养生 | 情绪低落脾气躁？多吃这些食物，心情瞬间变好！

综合自BTV我是大医生官微、生命时报及网络

“快乐信使”一号：内啡肽

内啡肽是什么？

内啡肽是一种由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物。它具有类似吗啡的作用，能与吗啡受体结合，产生止痛效果和欣快感，相当于“天然镇痛剂”。

除此之外，内腓肽也被称为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”，因为它能够让我们感到欢愉和满足，帮助我们抵抗哀伤、振奋精神、提高工作效率，甚至促使我们更加积极向上，保持年轻快乐的状态。

很多人觉得吃辣很快乐，这其中就少不了内啡肽的功劳。因为辣是一种痛觉，人体受到辣的刺激后，就会分泌内啡肽，从而在减轻痛觉的同时，给人带来愉悦感。

所以平时不妨适当地打打球、爬爬山、打打太极或者游泳、骑车等，增加内啡肽的分泌，让自己开心一点。

“快乐信使”二号：血清素

血清素是什么？

血清素，又叫5-羟色胺，它是一种吲哚衍生物，广泛存在于哺乳动物组织中。血清素是神经细胞用来传递信息的一种神经递质，它在大脑皮层质及神经突触内含量很高。

血清素能让人产生愉悦的情绪，但压力过大、缺乏睡眠、缺乏锻炼、营养不良等原因都可能造成血清素减少，使人出现注意力不集中、易怒、焦虑、慢性疼痛等问题。

如果血清素水平进一步下降，还可能引起抑郁，而抗抑郁药，如盐酸氟西汀就是通过提高脑内血清素水平而起作用的。

一般来说，女性大脑合成血清素的速度是男性的一半，所以女性患抑郁症的概率相对更高。

随着年龄的增长，血清素的受体数目会有所下降。一项研究显示，与30岁的人相比，60岁的人大脑中血清素特异受体的数目减少了60%。因此，年纪大的人，患抑郁症的可能性也会增加。

如何提高血清素水平？

有研究发现， 明亮的光线、锻炼、蛋白质含量丰富的食物等有助于提高血清素的含量。日常生活中可以适当锻炼，在阳光不那么强烈的时候晒晒太阳，或者适当食用豆类、鸡肉、坚果等富含蛋白质的食物。

除此之外，血清素的合成需要用到色氨酸和Ω -3脂肪酸等营养物质，适当增加色氨酸和Ω -3脂肪酸的摄入，也有助于提高血清素的水平。

色氨酸是一种人体必需的氨基酸，它存在与很多食物中，如花豆、小米、全麦面包等。其中，全麦面包不仅富含色氨酸，它的某些成分还能促进色氨酸更好地利用。

在水果中，香蕉的色氨酸含量相对较高，平时不妨适当多吃点香蕉。

Ω -3脂肪酸对精神情绪调节也起着重要作用。有研究发现，Ω -3脂肪酸水平较低的人更容易冲动。

常见的富含Ω -3脂肪酸的食物有鱼肉、鱼油、亚麻籽油、干果等，日常生活中不妨适当多吃点。

“快乐信使”三号：多巴胺

走近多巴胺

多巴胺也是一种脑内分泌的神经递质，它能够传递兴奋及开心的信息。当我们经历新鲜、刺激或具有挑战性的事情时，大脑中就会分泌多巴胺，使人体产生快感。

从理论上来讲，多巴胺水平越高，就越兴奋。但我们的身体不会一直接受这种刺激，多巴胺强烈分泌时，大脑会产生疲倦感。

另外，如果人体缺少多巴胺的受体，兴奋就会被抑制。如：身材较胖的人体内一般都缺少多巴胺受体，等量的食物刺激，带给他们的快感会少于普通人。

多巴胺是一把“双刃剑”，因为它既能使人快乐，也会令人上瘾。很多烟民觉得“抽烟赛神仙”，就是由于香烟中的尼古丁能刺激神经元分泌多巴胺，从而产生快感。“酒鬼”和“瘾君子”所感受到的兴奋，也是同样的道理。

那么，怎样才能正确合理地提高多巴胺水平，让我们更开心呢？

正确提高多巴胺水平

多巴胺往往只在接触新鲜事物的时候产生，如果短时间内重复刺激，则可能会产生相反的效果，甚至觉得厌倦。

所以，生活中可以适当做出改变，尝试一些没有做过的事情，如：看几个没看过的笑话，吃一些没吃过的美食等。有数据表明，一般的笑话能让多巴胺分泌30%；美食能让其分泌70%。

此外，购物也与多巴胺的分泌有一定的关系，平时不妨逛逛街，买件新衣服，让自己开心起来吧~（又有“借口”买买买啦~）