养生|10种“长寿营养素”、10大长寿生活方式能助您延缓衰老!

来源: 广州卫生计生/gzwsjs

在各种补品日益被追捧的今天,人们常忽略身边常见食物的营养价值,它们富含维生素、矿物质,抗癌物质等等,其并不亚于“补品”。


90岁的美国癌症与抗衰老专家布鲁斯·艾姆斯在国际顶级期刊《美国科学院院报》上提出,除蛋白质等七大人体必需营养素外,还有10种“长寿营养素”能延缓衰老。


快来看看都是哪10种长寿营养素,都藏在哪些食物中吧!


01——麦角硫因

能抗炎、预防心血管病、减缓皮肤老化。

食物来源:可从平菇、杏鲍菇、牛肝菌、牛肉、猪肉、羊肉和鸡肉等中获取。



02——吡咯喹啉醌

其抗氧化性比维C稳定,医学界称之为“第十四种维生素”。

食物来源:在青椒、猕猴桃、木瓜、绿茶中含量较高。


03——喹因

缺乏喹因会影响神经系统健康。

食物来源:可从西红柿、小麦、椰汁和乳制品中获取。


04——叶黄素与玉米黄素

两者一般共同存在,可预防白内障和老年性黄斑变性等。

食物来源:蛋黄是两者的重要来源,枸杞是含玉米黄素最丰富的天然食物。


05——α胡萝卜素与β胡萝卜素

与预防2型糖尿病、听力损失、视力健康等有关。血液中α胡萝卜素含量高,患心血管疾病风险以及因各种疾病的死亡率会有所下降。

食物来源:玉米、小米、大黄米、红薯等中含有胡萝卜素。


06——番茄红素

可降低患代谢综合征、高血压、心脏病、癌症的风险。

食物来源:主要来自于西红柿,萝卜、西瓜、李子、葡萄柚中也有。


07——β隐黄素

可增强免疫力、维持骨骼和听力健康。

食物来源:蛋黄和黄油含有β隐黄素。


08——虾青素

能防血栓和心梗、护眼。

食物来源:存在于虾、蟹、章鱼、鲑鱼等水产品中。


除了饮食摄入“长寿素”

健康的生活方式

也是长寿的重点之一

下面的长寿习惯

你都占了哪几个呢?




十大长寿

生活习惯


1
每天都要吃到绿色蔬菜


这一点看起来特别容易做到,但有很多人并没有做到!



吃水果蔬菜,不仅能补充维生素、矿物质和其他身体必需的营养素,预防肠癌等,还能改善心理状态,预防疾病。




2
每天坚持睡午觉


哈佛公共健康学院对2.4万名成年人的研究发现,与不午睡的人相比,午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。人体除夜晚外,白天也需要睡眠。日间午睡一刻钟左右为宜,最好别超过半小时。





3
一周至少走7小时


美国《自然》杂志曾报道称,60岁以上的人,一周3天,每次步行45分钟以上,可预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可降低20%乳腺癌罹患率。



穿一双轻便运动鞋,每天早晚出门走几圈,双腿稳步前行,双臂摆动起来,对心血管乃至全身健康都有好处。



4
每周保证一条鱼


吃鱼有什么好处?


鱼肉中含大量的Omega-3脂肪酸,有助于改善大脑健康,提高记忆力。



对65岁以上老年人来说,吃鱼还可降低发生老年痴呆的危险性。


注意,是非油炸鱼,清蒸最好。


5
少吃点红肉


《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现,红肉吃得越多,8种疾病的死亡风险就越大,包括:癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。



记住:肉类一天的量就是80-150克,是肉类的生重,即烹调前的重量。而且要多切丝、片,多炖和蒸。



6
做游戏挑战记忆力


脑子越用越聪明!



经常做些挑战记忆力的游戏和活动可延缓大脑衰老,比如做做字谜游戏、偶尔打打麻将、学一门外语、跳一种新的舞蹈,甚至嚼口香糖的动作,都可以让脑部得到更多的血液和营养供应,这可能会提升记忆能力,延缓大脑衰老。



7
多做家务


做家务的好处,你可能想不到!


一篇来自香港中文大学的论文指出:多做家务可降低死亡风险!



而且家务事做得好,说明大脑的规划统筹能力好,把东西收拾还原,也能减缓记忆力衰退,对放松和锻炼大脑都有好处。



8
把坚果当零食


与不经常吃(或根本不吃)坚果的人相比,每周食用几次坚果的人死亡风险会降低。



这是因为,坚果富含抗氧化剂、纤维和不饱和脂肪酸,它们有助于降低患上心脏病的风险



9
多跟别人聊天


聊天简单吗?简单,也不简单。


看似闲聊,其实对体力和脑力都是种锻炼。聊天是一个动脑过程,老年人与人交流过程也是锻炼反应和语言能力的脑部训练。



而且,“一种美好的心情,比十服良药更能除去生理上的疲惫和痛楚。”聊天还能消除忧愁,解除烦闷,这对健康十分重要。




10
晒晒太阳


晒晒太阳,伸伸懒腰,呼吸下新鲜空气,想想都美。建议大家在上午10时前、下午3时后,每天晒30~60分钟。






长寿并不是一件容易事

不仅需要我们在日常生活中

饮食多样化,摄入有度

同时也需要我们养成良好的生活方式

这些长寿秘诀

你都学到了吗?



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来源 | 人民日报、健康时报

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