hello 大家好呀~今天2019 年的第二天鸭，
小立想问元旦跨年嗨吗？吃的爽吗？玩的开心吗？
是不是也悄悄许下了新年愿望：要暴富、要健康、要瘦瘦瘦……
嗯，暴富我可能帮不上忙了，但教你健康的瘦，我也许还能试一下！
图片来源：giphy.com
建议大家认真阅读全文，学习并实践。
毕竟一个月后的春节，一年一次的亲友见面大会，什么七大姑八大姨，什么老同学旧情敌，你能不能比她们瘦、比她们美，都定格在春节那几天，可绝对不能输！
30 秒速看：
1. 以吃饱为核心，该吃几份主食，几份菜，几份蛋白，我教你搭配好。
2. 懒得自己搭配，想要现成的健康食谱，直接保存 28 天配餐图。
一天吃多少
参照这个标准吃
减肥说白了，就是减少能量摄入，增加能量消耗。作为专业营养师，教不了你运动消耗，但配餐可是基本功。
一天该吃几份主食，几份菜，几分蛋白，以吃饱为核心原则，我按照大部分女生的标准，准备了这个参考数量。
图片来源：作者提供
男女有别，身高体重有别，不可能所有人吃一个能量等级，根据自身情况，觉得饿的话就再增加不同食物的量就可以啦。
通过几次尝试，你就能定下自己的个性化食谱了，多念几遍：我要吃几份主食，几份菜，几份蛋白，分别是多少。
每顿饭都先给自己配餐，然后再吃饭，这样你对自己的三餐就有了把控感。
一份食物是多少
量化食物看这里
看上面的减肥食谱，你可能记下了：早餐要吃 2 份主食，0.4 份蔬菜，2 份蛋白，0.5 份油脂，可这份数怎么计算的啊？
不需要你算，用图片告诉你每种食物是多少，一看便知。
我给大家准备了标准餐具，比如 4 英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是 2 份，你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。
图片来源：作者提供
一起来感受一下各类食物的量吧。
▼
2 份主食（4 英寸碗，5 英寸盘子）
图片来源：作者提供
▼
1 份水果（7 英寸盘， 7 Plus）
图片来源：作者提供
▼
0.4 份菜（7 英寸盘、 7 Plus）
图片来源：作者提供
▼
1.5 份畜禽肉（5 英寸盘子）
▼
1 份鱼虾贝豆（5 英寸盘子）
图片来源：作者提供
特别说明一下，所有表格中 1 份食物对应的克数都不是最精确的数字，为了方便记忆和操作，专业上都做过四舍五入。
不过你完全不用介意，在实践的过程中，我也没有 100% 精确克数和卡路里给减肥的朋友配过餐。
大家还是尽量丰富食物种类，优化食物搭配，改善烹调方法，但最终吃多少还是要根据饭量来，学会变通不要饿到自己哦！
健康减肥食谱
懒人看这里
哪怕我把食物给大家配到这个程度了，还是会有人懒得算，经常会问我：老师，能给个食谱不？
能。但我不会给减肥的朋友每顿饭要吃什么菜，吃多少克这样的食谱，难道让你按照这样的食谱来买菜做饭？
不实用也不太现实，一般我们买的菜量一天都吃不完的。
食谱的大原则是：大体记住你每顿饭、菜、蛋白要吃的量，以及用清淡的方式烹调，至于吃什么饭、菜、蛋白，想吃什么就吃什么。
但是几个小原则你尽量别越界，比如菜优选叶菜和瓜茄，比如肉多选瘦肉少吃肥肉，主食少选油条、油饼啊。
想不起来吃什么的时候，就看看谷老师梳理的 28天 参考菜单，从中挑几个你想吃的就好啦。
图片来源：作者提供
为了让你操作更简单，我还给你准备了 9 个小帖士。
图片来源：作者提供
方法都是大家减肥后，被验证有效的！照着这个方法，瘦下来就是指日可待的事儿！
不收藏学习，不转发给有需要的人，春节前瘦不了十斤的，是不是对不起自己！
2019
更瘦的我，来了！