健康生活 |“科学健身18法”，适宜各类人群！
来源: 邱县卫生计生/qxwsjsj
国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”。
这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作，十分具有科学性。
一起学起来！
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
单腿“4”字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
小伙伴们快收藏起来吧，
每日一练，开启健康生活方式！