【健康养生】做好“三减三健”, 筑牢健康基石

来源: 磴口县人民医院/dkxrmyy

近年来,随着人们生活水平的不断提高,慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的公敌。为此,国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动,倡导健康的生活方式。其中,“三减”指减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入;“三健”指倡导健康口腔,倡导健康体重,倡导健康骨骼。那么我们在日常生活中该如何做到“三减三健”,养成健康的生活习惯?


适量控制盐、油、糖,让慢病无缝可入


01

减盐——成人每天不要超过6克



流行病学调查发现,吃太多盐,会升高血压,而大量科学证据证明,高血压会增加中风、心脏病的发生概率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等疾病的患病风险。

专家说,“目前我国18 岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5 克,远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6 克的推荐量。”

中国居民膳食指南推荐:健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克;2~3岁幼儿摄入量不超过2克;4~6岁幼儿不超过3克;7~10岁儿童不超过4克;65岁以上老人不超过5克。

减盐妙招:用定量盐勺控制用盐量,少放5%~10%的盐并不会影响菜肴的口味。


1、少吃咸菜多食蔬菜:少吃榨菜、咸菜和酱制食物,建议每餐都有新鲜蔬菜。 


2、少吃熟食多吃新鲜食物:熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品含盐量高,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。


3、逐渐减少钠盐摄入:减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。


4、外出就餐选择低盐菜品:尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。


5、选低盐调味品:建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。


6、警惕“藏起来”的盐:一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味,但其实都含有较多的隐形盐,建议少食用“藏盐”的加工类食品。


02

减油——每人每天别超30克



油脂摄入过多会导致肥胖,还会增加高脂血、心脏病、糖尿病等疾病的患病风险。高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素,长期血脂异常可能会引发脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。


目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30 克,但调查显示,目前我国平均每天每人摄入42克,全国约80%家庭用油超标。专家指出,如果经常点外卖、在外就餐,脂肪摄入量难免会超标,未来容易导致高脂血、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。


很多人控油,只是注意少吃动物性脂肪,而且为了不影响烹调,加大了含有不饱和脂肪酸油的使用,比如橄榄油、茶油等。其实,控油,首先要控制的是油的总量,其次才是考虑油的结构和品种是不是合理。


减油妙招:使用限油壶,油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。改变传统烹饪方式和习惯也可减少用油量。


1、学会使用控油壶:把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。


2、使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法:少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。


3、经常更换食用油品种:减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。


4、限制反式脂肪酸摄入:少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”或“人造奶油”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。


5、少喝菜汤:烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议少喝菜汤。


6、关注食品营养成分表:学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。


03

减糖——总淀粉摄入量要控制



近些年我国居民受西方生活方式和饮食影响越来越大,吃得越来越甜。近几年我国含糖饮料的消费增长非常快,其中,3~17 岁儿童饮料消费量最高。


过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,吃糖过多会导致蛀牙、加速皮肤老化,增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石甚至多种癌症的风险。世界卫生组织建议,成人每天吃的游离糖不要超过50克。专家建议,每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。


减糖妙招:少喝或不喝含糖饮料,尤其是可乐等碳酸类饮料。各种小甜点不仅热量高,含糖量也不低,虽然个头小,但禁不住多吃啊!



1、减糖要减添加糖:各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。


2、儿童青少年不喝或少喝含糖饮料:含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。


3、婴幼儿食品无需添加糖:婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时应避免人为添加糖。


4、减少食用高糖类包装食品:建议减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的食品的摄入频率。


5、烹饪过程少加糖:家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。在外就餐注意适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。


6、用白开水替代饮料:人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。


口腔、体重、骨骼,关乎一生的健康


01

健康口腔——事关全身健康



世界卫生组织(WHO)将牙齿健康确定为人体健康十大标准之一。牙齿健康的标准是:牙齿整洁、无龋齿、无痛感,牙龈色泽正常,无出血现象。目前口腔健康问题最多的是儿童和老年人,它和其他慢性病密切相关。


口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病;龋病和牙周病会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织,不仅影响咀嚼、言语、美观等功能,还会造成社会交往困难和心理障碍。孕妇的口腔感染是早产和婴儿低出生体重的危险因素。


保持口腔健康你应该做到:


1、刷牙是对口腔最好的保护:每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次,睡前刷牙更重要。成年人每年至少进行一次口腔检查。


2、儿童必须重视口腔卫生:家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。


3、使用含氟牙膏:含氟牙膏可有效防龋,提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。


4、吃东西后及时漱口:餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣。


5.减少吃糖次数,少喝碳酸饮料:饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋病,应减少摄入的频率。


02

健康体重——每年量身高称体重



肥胖对健康的危害是全方位的,不仅可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病,还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍,并与多种恶性肿瘤的发生有关。


保持健康体重你应该做到:

1、少食多餐:每顿饭适量,暴饮暴食和节食均不可取。


2、均衡营养:食物要多样化,保持均衡的营养。


3、坚持锻炼:各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行,选择适宜活动,建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者,要做好饮食控制、行为修正和运动指导。


4、保持充足的睡眠:睡眠不充分会导致内分泌失调,很容易造成肥胖。


5、少食用垃圾食品:像油炸类、腌制类的垃圾食品,会导致我们体内的脂肪快速增长。


6、定期测身高、体重:为了维持合适的体重,要定期测量身高、体重,测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。对于成年人来说,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。

03

健康骨骼——关乎晚年生活质量



骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。人体骨钙的流失往往并不能很快显示出来,容易让人们忽视。而骨关节病一般与中老年人的活动过量、不注意保护关节有关。当软骨老化磨损,暴露关节的神经和血管,硬骨互相摩擦就会引发疼痛和发炎。当软骨磨损持续加重,就会引发各种症状。


造就健康骨骼你应该做到:

1、从小养成良好生活习惯:幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。


2、从35岁开始重视钙与维生素D的摄入:35岁后积极改善饮食和生活方式,坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。


3、均衡饮食:富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。


4、适量运动:人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织,使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性,改善平衡功能,减少跌倒的风险,这样骨质疏松症就不容易发生。


5、增加日光照射:大量的维生素D依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成,经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收非常关键,正常人平均每天至少应有20分钟日照。