【大全药店】提醒您:步行是最好的运动,每天走多少步最健康?

来源: 虞城县大全药店/YCXDQYD

如今,走路这种最实惠的养生法日渐盛行,微信朋友圈里更是天天都有晒步数、占领封面的朋友。“一起吃饭,不如一起出汗”,已经成了健康生活的象征。

世界卫生组织曾指出,走路是世界最佳运动之一。数据统计:每走一步,可推动人体50%的血流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。

健步走,你走对了吗?


有的人会发觉,每天逛街、买菜,一天走下来手机上记录下的步数也不少,却没有感觉到身体有什么变化。这种零零碎碎的走走停停,步数虽然达到了,但是走路的姿势、速度、强度和时间并没有达到要求。最好的健走,是一气呵成。

走路正确姿势

头颈部应该微微上抬而非低下,肩膀微微向后打开,跨步时,后腿要绷直,着地时先脚跟后脚掌,避免弯腰驼背。

速度、时间和强度有讲究

要保证一定的速度,最佳的步行速度是120步/分钟左右,身体不好或年龄大的人可降低速度;

要保证一定的强度,年轻人每天可以走5000-7000步左右,老年人可以走3000步左右;

要保证一定的频率,年轻人连续走40-60分钟,每周至少3~4次。老年人步行健身可以降低强度,快走应控制在30分钟以内、散步60分钟以内。

走路的最佳时间

除饱餐后半小时以内宜于慢步走外,其余时间均适于快步走。

走路的最佳状态

健步走30分钟时,会有适度气短,在适度气温下出微汗,这样是最好的,别让自己太累。

走路前做好准备

健走时要做好充足的准备,如穿软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害;穿舒适运动装,有利于身体活动;带瓶水,运动时少次多量地补充水可防止脱水。

不要“暴走”

虽然走路有好处,但多走也不可取哦!有的人平时不运动,心血来潮周末一次运动走几万步,一次的运动量就达到了10公里以上,这种“暴走1天,休息1个月”的做法,很容易磨损膝关节损伤半月板,导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动。

不要盲目追求步数

随着微信运动的流行,很多人在微信步数上暗暗较劲。为了抢占榜首,有的人一天走路步数高达几万步。

走路锻炼要适可而止,不要盲目追求步数。否则不只是会对膝关节、脚踝等造成伤害,更有可能会导致心脏受损。尤其是老人、过重者或有基础疾病的人,最好在咨询医生后再确定运动方式,根据体检结果和医生的建议进行适量的运动,这样才不会适得其反。

7种科学走路法


走一字步

功效:增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,防治便秘。

方法:左右脚轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯。运动量不用太大,走500米就够了。

倒着走

功效:锻炼腰部和背部肌肉,缓解腰背酸痛

方法:尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以正走和倒走结合,每天走半个小时。老人尽量不要倒走。

边拍边走

功效:锻炼肺部,有助于呼吸通畅

方法:两手半握,虎口张开呈弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。

踮脚走

功效:缓解肾气衰退所表现出的双腿乏力等

方法:前脚掌内侧,大脚趾起支撑作用。每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停。

走走跑跑

功效:使脂肪燃烧速度加快

方法:先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。

甩手大步走

功效:让腰背部肌肉得到舒张

方法:行走时要注意上身挺直,下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以每分钟80-90步为宜。

正步走

功效:锻炼的同时拥有优美走姿

方法:不用像军人一样姿势标准,只要全脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体有出汗的感觉即可。

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