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人们总是认为，“衣食无忧”、“酒足饭饱”的富足生活的人，更能长寿；但也有人说，人这一辈子吃的饭是恒定的，谁先吃完谁先走…
现在，最新的研究结果显示——
适当保持饥饿，长寿的几率更高
吃饭七分饱，多活20年
这个说法有没有科学依据，要从美国科学家的一个实验说起。
美国国立衰老研究所（NIA）和威斯康星大学，用恒河猴为目标，展开了两项关于饮食与寿命的实验。人类与恒河猴93%的基因相同，衰老方式一致，所以实验非常具有参考性。
研究发现，吃得少的猴子老得更慢，寿命更长，身体更加健康。
在NIA的实验中，每天进食量减少30%的猴子，最长寿命达到43岁（超过该猴群平均寿命20岁），30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹。
威斯康星大学科学家完成的研究发现，减少进食量的恒河猴癌症和心脏病发病率降低50%以上，糖尿病发病率为0。
到了第20年，控制进食量的猴子，死亡率仅为13%，而敞开肚子吃饱饭的猴子死亡率高了3倍，高达37%。
结果综合分析认为，降低进食量，能延年益寿，饭吃七分饱便好。
食量为什么会影响寿命
那么，吃得少为什么可以延缓衰老、预防疾病呢？这和人体的生理特征有关。
人在控制食量的状态下，会有这些好处：
1、分泌抗衰老因子
在食物摄入量较低时，人体可产生一种称为β-羟丁酸的分子，是由肝脏产生的酮基分子，可以减缓血管系统的细胞老化。
2、减少衰老因子产生
当能量摄入过高，会产生更多的氧自由基，而这种因子会加速人体细胞衰老。
因此，适当控制饮食能减少氧自由基的产生，避免它对细胞的损害，从而达到延缓衰老的目的。
3、减少癌症发病
当肚子里塞了很多食物，胃里面的可活动空间就变小了，肠道的蠕动功能变差，影响消化。如果是蛋白质和脂肪类的食物长时间停留在肠胃中，会产生大量的毒素和致癌物质，甚至导致癌症的发生。
减少食物的摄入，肠蠕动增加，加速了代谢废物的排泄，就减少毒素和致癌物对人体的影响。
4、预防大脑的疾病
日本研究显示，老年失智症人群中有，30-40%的人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
因为人吃得太饱，大脑中的一种因子——纤维芽细胞会增长数万倍，造成大脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩及脑功能退化，最终出现痴呆。
控制饮食，从主食开始
大多数情况下，吃得太饱是因为主食吃多了。
《中国居民膳食指南 2016》建议，一般成年人每天应该吃 250～400 克（干重）的谷类薯类食物。
但是，中国人爱吃的白米饭、白馒头、白面条、白面包、白稀饭，都是精制谷物，营养价值低，而且吃了以后血糖容易大幅上升，而且会快速释放出许多能量。
这对控制糖尿病，以及高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖等，都不利。
相比而言，全谷物，如全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等，以及杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆等，不但营养价值较高，而且餐后血糖升高较慢，更有助于控制慢性病。
每天主食中，应当把粗粮的比例，提升到占到 1/3 ，甚至是 1/2。而调查表明，中国人全谷物摄入量仅占主食总摄入量的 3%～7%，还差得很远。
吃饭头等大事，既不能吃太饱，也不能少了营养。
那么，每天究竟该吃什么？
◆200～350 克新鲜水果
大概就是 1 个苹果+1 个橘子的量。爱吃水果是好事，但别太多，毕竟许多水果糖分含量很高。
◆300 克牛奶或其它乳制品
大约是普通的一杯或一袋奶的量。牛奶中富含优质蛋白质、钙、维生素 D 和脂肪酸，对于预防骨质疏松症是有一定帮助的。
◆1个鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质营养丰富，一天吃 1 个最好。
在最新版的《中国居民膳食指南》中已经取消了胆固醇的限量，对于健康的成年人来说，如果特别爱吃的话，偶尔吃上两三个也没啥事。
◆300～500 克蔬菜
就是一斤左右的蔬菜，可以为人体提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维。
◆25～35克坚果
坚果的价值经常被人忽略。坚果不仅富含膳食纤维、维生素 E 和 B 族维生素（特别是 B1），矿物质中钙、钾、镁的含量也特别突出，而且富含的脂肪，大多也都是不饱和脂肪。
总之，适当地吃对健康来说是有好处的。
中国传统谚语称“吃饭七分饱，健康活到老”、“若要身体安，三分饥和寒”，道理听起来粗俗，但效果一点都不简单哦。
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