最合理的每日膳食表+健身操，学会这些健康又苗条！

2018年，国家体育总局发布了权威的「大众健身18法」。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

秋冬换季，正是调整体型的好时机，不妨在家坚持做这些动作。我们示范并解读动作要领，跟我们一起动起来吧！

拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，

肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

四向把头点，

锻炼颈和肩，

动作很简单，

贵在每天练。

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。

操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

背部紧靠墙壁，

外展打开双臂，

贴墙缓缓而上，

徐徐回到原状。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6~10次，重复2~4组。

双肘平举要到位，

向内收紧别怕累，

像只蝴蝶展翅飞，

改善含胸和驼背。

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。

练习过程中身体不要有明显的疼痛。

手臂一上一下，

交替重复多下，

勤练加强肩部，

肩肘功能不差。

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

每组进行10~15次，重复2~4组。

身体稳定向前压，

双手扶墙往上爬，

上下重复需多次，

配合呼吸练肩胛。

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

操作要点：每组6~10次，重复2~4组。

保持姿势固定脚，

身体前压深呼吸，

经常练习腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

身体侧弯向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部顶呱呱。

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。

双手交叉顶内膝，

大腿向里手抵抗，

身体前倾不能忘。

操作要点：躯干前倾，但不要弓背。

静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。

单腿站姿抓脚面，

腿在躯干靠后点，

降低难度扶椅背，

缓解腰部紧和酸。

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

躯干前倾后顶髋，

微微屈膝不向前，

双臂贴耳尽量展。

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

操作要点：完成6~10次，重复2~4组。

双手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并拢，

保持两秒回原状。

提高核心力量，提高身体控制能力。

操作要点：完成6~10次，重复2~4组。

单腿赤脚踩球上，

双手扶稳身不晃，

顺时逆时各三圈，

慢慢滚压足底爽。

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

双手扶椅分腿立，

前脚距椅两分米，

脚跟不动缓顶膝，

保持拉伸多受益。

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

膝盖微屈一点点，

身体前倾像拾物，

稳稳控制防跌绊。

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

保持脊柱正当中，

稳定身体不晃动，

转动脚踝内外侧，

练习过程无疼痛。

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

扶住椅子单脚立，

保持平衡往上提，

慢慢下落需牢记，

防止跌倒增腿力。

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。

双脚与肩同宽站，

向后下蹲屈膝慢，

双手向前水平伸，

触椅站立重复练。

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。