【医学科普】腰腿疼痛怎么办?这篇防治策略请收好→

来源: 浦东卫生计生/pdwsjs

腰腿痛在每个人的一生中都会经历过,

可能就是不经意间打个喷嚏,

上洗手间站起来的瞬间就可能引起腰痛。

当前白领长时间做办公桌前伏案工作,

缺乏锻炼身体,腹部脂肪堆积,

腰部肌肉力量减弱,

很容易引起腰部肌肉疲劳,

也是腰痛的主要原因之一!


 

哪些习惯会导致腰腿疼痛?

腰腿疼痛又应该如何防治?

今天小卫就来和大家聊一聊

腰腿疼痛的防治策略!



腰疼了,还能运动吗?


  游泳,尤其是蛙泳是锻炼腰椎的最好运动方式。

 

  游泳适合任何年龄段的人群,而且是非负重活动,运动量大,不易疲劳,不容易引起意外损伤,还可以缓解精神压力。

 

  发达的腰肌和腹肌就像夹板能够很好地保持脊柱的动态稳定性,保护腰背部不受伤害。强健的腿部能有效分担腰背部负担,阻止和缓解腰疼形成,游泳则主要练习这些肌肉群。

 

  此外,游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应,维持它的弹性,提高脊椎抵抗外来冲击的能力。

 

  需要注意的是,游泳是要注意保暖,尤其是现在天冷时节,同时在运动前要做好充分的热身运动。




生活中有哪些不良习惯也会导致腰疼?


你的坐姿

  多数人认为坐着比站着舒服,殊不知坐位时腰椎承受的压力可达到站位时的140%,所以要十分重视坐的姿势。

 

  坐位时,腰要挺直,双腿平放于地面,避免长时间维持一个姿势,或长时间强迫体位,坐时间长了要起来走动活动一下,缓解腰背部肌肉的疲劳与紧张。

 

  同时,要尽量选择有靠背且靠背弧度接近腰椎自然弯曲的椅子,腰后要有靠垫的支撑以减轻腰部承受的重量。

 

  靠垫要有一定硬度,对腰椎要能起到一定的支撑作用,舒缓腰肌的压力,使得坐位时腰部肌肉能保持放松。

 

  久坐后腰部过度疲劳或晨起时,最好活动一下腰部,做做前后伸、左右旋转等动作,使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。

 

  操作电脑也一样,通过调整椅子和书桌的高度,使键盘放在最合适的位置,尽量保持腰背挺直。


你的站姿

  当你昂首挺胸时,脊柱承载100%的压力;弯腰时,脊柱承载200%的压力。


  所以,站立时,请让你双脚着地,不要偏重哪只脚。

 

  歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度,时间久了,不仅会使肌肉僵硬酸痛,还会造成腰椎两侧受力不均,导致腰背疼痛,同时压迫脊柱和周围神经,影响心肺功能,良好的站姿,应该是下巴稍回缩,腹部微微收紧,骨盆稍微向前。

 

  如需长时间站立劳作,一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上,每隔一会儿双脚交替,以减少腰椎的负荷。

 

  搬重物时,不要直接弯腰,应先蹲下,保持上身直立,再用腿部肌肉力量站立起来。

 


你的睡姿

  要选择适合自己的床垫,睡觉时使背部得到完全的放松与休息。

 

  平躺时,最重要的是避免腰椎的扭转,在床上翻身时,整个腰部要一起整体翻动;侧卧时腰要直,膝关节微屈;仰卧时腰间可垫放毛巾卷或者薄软垫,来保持腰部弧度;起床时先要侧身,后将双脚放在床旁,手力把身体支撑起来。

 


你的背包

  背包太重或背包的姿势不当,容易引起脖子酸、肩膀疼、高低肩甚至脊柱侧弯等问题。是时候为你的背包减负,为健康加分了。

 

  背包不超过4.6公斤,双肩包和斜挎包最安全,选择宽肩带的背包。

 

  背包时如果感觉到肩背疼痛,最好立刻停下来做1分钟伸展运动,如果情况不允许,就把包从肩膀上拿下来,夹在腋下几分钟。

 


你搬重物的姿势

 

  日常生活中用力要科学合理,搬抬较重的物体时,首先要让腰部肌肉处于紧张的绷紧状态,然后运用正确的搬运姿势。

 

  搬抬时,应屈膝取半蹲位,使物体尽量靠近身体;起身时身体向前靠,使重力分担在腿部肌肉上,减轻腰部的负担;应当逐步加大用力,防止腰部的突然受力,要站稳后再迈步防止腰部扭伤,这对于那些很少进行体力劳动的白领人群尤其应当注意此外,日常做家务过程中,也要养成良好的习惯。

 

  拿洗衣机里的衣物,应先保持上半身直立,单膝跪地,减少腰部压力;淘米洗菜尽量直立,减少弯腰次数。

 

  另外,长时间弯腰后不要一下子直起身,防止闪腰。

 

  对腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动,应预先用宽腰带将腰背部保护起来,以增加腰背部肌力,正如举重运动员或摔跤者所戴的宽条状护腰一样。

 


还有你的鞋

 

  日常生活中用力要科学合理,搬抬较重的物体时,首先要让腰部肌肉处于紧张的绷紧状态,然后运用正确的搬运姿势。

 

  搬抬时,应屈膝取半蹲位,使物体尽量靠近身体;起身时身体向前靠,使重力分担在腿部肌肉上,减轻腰部的负担;应当逐步加大用力,防止腰部的突然受力,要站稳后再迈步防止腰部扭伤,这对于那些很少进行体力劳动的白领人群尤其应当注意此外,日常做家务过程中,也要养成良好的习惯。

 

  拿洗衣机里的衣物,应先保持上半身直立,单膝跪地,减少腰部压力;淘米洗菜尽量直立,减少弯腰次数。

 

  另外,长时间弯腰后不要一下子直起身,防止闪腰。

 

  对腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动,应预先用宽腰带将腰背部保护起来,以增加腰背部肌力,正如举重运动员或摔跤者所戴的宽条状护腰一样。




该怎样预防腰腿疼痛?


防治风寒、潮湿的侵袭

  人们在平常的生活中,会经常碰到狂风暴雨的侵袭,都可导致腰腿痛疾病的发生。


  为此,在生活的起居、工作学习的环境中要保持干燥,要特别注意在淋雨后要及时更换衣服,剧烈活动和出汗后不要立即冲冷水澡,这些都可以起到预防和治疗腰腿痛的双重作用。

 


使用硬板软垫床

  患者睡眠也是有规定的,床铺的合适与否直接影响人们的健康问题。


  硬板床睡上去不舒适,软床睡上去又容易引发脊柱的变形,时间久了就会出现腰腿痛症状。


  那么什么样的床合适呢?可以在木板床上加上一个5—10厘米厚的床垫最为适宜。


采用正确的姿势

  随着社会的进步,人们的生活水平也随之提高,活动也多种多样了。


  正确的姿势不仅能够省时省力,减少人体骨关节、肌肉、韧带的磨损,又可避免不良姿势造成的各种损伤。


  人们在平常的工作学习和生活环境中应该防止长时间的单一姿势,纠正不良姿势或防止劳累过度,特别是腰部的超负荷使用必然会造成腰部肌肉、韧带和关节等的损伤而出现腰痛、腿痛。

 


运动锻炼

  运动训练的作用有维持患者的正常脊柱形态,提高腰背肌力量,增强椎体周围韧带弹性加强脊柱关节稳定性等。












增强“四个意识”、落实“四个新作为”,以特殊精神状态作出特殊努力!


本文来源:浦东新区公利医院


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小卫和小薇,祝您健康每一天!

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