易出现腰酸背痛,腰椎间盘突出等旧病也可能因此复发。
如果旅途较长,建议每1小时左右起身活动一下。
空间有限或不方便走动,也可以原地伸懒腰、左右转身、转转脚踝、踮踮脚尖,或者给小腿按按摩。
有腰椎病的人长途旅行时,最好带个靠枕。另外,多喝温白开水也有助加快血液循环和新陈代谢。
没了假期,加班族别再亏待颈椎
在大家都去吃喝玩乐的时候,还有一群人坚守在工作岗位上,他们就是加班族。
作为“易损耗”的身体部件,加班族的颈椎比常人更加脆弱。不妨抽出零碎的时间,给颈椎做个保养。
工作时,最好调整桌面高度与倾斜度,使头、颈、胸保持正常的生理曲线。伏案工作1小时,要起身活动5分钟,以放松颈肩部肌肉。
转身看脚跟
身体直立,双脚与肩同宽,头部左转,尽量去望右脚的后跟,再换右转从后望左脚后跟,每次做5个组。
徒手牵引颈椎
双手十指交叉合拢,将其举过头顶置于枕颈部,然后将头后仰,双手逐渐用力向头顶方向持续牵引5~10秒,如此连续3~4次即可起到缓解椎间盘压力的作用。
回旋双肩
双手叉腰,双肩做前后回旋动作,每次做30~40下。有助放松颈肩部肌肉。
来源:生命时报
编辑:康小北
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