【健康科普】健康素养66条 | 中国公民“健康素养66条”解读连载(二)

来源: 赣州卫生健康/gzswjw


中国公民健康素养66条

2016年1月6日,国家卫生计生委发布《中国公民健康素养——基本知识与技能(2015年版)》,旨在帮助大众获取和理解基本健康信息和服务,并运用这些信息和服务维护、促进自身健康的能力。


基本知识和概念


3、健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

健康生活方式,是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律,没有不良嗜好,讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生,讲科学、不迷信,平时注意保健、生病及时就医,积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。

合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养,促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。



微生活知识链接:冬季饮食三原则


一要注意多补充热源食物,增加热能的供给,以提高机体对低温的耐受力。包括碳水化合物、脂肪、蛋白质,其中尤其应考虑补充富含优质蛋白质的食物,如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆制品等。

二要多补充含蛋氨酸和无机盐的食物,以提高机体御寒能力。如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等。

三要多吃些富含维生素B2、维生素A、维生素C的食物,以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的发生。包括动物肝脏、胡萝卜、南瓜、红心红薯等。



适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况,动则有益,贵在坚持。运动应适度量力,选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度,一般应达到每分钟150~170(次)减去年龄为宜,每周至少运动3次。



微生活知识链接:冬季如何运动锻炼

冬天,因为气候寒冷,许多人不愿意参加体育运动。但正如俗话所说:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”“夏练三伏,冬练三九。”这些都说明,冬季坚持体育锻炼,非常有益于身体健康。


耐寒锻炼:耐寒锻炼有益于人,对人体的心血管、呼吸、消化、运动、内分泌系统都有帮助,从而能减少冠心病、脑血管意外、感冒、咳嗽、关节炎、肥胖病等的发生。同时耐寒能使人长寿,对于年轻人来说,耐寒还可以锻炼人的坚强意志和顽强精神,尤应提倡。




戒烟的人,不论吸烟多久,都应该戒烟。戒烟越早越好,任何时候戒烟对身体都有好处,都能够改善生活质量。

过量饮酒,会增加患某些疾病的风险,并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克,女性不超过15克。


微生活知识链接:戒烟限酒应坚决

研究发现,无论何时戒烟,肺功能和身体其他功能都会有明显好转。邓小平同志86岁戒烟,他从决定戒烟后的第二天起就一次也没抽过。精神值得被戒烟的朋友学习。


工作关系或朋友间聚会,努力做到能不饮则不饮,能少饮不多饮,能饮度数低的不饮度数高的,并尽量做到不逞强,不强人所难。





心理平衡,是指一种良好的心理状态,即能够恰当地评价自己,应对日常生活中的压力,有效率地工作和学习,对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度,将目标定在自己能力所及的范围内,建立良好的人际关系,积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。




 4. 劳逸结合,每天保证7~8小时睡眠。

任何生命活动都有其内在节律性。生活有规律,对健康十分重要。要注意劳逸结合、起居有则。工作、学习、娱乐、休息、睡眠都要按作息规律进行。一般成人每天要保证7~8小时睡眠,睡眠时间不足不利于健康。




        

微生活知识链接



链接关键词:睡眠

        

 注重生活细节,能很好改善睡眠质量。


注意脚部保暖

脚部保暖对于睡眠有着一定的关系,双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,建议:穿着厚袜子睡觉。


开窗

开窗户很可能让一些具有过敏性的物质或者噪音进入屋内,影响睡觉,建议:关上窗户睡觉。


晚上不打扫卫生


清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道,从而影响睡眠,建议:只在早晨打扫卧室。

卧室里只能摆放郁金香

卧室里不能有花卉,因为它们能引起人们的过敏反应。建议:卧室里只允许摆放郁金香,郁金香不会有引起过敏反应的危险。



不要带妆睡觉


易失眠的朋友最好不要带妆睡觉,带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎,夜间抹香水的人,应该考虑到引发哮喘的可能性。

海因博士提到了一个新的科学研究成果:妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。


床的舒适度


一个舒适的床铺,对于睡觉有着很大的好处,把床垫弄厚,弄软一点,有意想不到的效果。还有,睡眠时的保暖也是很重要的,因为入睡后体温会下降,如果不够暖,也会影响深睡眠的时间。


适时锻炼


很多人压力比较大,很难入睡,适时的锻炼可以帮助患者缓解压力,加快入睡,减少梦中惊醒的次数,同时也可以延长睡眠的时间。


定期运动


定期运动有助于缓解压力,减轻失眠症状,但需要注意的是,运动应该在睡前2小时进行,因为运动会提高人体的体温,促进肾上腺素的分泌,使人精神振奋,难以入睡。


微生活小贴士

失眠的危害非常大,希望所有人引起重视,积极预防,不要让疾病给大家的生活带来不必要的麻烦。
法国医学家蒂素曾说:运动的作用可以代替药物,但所有的药物都不能替代运动。常运动吧!让好运动为您带来好身体与好心情。







编辑/排版:许媛媛

刘晓婷

严骞

审核:范利锋

主编:李小才


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