“三减”即减盐、减油、减糖是民众预防慢性非传染性疾病、促进健康的基础。每个人是自己健康第一责任人，每个人都应该知道并做到“三减“。
那在生活中我们该如何践行呢？口味重了那么多年，要如何打破这个饮食习惯，变得小清新起来？有没有减量但不减味的方法？别急，下面小编来为您解答。
接下来你将看到：
1.三减对我们有多重要
2.如何做到减盐、油、糖？
为什么一开始不先讲措施呢？
因为很多小伙伴虽然都知道：高油、高盐、高糖不健康，
但没有意识到减的急迫性、重要性，总是心存侥幸：反正大家都这样，一时半会也吃不死人。
有句话叫：报应也许会迟到，但从不会不到。别怪我语气太重了，我是真的为你们着急啊！
所以小编一定要说这个知识，帮助你们从心理上真正远离高油、高盐、高糖。
好了，不啰嗦，下面开讲！
1、减盐的重要性
摄入现状：10.5g/d，超标一倍
我们都知道，食盐的建议量是每人每天6g，大约为一个啤酒瓶盖的量
然而，2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我们每人每天实际的摄入量为10.5g，这相当于超标1倍。
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高盐的危害：高血压、脑中风、胃癌
你可能觉得这个数字没有什么，因为它不是5倍，10倍，而仅仅是1倍，可是你知道吗？
《中国居民营养与慢性疾病状况报告（2015年）》指出：
“2012年全国18岁以上成年高血压患病率为25.2%”，这也就意味着
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高血压不再是老年人的专利了！
高血压没什么，又不会死人，就算得了，可以吃降压药。
我只能说你心真的很大，高血压是会引发脑中风等疾病的！
（ 2012年WHO对72878例成年人群进行系统评价显示，高钠摄入人员患脑风险增加24%，脑中风死亡率增加63%，每增加摄入1.15g/d的钠可增加脑中风发病率6%。）
脑中风，轻则口歪眼斜，影响美观，别以为一下子就恢复了，这可是很难治愈的，到时候找不到对象，我看你找谁去哭！
重则
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别急，还有更可怕的，高盐摄入还会增加胃癌的风险。
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2、减油的重要性
摄入现状：42g/d，超出推荐量40%
食用油的推荐摄入量为每人每天25-30g，而调研数据显示，我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g，这超出了40%之多。
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我有个疑问，虽然我家炒菜油放得多，但我们并没有把油全部吃进去啊，我都会撇掉，最后还有很多留在碗底，这个不会超标吧？
基数大了，吃进去的油也会多，因为菜上还是沾了很多油。菜会把油都卷走的，所以不要存在侥幸心理，乖乖减油吧
高油的危害：肥胖、心脑血管疾病
髙油的危害已经说过很多篇了，油中的反式脂肪酸会增加冠心病的风险，不是我吓你，冠心病可是很危险的，会死人的！
我们在新闻上常看见的xx心脏病发，猝死，很多都是冠心病引起的。
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3、减糖的重要性
注意，这里的糖指的是添加糖，如
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主要用于饮料、甜点、糖果中
水果、主食中的不算。
中国居民膳食指南推荐，每人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
那么，实际情况有没有超标呢？这方面的资料不是很全面，但小编推测，很可能也是超的，这里的罪魁祸首就是饮料。
以数据说话。从全国饮料总产值来看， 中国成为世界主要的饮料生产和消费国，位居世界第二。
近几年人均年饮料消费量快速上升，由2009年的61kg上升到2013年的110kg，将近翻了一倍。
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这是一个什么概念呢？110kg=220瓶500ml的饮料，一年365天，有一半多的天数里都会喝到1瓶500ml饮料。
要知道，大多数饮料中的糖含量是很高的，普遍在8%-11%左右，有的高达13%以上。
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看到没，喝一瓶含糖饮料（例如：冰糖雪梨、酸梅汤、可乐、果汁饮料）糖就超标了。
高糖的危害：肥胖、龋齿
肥胖就不用我多说了，重点来说说龋齿。你可能觉得，龋齿不会死人，是小事一桩……
可牙齿是我们食物消化的第一大关口啊！比如小孩子有龋齿，就很容易消化吸收不好，营养不良，个长不高
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好了，讲述完毕，上个总结
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道理你都懂了，那么如何做到呢？
小编会介绍妙招，让你从重口味蜕变成小清新，在饭局上，你就是那个最闪亮的养生QUEEN!
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1、减盐5招
很多人减盐减不下来，是因为一下子骤减，难以坚持，其实，减盐需要循序渐进，每天少一点。久而久之，你惊喜地发现，口味真的变淡了！具体操作如下
购买量勺，学习量化，逐渐递减
可以去某宝购买量勺，这是专门用作烘焙的，有各种量度
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你可以把平时的放盐量用勺子量一下，大约是多少克，做到心中有数。接下来，每天逐渐减少用量。
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另外，小编还建议你记账，看看一袋盐，大约多久吃完。
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以一家三口为例，每天的盐摄入量不要超过18g/d，一袋400g的盐就能使用23天。这样也可以大体估算出家里的用盐情况，逐渐减少用量
用这样的方式，你在不知不觉中，就减淡了口味，很容易执行。
代替法
烹饪时用以下调料加重口味，吃起来，口感没什么差异。
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值得一提的是，很多人喜欢在菜放咸之后，就加糖，虽然确实能中和咸味，但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。
推荐做法是加水稀释，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆干、干菜。
改变加盐的顺序：出锅前放盐
盐放得太早了，都融到菜里去了，你会觉得没味，不知不觉中又加入很多盐。
还会让蔬菜中的汁液流出过多，造成维生素和矿物质的大量损失。
如果在出锅前撒上一层薄薄的盐，就好多了。记得，动作要浪一点。
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小心隐形盐
家中很多调料其实都含有盐，你放了之后，要减少盐的添加。
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少吃高盐的食物
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这些食品要少吃，如果控制不住，来算数！
我们都知道，食品包装的营养成分表里，必须标明钠的含量，而1g盐=400mg钠
小编去楼下超市找了某品牌的泡椒凤爪
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这里我们可以算出
每100g凤爪的含盐量为1520÷400=3.8g，这袋凤爪是170g，所以含盐量为3.8×1.7（170g）=6.46g。
怎么样？够吓人吧？你毫无压力地吃掉它，却不知道吃掉了整天的用盐量，还有多！
掌握了这个方法后，真的可以帮你禁嘴不少。
2、减油4招
使用控油壶，做到用油有数
去某宝买一个带有刻度的油壶。
我早就买了，但炒菜时火急火燎的，哪有功夫算？可能好一点的是，它壶嘴比较小，倒油倒得少。
小编建议你，每天把全家应食用的油倒进去，而不是一次性倒满，炒菜时，用油均从壶中去除。
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麻是麻烦点，但有效啊！坚持一个月下来不光油脂摄入少了，家里的油钱也省了不少，还省去了洗油烟机的钱。
烹饪方式多样
多采用以下烹调方式，少放油和盐，享受食物天然的味道。
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煎和油炸是最容易导致油脂摄入过多的，如果是在外点单，这些食物你也要小心，
它们看似健康，其实在烹饪过程中都会先经过油炸，无形之中油脂的摄入量就上去了。
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少吃油脂食品，
和带有“酥、脆、柳”的食品
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这些食品可能并不是真材实料，一般会额外添加肥肉和淀粉。
少摄入油炸食品和
反式脂肪酸含量高的食物
具体哪些食物反式脂肪酸含量高呢？
这里也许会让你大跌眼镜。
2012年，我国做了调研，按供能比计算，反式脂肪酸主要来自加工食品，占71%（如下图）。
你发现没？最高的是植物油的使用，约占50%
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动不动就火锅炸鸡方便面……正所谓经得起爽，也要受得住伤，危险几率咔咔上升。
除此之外，你爱吃的各种零食也是重灾区！
接下来小编整理了一张表格，好好收藏，也许能帮你管住嘴。
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（点击可放大观看）
3、减糖4招
减少食用高糖类包装零食
典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。
那其它高糖零食如何辨别呢？
可以看配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。
实在想吃，建议选择小包装的购买。
不喝或少喝含糖饮料
多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。
外出就餐巧点菜
以下这些菜含糖量都比较高，请谨慎点！
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巧用有甜味的食材代替添加糖
这是小编自己的一个体验，无形之中真的少用了很多糖，比如喝粥的时候，会添加红枣、枸杞来代替白砂糖。
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一开始想要做到以上的建议是很难的，但小编的初衷不是硬逼着你一条条地去做，而是希望传递一个观念：健康掌握在你自己手里，不能继续无动于衷下去，能减一点是一点。
我们的身体就像一个银行，你每做一个健康行动，就是在这个银行里存了1块钱，你将受益一生，并影响你的后代，
很多慢性疾病有遗传，我们改变不了基因，但是生活习惯却掌握在我们自己手上，希望那些遗传性疾病在你这里打止。
来源：维他狗、公共卫生与预防医学、中国临床营养网
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