健康丨与运动密不可分的七大营养素

蛋白质与人体的运动能力有密切的关系，运动时体内蛋白质代谢加强。即便是较长时间的有氧运动排汗量大时，含氮化合物也会排出体外，蛋白质的需要量也会增大。

特别是进行系统力量训练时，人体肌肉蛋白质的代谢率会加速，分解得多了，需要从食物中摄入蛋白质来合成自己的肌肉，需要加强越来越瘦弱无力的肌肉也是要力量训练的（1~1.2克蛋白质/公斤体重）。

完全蛋白是非常优质的蛋白，我们在摄取时应尽量摄取完全蛋白。目前，大豆所含的蛋白质最接近完全蛋白。平时应把植物蛋白和动物蛋白搭配来吃，例如豆制品＋鸡蛋，就是不错的选择。

必要量的红肉中动物蛋白以及肌红蛋白都是我们人体需要的，不能绝对素食主义，以免缺铁性贫血。

很多人谈“脂”变色。脂肪的坏处，相信大家已知道很多，例如，肥胖、心脑血管疾病等。其实，脂肪还有很多的好处：脂肪可以保护内脏，减少内脏被外界突然的冲力所伤害、防止内脏下垂等。肾脏周围的脂肪是不能少的，卵巢里的脂肪也是不能少的。如果减肥减到这里来，你离得病就不远啦！

食物脂肪中含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。动物油中含饱和脂肪酸较多，对人体不利，易造成心脑血管疾病；植物油中含不饱和脂肪酸多，人体不可缺。在总量控制在每天50克脂肪的情况下，植物脂肪多一些，动物脂肪少一点。

人体活动能量的来源应该是碳水化合物，就是我们所说的糖。糖是构成机体的重要物质，也是人体最主要的热量来源。糖在体内的贮备量直接影响到运动的耐力。成年人平日的膳食指南中主食不得少于200克，如果增加活动量，应该增加主食，何况主食中还含有8%的植物蛋白质呢！

在进行耐力性项目运动前应该补糖，以不超过每公斤体重1克为宜。多糖类吸收较慢，在胃内停留时间较长，对于日常生活中的长期供能，多糖是比较好的糖类供给来源。现在很多饮料中含有的低聚糖就是这类多糖，对血糖波动的影响小于其它糖类。

虽然维生素在体内的含量很少，但对人体的作用却是不可忽视的，它们可以促进代谢，调节正常的生理机能。一般人体内的维生素必须从食物中摄取。

维生素A可以维持良好视力，经常做射击、射箭等需要用眼运动的人应补充。维生素A对皮肤黏膜也有很好的修复作用，经常游泳的人也应补充。维生素A多存在于肝脏及橙黄色的水果蔬菜中。当然油烹调过的蔬菜中维生素A才能被吸收。

维生素B族可以有效缓解运动的压力。其中维生素B1可提高运动能力和防止过度疲劳。维生素B2对从事爆发性强的运动的人尤其重要。 维生素B族多存在于粗粮中。建议经常运动的人除了注意膳食中B1多一些外，还可以补充维生素B1片，每天一片10毫克就够啦。

维生素C有抗氧化功能，防止自由基对人体的伤害，增强机体应激能力。运动强度大或能耗多的人，应注意补充。维生素C多存在于新鲜蔬菜水果中。

矿物质也是人体必需的营养素。不同的运动，对各种矿物质的要求也是不同的。

钙对喜欢运动的人而言很重要。运动时，钙会随着汗液的排出而消耗，缺钙容易抽筋。因此，我们每天至少要补充800～1200毫克的钙，钙多存在于牛奶、肉类中。

镁有舒缓神经、健康心脏的作用，也是促进钙吸收利用的一种元素。因此，与钙同补效果较好。

钾对运动后身体的恢复有很大的帮助，蛋白质与糖的合成都需要钾的参与。另外，运动中钾也会随汗液而流失。因此，长期运动的人应注意补钾。水果蔬菜中钾离子很多，即我们平时说的碱性食物，进入身体以后成为强碱弱酸盐，是抗酸性代谢产物、抗疲劳的碱储备主要组成。

氯与钠也是人体内很重要的矿物质，如果运动中出汗很多一定要注意补充氯和钠，例如，在剧烈运动后喝一点儿淡盐水。

铁是血红蛋白的组成部分，而且与运动耐力有很大的关系，如果长期从事耐力运动，尤其是年轻女性，摄入的铁不足，很容易造成运动性贫血。铁多存在于动物肉及菠菜中，但只有二价的亚铁离子才能被人体吸收。

锌在运动中消耗较大，如果锌的摄入量不足，则可能会影响到运动的表现，尤其是经常参加运动并且节食减肥的人，更容易缺锌。

当我们做剧烈运动时，身体温度升高，而排汗是人体调节体热平衡的重要方式。但如果没有合理、及时地补充水分，就会造成代谢紊乱，使人体温升高，脉搏加快，心输出量减少，电解质紊乱，并且机能下降同时伴有疲劳感，严重时甚至晕厥或死亡。

运动后补水，要注意方式，应该少量多次法补充水分，千万不能一口气喝个痛快。因为大量水分进入身体，被吸收后会稀释血液，使血循环量增加，加重心脏负担。血液中过多的水要由肾脏及汗液排出，增加了肾脏的负担，又会进一步引起盐的丢失。

在减肥运动的同时，适量摄取一些纤维素可以达到事半功倍的效果。纤维素可以增加饱腹感，使正在减肥的人免受饥饿的折磨。纤维素广泛存在于谷物、麸皮、蔬菜水果、豆类、坚果当中，一般来说，食物加工得越精细，纤维素被破坏得越严重，含量就越少。