【医学科普】腰腿疼痛怎么办？这篇防治策略请收好→

　　游泳，尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式。

　　游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。

　　发达的腰肌和腹肌就像夹板能够很好地保持脊柱的动态稳定性，保护腰背部不受伤害。强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰疼形成，游泳则主要练习这些肌肉群。

　　此外，游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。

　　需要注意的是，游泳是要注意保暖，尤其是现在天冷时节，同时在运动前要做好充分的热身运动。

　　多数人认为坐着比站着舒服，殊不知坐位时腰椎承受的压力可达到站位时的140%，所以要十分重视坐的姿势。

　　坐位时，腰要挺直，双腿平放于地面，避免长时间维持一个姿势，或长时间强迫体位，坐时间长了要起来走动活动一下，缓解腰背部肌肉的疲劳与紧张。

　　同时，要尽量选择有靠背且靠背弧度接近腰椎自然弯曲的椅子，腰后要有靠垫的支撑以减轻腰部承受的重量。

　　靠垫要有一定硬度，对腰椎要能起到一定的支撑作用，舒缓腰肌的压力，使得坐位时腰部肌肉能保持放松。

　　久坐后腰部过度疲劳或晨起时，最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。

　　操作电脑也一样，通过调整椅子和书桌的高度，使键盘放在最合适的位置，尽量保持腰背挺直。

　　当你昂首挺胸时，脊柱承载100%的压力；弯腰时，脊柱承载200%的压力。

　　所以，站立时，请让你双脚着地，不要偏重哪只脚。

　　歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能,良好的站姿，应该是下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。

　　如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。

　　搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

　　要选择适合自己的床垫，睡觉时使背部得到完全的放松与休息。

　　平躺时，最重要的是避免腰椎的扭转，在床上翻身时，整个腰部要一起整体翻动；侧卧时腰要直，膝关节微屈；仰卧时腰间可垫放毛巾卷或者薄软垫，来保持腰部弧度；起床时先要侧身，后将双脚放在床旁，手力把身体支撑起来。

　　背包太重或背包的姿势不当，容易引起脖子酸、肩膀疼、高低肩甚至脊柱侧弯等问题。是时候为你的背包减负，为健康加分了。

　　背包不超过4.6公斤，双肩包和斜挎包最安全，选择宽肩带的背包。

　　背包时如果感觉到肩背疼痛，最好立刻停下来做1分钟伸展运动，如果情况不允许，就把包从肩膀上拿下来，夹在腋下几分钟。

　　日常生活中用力要科学合理，搬抬较重的物体时，首先要让腰部肌肉处于紧张的绷紧状态，然后运用正确的搬运姿势。

　　搬抬时，应屈膝取半蹲位，使物体尽量靠近身体；起身时身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；应当逐步加大用力，防止腰部的突然受力，要站稳后再迈步防止腰部扭伤，这对于那些很少进行体力劳动的白领人群尤其应当注意此外，日常做家务过程中，也要养成良好的习惯。

　　拿洗衣机里的衣物，应先保持上半身直立，单膝跪地，减少腰部压力；淘米洗菜尽量直立，减少弯腰次数。

　　另外，长时间弯腰后不要一下子直起身，防止闪腰。

　　对腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动，应预先用宽腰带将腰背部保护起来，以增加腰背部肌力，正如举重运动员或摔跤者所戴的宽条状护腰一样。

　　日常生活中用力要科学合理，搬抬较重的物体时，首先要让腰部肌肉处于紧张的绷紧状态，然后运用正确的搬运姿势。

　　搬抬时，应屈膝取半蹲位，使物体尽量靠近身体；起身时身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；应当逐步加大用力，防止腰部的突然受力，要站稳后再迈步防止腰部扭伤，这对于那些很少进行体力劳动的白领人群尤其应当注意此外，日常做家务过程中，也要养成良好的习惯。

　　拿洗衣机里的衣物，应先保持上半身直立，单膝跪地，减少腰部压力；淘米洗菜尽量直立，减少弯腰次数。

　　另外，长时间弯腰后不要一下子直起身，防止闪腰。

　　对腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动，应预先用宽腰带将腰背部保护起来，以增加腰背部肌力，正如举重运动员或摔跤者所戴的宽条状护腰一样。

　　人们在平常的生活中，会经常碰到狂风暴雨的侵袭，都可导致腰腿痛疾病的发生。

　　为此，在生活的起居、工作学习的环境中要保持干燥，要特别注意在淋雨后要及时更换衣服，剧烈活动和出汗后不要立即冲冷水澡，这些都可以起到预防和治疗腰腿痛的双重作用。

　　患者睡眠也是有规定的，床铺的合适与否直接影响人们的健康问题。

　　硬板床睡上去不舒适，软床睡上去又容易引发脊柱的变形，时间久了就会出现腰腿痛症状。

　　那么什么样的床合适呢?可以在木板床上加上一个5—10厘米厚的床垫最为适宜。

　　随着社会的进步，人们的生活水平也随之提高，活动也多种多样了。

　　正确的姿势不仅能够省时省力，减少人体骨关节、肌肉、韧带的磨损，又可避免不良姿势造成的各种损伤。

　　人们在平常的工作学习和生活环境中应该防止长时间的单一姿势，纠正不良姿势或防止劳累过度，特别是腰部的超负荷使用必然会造成腰部肌肉、韧带和关节等的损伤而出现腰痛、腿痛。

　　运动训练的作用有维持患者的正常脊柱形态，提高腰背肌力量，增强椎体周围韧带弹性加强脊柱关节稳定性等。