【保健】2019年，推荐哪种运动方式？走起来啊！

世界卫生组织提出的21世纪的健康箴言说，最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。

步行是一项最方便、最实惠、最安全的运动，适合于各种年龄、性别和健康状况的人，对年老体弱者尤为适宜。

“走路可看作治疗癌症的特效药”，坚持每天以每分钟100~120步的强度步行约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。

长期步行能增强心肌收缩能力，充分锻炼肺功能，还能帮助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

步行能促进血液循环，使血液中的好胆固醇含量升高，有助于预防心血管疾病。

运动效益往往与运动强度相关，而运动强度的衡量指标众多，其中最方便也最适合大众掌握的就是通过步频来衡量强度。

步频，即脚步的频率，以步/秒或步/分来计算。步行速度通常因人而异分为慢步走(每分钟70～90步)、中速走(每分钟90～120步)和快速走(每分钟120～140步)。

对于慢性病人群，如患有心血管疾病、呼吸系统疾病及代谢性疾病等人群，我们鼓励从低强度的运动强度开始运动，大约50-70步/分的慢步走较为适宜，或结合自身情况，达到使心率稍升高、身体有热感或稍出汗，但仍能够在运动中交谈的水平，即可达到健康目标。

进行30分钟有氧运动的推荐量是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的，如果是为了减低体重或保持体重，每次60-90分钟的运动是必要的。每周进行3-5次最为适宜，最好以隔天一次的方式进行。

需要说明的是，这里的30分钟并不包括运动前的热身时间，以及运动后的整理时间。

在我们每次步行之前，至少应该包括5-10分钟热身运动，如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸，肩、胯、膝、踝关节的旋转，以及缓解紧张焦虑情绪等心理准备等，如此使身体微微发热出汗，心率缓慢提高，便可进行中速甚至快速的步行。

同理，步行后最好需要5分钟左右的整理时间，用来避免运动突然停止后造成的回心血量减少及预防乳酸在肌肉内的堆积。

这样算来，我们最适的步行运动时间实际需要40-45分钟。当然，对于慢性疾病患者，运动时间仍然是因人而异的相应缩短，但我们的推荐平均20-30分钟左右的运动时间，这其中同样包括热身及整理时间。

综合自：人民日报微博、健康时报、生命时报