【保健】你还愣着干嘛?快来运动吧!

来源: 遵化公共卫生/zhggws


不花点时间运动,到时候身体真的会崩溃!

央视《大国外交》纪录片报道了2014年2月,习近平主席在接受俄罗斯媒体采访时说到:“作为国家领导人,我已经以身许国,工作肯定是一种超负荷的状态,但是也要注意劳逸结合。比如,我本人现在还是抽出时间来游泳,一天一千米。我和普京总统,包括美国奥巴马总统,都说起来共同的体会,磨刀不误砍柴工,不花一点时间来进行体育运动,我们到时候会崩溃的,他们也都是很会心地一笑。”

好身体是人最大的本钱!适当的运动,能给我们身体带来不少的红利,每天只要抽出1小时去锻炼,你便一有百有,何乐不为?

运动赶走3种病

1.减少感冒

适度运动增强了免疫系统的功能。

研究表明,每周散步4天,每次轻快地步行40分钟,能将全年患感冒的次数减少25%~50%,感冒病程缩短一半。

2.改善抑郁症

美国哈佛医学院研究发现,参加有氧锻炼的抑郁症患者病情都有所改善,甚至运动可用来替代抗抑郁药物,坚持锻炼还可抑制复发。


3.有助防治骨质疏松

运动会刺激人体的骨骼细胞,从而防止骨质疏松症和骨骼变薄。

美国运动医学会推荐的“骨质疏松预防运动方案”,就是力量训练和有氧运动。


4.降血压

适当的运动能帮助高血压患者更好地降压。


5.减轻慢性疼痛

即便只进行10分钟的有氧运动,也可以显著减轻慢性疼痛。这可能是运动释放出了一种名为内啡肽的天然止痛药。


6.对抗慢性疲劳综合征

英国的研究者要求一组慢性疲劳综合征患者每周至少5天步行或做其他有氧锻炼,逐渐把锻炼量增加到每次30分钟。三个月过后,他们的症状得到了明显改善,感觉好多了。一年过后,3/4的锻炼者恢复了正常的日常活动,有些人已经重返工作岗位。


7.预防癌症

经常运动可以使人患上结肠癌的风险降低25%,每周步行4次,每次半小时就够了。


8.缓解便秘

合理运动有助于促进肠道供血和结肠蠕动,对功能性便秘可起到缓解作用。

如果得了便秘,除了在医生指导下用药,还可根据自身情况,合理运动,缓解便秘。

很少有哪一种生活方式能像运动锻炼那样,对整体健康产生巨大的影响。你还没有动心吗

10个动作测身体好坏

1

早上7点起床,9点就会无精打采

早上7点起床,9点就会觉得无精打采吗?很多人的答案为“是”,那就说明你可能因为长时间缺乏运动或久坐让身体已经过度疲劳。


运动是公认的能量助推器,美国“健康网”一项涉及6800多人的大型研究发现,长期久坐的人进行有规律的运动后,比不运动的人疲劳感减轻很多。


世界卫生组织负责全球公共健康问题研究的尼克·佩鲁建议,应该规律而持续锻炼,每周至少5次,每次至少运动30分钟。

我们应该从现在开始打破静态的生活方式,比如你可以在乘坐公共汽车上下班的时候,提前两站下车选择步行,再或者是改骑自行车上下班;每工作40分钟后,你就应该运动5~10分钟。

2

两只手各拎3公斤重的瓶子,手臂会不会感到酸痛

两手各拎8镑(约3公斤)重的瓶子,考验的可不仅仅是肱二头肌,还能测试你的肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。

研究表明,不经常锻炼的人在20~25岁达到最大肌肉力量,以后每10年都会以10%左右的速度衰退,60岁以后,衰退会更迅速。


一旦缺乏肌肉力量,人就容易受伤,以及患上关节炎、骨质疏松甚至抑郁和痴呆。美国塔夫斯大学的一项研究发现,患有关节炎的老人在进行持续16周的力量训练后,疼痛感降低了43%。


我们一般的肌肉力量训练是可以借助哑铃等其他重物来实现的,您可以选择每组20~25次的训练,每周5~7次为最好。

3

上下跳动10次,心跳是否加速

这是检查心率控制状况和心血管健康的一个重要指标。

如果你心跳加速、感到心慌,排除疾病因素,平时可通过多运动来改善。可以选择间歇训练,比如将快速跑和慢跑结合起来,能够有效提高耐力,保护心脏。

4

剪脚趾甲时,身体弯曲是否有不适感

如果伸展时觉得很吃力,就要重视你的关节和骨质情况,当心关节炎、骨质疏松等疾病找上门,这也可能是心脏出问题的信号。


美国《生理学杂志》刊登的一项研究发现,双腿站立时,无法触摸到脚尖,可能和动脉僵硬度有关,是心脏疾病的前兆。

美国梅奥诊所的专家认为,每天5分钟的伸展练习就能改善这种状况,可从脖子开始,逐渐延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位,对促进血液循环和关节健康很有帮助。

5

能否后踢到自己的臀部

这是另一个能测试身体柔韧性的方法,如果你做起来感到很困难,说明你身体的灵活性和力量都不过关。

美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨推荐了两种简单的锻炼方法:可以一步迈两层台阶地爬楼梯;经常练习后踢腿。

6

不挪动双脚,能否转身向后看

这个动作能测试出身体的中枢肌肉力量和柔韧性程度。

如果做起来困难,可以经常转转腰,能够增强腰部肌肉、关节的功能,对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有防治作用。

7

坐飞机或火车时,能独立地将装着物品的箱子放在行李架上

这个动作可以检验你的腰背和腿部力量,腰背力量差的人容易被慢性腰疼缠身。

“倒退走”可增强腰背肌群力量,加强腰椎的稳定性及灵活性,同时提高腰部组织的新陈代谢,缓解腰背疼痛。

8

拿着重物上下楼梯是否感到吃力

这是一项关于力量、心肺耐力和平衡性的测试。

爬楼梯比走在平地上需要更多的能量和持久力,如果发现自己才爬几层楼就气短、呼吸困难,往往肺功能已经比正常人差50%以上了。而且现在楼房里大都安装了电梯,让人们少了很多爬楼锻炼的机会。

越是爬楼吃力,以后越是应该试着做更多的爬楼练习。平时工作中,可以利用打电话和午休的时间上下楼。

上下楼梯时要注意多运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,而且要讲究循序渐进,不要猛地增加运动量,否则容易损伤关节。

9

跳10分钟节奏快的舞蹈是否会气喘

这个问题可以反映身体的肌肉力量和心肺功能。要想更好地锻炼心肺功能和塑造肌肉,坚持每天做10~15分钟的爆发性运动更有效。

实验表明,这比单纯在跑步机上跑1小时效果要好得多。

专家表示,做爆发力强的运动,如搏击操、短距离快跑等,可以使脂肪充分燃烧,塑造肌肉线条,增强肌肉力量,并且能够提升心肺功能。

业内人士提醒,老年人易出现骨质疏松、肌肉萎缩、骨质增生、关节疾病等,因此不宜进行高强度和需要爆发力的运动。

10

连续走30分钟是否感到疲累

走路和身体的很多指标都有关系,每天至少走20分钟,能够帮助燃脂、维持身材、让人心情舒畅,并且精力充沛,还能够降血压和血糖。

据英国《每日邮报》报道,多项研究发现,随着年龄的增加,每天散步20~30分钟可以明显改善健康状况,尤其坚持锻炼的老人,独立和自理能力提高41%。

专家表示,快走时,应配合正确的摆臂姿势,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适。

快走后,可加入一些力量练习,适当提高运动强度,特别是针对上肢力量的练习,如俯卧撑等;刚坚持快走时,可以隔天走一次,身体逐步适应后就要坚持每天锻炼了。

如何保持身体健康

01

建立良好的心态或者信仰

好的心态一定对健康有利,这无论是中国的经典《黄帝内经》,还是印度的经典佛学,还是西方现代科技所证明的,都在说明好的心态能带来好的健康,甚至可以化大病为小病,化小病为无病。

02

吃一顿营养的早餐

早餐是激活一天脑力的燃料,不能不吃。许多研究都指出,吃一顿优质的早餐可以让人在早晨思考敏锐、反应灵活,并提高学习和工作效率。

研究也发现,有吃早餐习惯的人与不爱吃早餐的人相比,不容易发胖,记忆力也比较好。

03

每日5蔬果

根据调查,多吃蔬菜水果的人,可以减轻癌症与心脏病的风险。

专家建议,把蔬果放在最容易看到、随手就可以拿到的地方,提醒自己多吃蔬果。也可以把蔬果切丁,当做点心,代替那些会令你发胖的饼干、零食。

04

每日运动30分钟

许多研究都指出,每天运动30分钟就可以得到运动的好处,包括预防心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等。甚至有研究指出,运动可以让人感到快乐,增强自信心。

如果你很久没有运动,建议你循序渐进,慢慢增加长度与强度,可以从最简单的走路开始,每天快走20~30分钟,持续走下去,一定能感受到许多好处。

来源:健康中国、科普中国


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