近年来
马拉松运动吸引了越来越多的跑友加入
大家聚到一起谈论的往往都是讨论
你参加了哪个项目呀？
跑的最快的时间是多少……
但是很少有人知道如何促进成绩
同时还能规避跑不动的问题
作为跑者之一的小黄
本周也参加了广马全马
为了到时候可以展现出最佳状态
小黄特意咨询了临床营养科的医生
马拉松赛前如何科学膳食？
比赛期间该如何补给能量？
赛后又该如何通过安排饮食
才能避免身体不适？
年度良心爱分享的小黄巨献了此秘籍
欢迎大家和小黄一起健康地跑起来！
广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师 李林艳
广州马拉松，包括全程马拉松（以下简称“全马”，距离为42.195公里）和半程马拉松（以下简称“半马”，距离为21.0975公里），都属于超长距离的田径项目。
广州医科大学附属第三医院临床营养科李林艳医生表示，各种运动项目赛前的科学膳食都有以下的共同特点：补足体液、保持热能平衡、三大营养素比例适当、充足的维生素和矿物质、注意酸碱要平衡、选择易消化且体积小的食物、合理的用膳时间。
无论是全马还是半马，都有着运动持续时间长、运动中无间歇的特点，由于比其它运动项目要消耗更多的能量，有着特殊的能量及营养需求特点。李林艳解释，马拉松开始后，由于热能与营养素消耗量大，直接结果就是不断消耗肌糖原，同时蛋白质分解速度加快。在马拉松中后期，主要依靠脂肪氧化供能，这种由脂肪氧化的供能方式，只能提供少量的葡萄糖，所以维持人体血糖稳定任务就交给了蛋白质转化的葡萄糖。因此，赛前碳水化合物和蛋白质的摄入对于耐力性项目跑者很重要，能提高跑者的抗疲劳能力。
距离开跑还有2-3天
减轻肠道负荷为主
12月9日就是2018广州马拉松正式开跑时间，跑者要注意充分休息和科学摄入营养。赛前2-3天，特别需要补充碳水化合物和足够的水分，每天的午餐和晚餐，应该多摄入碳水化合物，比如土豆、米饭、面包、面条等，保证适宜的新鲜蔬果和优质蛋白质的摄入，比如：鸡肉、鱼肉、猪肉、牛肉、鸡蛋等，避免进食油腻、辛辣、生冷及容易导致过敏的食物，要注意食物卫生，避免在比赛前出现胃部不适和腹泻的情况。
比赛前一晚（也就是明天晚上啦！），在膳食的选择方面，尽量选择体积小，高热能的食物，比:如富含淀粉的主食，以减少胃肠的负担。李林艳表示，碳水化合物较脂肪类食物消化快，水煮或清蒸较油炸易消化。可以选择以往训练时常吃的碳水化合物，但要避免吃太多，同时要限制高纤维食物摄入，比如：粗粮和富含膳食纤维的蔬菜，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。与此同时，这一顿晚餐需要补充足够的水分，但避免喝咖啡和浓茶，以防赛前失眠。
距离开跑还有2-2.5小时
吃！吃！吃！
李林艳指出，选手赛前的一餐非常重要，这一餐虽不能让选手大幅度提高成绩，但是选手赛前吃什么、吃多少、什么时候吃对跑者很重要。
广马比赛当天，两条简单膳食原则很重要。
首先，吃自己爱吃的食物，其次，吃自己常吃的食物。对于业余马拉松跑者来说，可在早上5点半左右进食，膳食应以富含碳水化合物的食物为主，如：面条、馒头、面包等，减少高脂、高蛋白食物的摄入。香蕉富含钾，是赛前不错的选择。简单来说，食量和平时一样就行，相对多吃些糖类，保证有足够的能量储备以满足比赛的需要。李林艳说，开赛前切忌大量进食，以免造成肠胃不适和小便频繁。
比赛进行时
按计划定时补充能量
马拉松开赛后的
能量消耗知识点
（1）马拉松开始后的1.5-2小时，人体热能与营养素消耗量大，作为人体主要能量来源是肌糖原。
（2）随着比赛的进行，特别是马拉松中后期，肌糖原消耗殆尽，人体依靠脂肪氧化供能，虽然脂肪可以提供大量能量，但是这种由脂肪氧化的供能方式速度很慢，会影响选手的成绩。
因此赛中补充肌糖原很重要！
马拉松跑者赛中能量补给安排原则：
就是补充足够的肌糖原，部分跑者觉得赛中进食会浪费时间，增加消化系统的负担，选择减少补给。也有跑者因为害怕整个赛程能量不够，跑不动而选择在某一个赛道补给点一次性大量进食高热量食物。
李林艳说，这两种方法都是不可取的。比赛期间，跑者处于神经兴奋紧张状态，消化功能相对减弱，胃的排空时间会延长。在能量补给上尽量选择浓缩食物（比如：能量棒、巧克力、方糖等），有利于人体消化吸收。
如果能量补给不到位，跑者可能因长时间的奔跑感觉到疲惫不堪，相反，吃得过饱会又引发肠胃不适。半程马拉松跑者可以在10公里之后注意补充功能饮料。参加全马的跑者可分别在6-8公里、15-18公里、25-28公里、30-35公里处补充一些能量棒、功能饮料和水份。
到达终点后：切忌暴饮暴食
在跨过终点线后，由于体内糖原告急，大部分业余跑者身体往往处于崩溃状态。由于赛程出汗量大，水份与电解质的大量丢失，导致跑者出现运动性疲劳，因此运动后适当补充运动性饮料，可以维持体内环境的稳定。为了让人体快速恢复体能，建议尽快补充碳水化合物、蛋白质及运动饮料。
值得注意的是，很多跑者赛后会采用集体聚餐暴饮暴食甚至酗酒的方式来庆祝完赛，李林艳提醒，这种方式不可取，这样可能会给消化系统带来过多的负担，不利于人体机能的恢复。
温馨提示
所有选手在冲过终点后，都不能立刻停止运动，应该慢走或者慢跑调整状态，再进行拉伸韧带、活动关节，如果体力不支需要马上向工作人员求助。赛后应注意保暖，适当补充碳水化合物。
无论是赛前、赛中、赛后，科学的膳食安排对于马拉松跑者很重要。
李林艳说，打个比方，把马拉松选手比作一辆汽车，那么摄入的能量就是汽油，科学的为身体加油能让你在马拉松比赛中能量满格的一路奔跑和赛后的满血复活。
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来源 | 广州医科大学附属第三医院
通讯员 | 黄璀玥
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