得了腰肌劳损怎么锻炼

来源: 河南省中医院疼痛科/hnszyyttk2016

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腰肌劳损,是常见病,多发病,目前已经成为普遍存在的问题,尤其是久坐一族更易患腰肌劳损,主要症状是腰部疼痛,反复发作,劳累后加重,休息后可减轻,那么在出现腰肌劳损的时候,我们应该怎样锻炼呢?下面跟大家分享几种腰肌劳损的锻炼方法:



1、自我调节
坐在独凳上,目视前方后微微闭合,双脚平放在地板上与肩同宽或比肩略宽,呼吸均匀,放松全身。双手掌分别放在腰部两侧,适当用力从腰部往骶部作搓擦动作30~50次,以腰部有微热感为佳。对于久坐一族可通过此方法进行缓解。


2、转腰捶背
直立,全身放松,两腿分开,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,双手顺势一前一后摆动,交替叩击腰部和小腹,力量大小可因人而异。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。


3、双手攀足
全身放松直立,两腿微微分开。先上举两臂,身体随之后仰,尽可能最大程度的后仰,稍停片刻,身体慢慢前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响疗效。


4、伸展运动
坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动,然后身体挺直慢慢地向某一侧旋转,旋转至身体完全朝向该方向为止。然后一只手扶着椅背,另一只手轻抚腿部。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。如此为1次,可连续做此动作3~4次。


5、小燕飞
俯卧位于硬板床上,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每日可连续做30~40次。


6、其他锻炼方法

对于患有腰肌劳损的朋友来说,凡是能锻炼腰背部肌肉的运动均有利于本病的康复,如太极拳,八段锦,瑜伽等都是不错的选择,关键在于坚持,需要持久锻炼,持之以恒。




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