▍来源：药店经理人
▍特约撰稿：赖我马
前不久和朋友无意间聊起莎翁笔下的“麦克白”，聊到他的痛苦内疚和郁郁寡欢，也聊到睡眠对他的桎梏，和最让人难忘的那句“别睡了，麦克白把睡眠谋杀了。”
朋友戏谑道：“网上说‘360行，行行都熬夜’，想不到戴上王冠的麦克白也一样。”
其实在中国有四分之一的人都在熬夜。即使洛克菲勒的研究员发现，一部分夜猫子是由“CRYI基因的特定位点发生变异”而导致的，却也依然不能为熬夜青年们开脱。
如何提高睡眠质量
《睡眠革命》的作者尼克•利特尔黑尔斯表示，每天睡够8小时只是个平均概念，像前英国首相撒切尔夫人，就是位短睡者，她每天只需要睡四五个小时，就能保证第二天精力充沛。
其实这里头包含了一个关键点——睡眠质量。若要将这个词拆分的话，可以分出四个角度。
一、提高睡眠动力
1、晒太阳
夜猫子大都觉得自己到了晚上没有困意，甚至比白天更精神。
市面上助眠的产品，基本会添加一种名为“褪黑激素”的物质，这种物质是让人产生睡意的一大关键。
时间生物学已经证明，人体的主要生物钟是下丘脑，太阳光可以借助眼睛，来刺激下丘脑分泌更多的褪黑激素。
所以不管你是上班还是上课，都建议选个靠窗的位置坐下，以求多晒晒太阳。若是怕晒黑，避开夏季早上9点到下午3点的太阳就行。
2、运动
相信你一定有过运动后犯困的经历。
这并不是运动让你的身体产生疲倦，而是运动降低了你的核心体温。运动后体温会升高一段时间，等到体温下降时，就会驱动你的睡意。
与之同理的，还有冲冲澡和泡泡脚，当然打开空调也是个不错的选择。
另一个原因是运动后会促进腺苷的产生，它是一种代谢产物，和褪黑激素同等重要。自身会在脑子里不断积累，继而帮助我们积累困意。
3、别睡午觉
一个睡眠周期共分为入睡期、浅睡期、中度睡眠期、深度睡眠期、快速动眼期。要想冲过断崖，到达对岸，就得将油门踩到底。
晚上睡觉也是如此，想睡得又快又猛，同时还能平安抵达深度睡眠期，就不能松油门——睡午觉。
要知道除了老年人和小朋友需要特殊的作息时间外，一般成年人睡不睡午觉真的没关系。
如果实在困得受不住，可以在午后小憩片刻。时间20分钟最佳，因为再多睡一会，就会进入深度睡眠期，若这时被叫起来，人往往觉得没睡够，依然感觉身心俱疲。
二、清除睡眠阻力
1、睡前别进食
肠道内的神经网络系统被称为“肠脑”。
《肠子的小心思》的作者朱莉娅•恩德斯对其的评价是：“人体里唯一可以与之媲美的就只有大脑了。”
简单来说，大脑与肠脑是兄弟怡怡，前者忙不过来，会招呼后者来帮把手。同理，后者若还在辛苦加班，前者也安稳不到哪里去。
考虑到胃排空大约需要4—6个小时，一般建议在临睡前便尽量减少进食行为，以免干扰了大脑，从而干扰睡眠。
2、别喝饮料
咖啡因是“全球使用最广泛的瘾品”，让人兴奋的同时，还会让深度睡眠期缩短。
身体将咖啡因完全代谢掉，大约需要5个小时，这期间是咖啡因的“半衰期”。建议在下午茶时分就不再饮用含咖啡因的饮品，比如咖啡、浓茶、可乐等。
而如今比咖啡因更引人注目的则是“糖”。它在近代初期的欧洲人眼里，一直被当作“强效瘾品”。
普利策奖迈克尔•莫斯就曾曝光道：“在可乐中，糖是除了水之外最重要的成分。其次才是咖啡因。”
可市售的饮料里，谁不是如此呢？
三、保证睡眠过程：增加白噪音
白噪音说得简单些，就是频率均衡的声音。
为什么有人打鼾会把周围的人吵醒，因为他的鼾声忽高忽低，不在一个频率。但是在下雨天，雨声非常均匀，反而会让人犯困，而且也让人睡得更安稳。
现在各大音乐播放器都可以播放白噪音，也有相应的APP，你可以自由选择轻巧的风声、淅沥的雨声和呼呼的海浪声……
四、确保自然醒
国际最佳营养学会创始人帕特里克•霍尔福德，对自然醒有过一段详细的描写：“清晨阳光射入眼睛和颅骨的半透明部分，刺激松果体和脑垂体，随后激发肾上腺进入血流，随着肾上腺素的水平逐渐上升，我们自然的醒来，精神饱满，头脑清醒。”
而现在我们往往被闹钟所惊醒，此时，不管是身体还是大脑都还在半梦半醒之中，整个人显得疲惫且迟钝。
久而久之，可能会导致人情绪压抑、失眠、消瘦、注意力涣散等等。
建议每晚入睡前，不要将窗帘拉得太过严实，让清晨的阳光洒进房间，将人自然唤醒。当然，你也可以选择“自然唤醒灯”，它是闹钟的一种，能够提前30分钟模拟清晨太阳的光线。