“三九补一冬，来年无病痛”。12月22日，我们迎来了2018年最后一个节气——冬至，这一天也是数九的开始。
古代对冬至很重视，有“冬至大如年”的说法。它是一年中白天最短的一天，此时“阴气盛极而衰”，生命活动开始由盛转衰，由动转静。
身处北方的人，正在经历寒冬的低温考验，而南方的气温却依旧春日般温暖……不管你身处哪里，冬至都是传统意义上养生的重要节点，此时精心调养、合理膳食、运动得当，可达到祛病延年的目的。
运动起居：早睡晚起调时间
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早睡晚起
《黄帝内经》有“早卧晚起，以待日光”的说法，就是冬天要早睡、晚起，起床最好在太阳出来后，尤其是老人。
从中医的角度，早睡可以保存阳气，保持温热的身体，晚起可以补阳气。而阳气好比人体的卫兵，它们分布在肌肤表层，负责抵制一切外邪，保卫人体的安全。
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护好五大部位
脖子、肩膀、腰部、膝盖和脚，寒冷的天气会连累这5个脆弱部位，引发颈椎、腰背、膝关节疼痛。
专家提醒，尽量穿高领衣服，外出戴围巾；晚上睡觉时别把肩膀露在外面，可以在肩膀上搭一条毛巾；腰和膝关节不好的人可以戴个护腰或护膝，穿上棉背心；睡前用热水泡泡脚。
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越冷越要多喝水
人们待在温暖的室内，很少外出活动，但并不意味着人体消耗的水分就会减少。
如果喝水少，血液浓稠度就高，容易出现血栓等症状，引发心脑血管疾病。冬天多喝点水还能加快新陈代谢，起到抵御寒冷的作用。
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运动选在下午三四点
冬天污染更严重，尤其是早上太阳没出来前。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆建议，冬天运动时间最好在太阳出来之后，下午三四点钟最为适宜。
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运动后喝点热糖水
冬天运动完要做拉伸，喝点热糖水，运动后半小时洗个热水澡。有慢性病的人运动时出现不适，要赶紧停止，并去医院就医。
饮食：冬至后做4个改变
冬至后进入 “数九寒天”，意味着一年中最冷的阶段要到来了。为达到御寒保暖的目的，在饮食上应做出以下改变。
适当增加高蛋白质食物摄入
比如畜禽肉、鱼肉和鸡蛋等。
蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失，脂肪则是4%~5%。
红肉中还富含易被吸收的血红素铁，研究表明，饮食中增加铁的摄入，抗寒能力会增强。
需注意，要增加的是富含蛋白质的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。同时，每天吃肉量最好控制在2两以下。
饭前喝碗热粥、热汤
寒冷的气温下，喝上一碗热乎乎的粥，不但会让身体立刻感到温暖，还能暖肠胃、唤醒消化系统，促进食欲。尤其是杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。
红色粥－抗寒暖身
冬天怕冷的女性，可能是贫血或血液循环不畅导致的，推荐红色粥。
红豆、红枣、枸杞搭配，就是一款不错的暖身粥，三味食材都有补益气血的作用。这款粥偏温补，有实热和上火症状的人要少喝。
黄色粥－养胃健脾
冬季室外寒冷干燥，室内燥热，令很多人出现胃痛、四肢发冷等脾胃虚寒的症状，不妨来碗“黄色粥”——小米南瓜粥，养胃健脾。
小米营养全面，还可以补虚损，开肠胃，特别适合脾胃虚弱的人食用。这款粥能保护胃黏膜，加强胃肠蠕动，帮助食物消化，适合老人和孩子食用。
白色粥－润肺止咳
室内外温差大，进进出出，冷热交替，可能诱发咳嗽、感冒，加上气候干燥，容易导致燥邪伤肺。这时可以喝些具有润肺止咳功效的“白色粥”，最具代表性的就是银耳百合莲子粥了。
银耳、百合润肺、润燥、止咳，适合用来改善肺燥咳嗽、虚烦不安等症状。
黑色粥－补肾益气
肾主水，其性偏寒，冬天的寒邪易致阳气耗散，所以补肾气就成了首要任务。中医认为，黑色对应的是肾脏，此时不妨喝点“黑色粥”。
黑米两小把、黑豆一小把、大米三把即可。黑米滋阴补肾、益气活血；黑豆蛋白质含量高，富含赖氨酸，能增强免疫力。
不过，患有慢性肾病、高血压肾病、糖尿病肾病等病症的人要少吃黑豆，以免加重肾脏负担。
零食首选坚果
坚果多半在秋天成熟，因此也算是秋冬季节的应季食品。坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素，以及铁、锌、钙等矿物质，还有一定量的蛋白质，都能帮助人们抵抗寒冷。
坚果的营养素密度较高，能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。因此，天冷的时候，不妨把饼干、点心等零食换成坚果。
需要提醒的是，坚果最好选原味的，且每天吃的量别超过一小把。
多吃深色食物
中医提倡冬天补肾，而黑色入肾。
从现代营养学的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂，它能够预防癌症，增强血管弹性，还可保护视力。
因此，多吃黑色食物对于预防季节多发的心血管疾病也能起到一定作用。
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