符合这个黄金比例,才能称得上合格晚餐

来源: 郑州德馨中医院/zzrxb120

什么样的晚餐才算得上是健康的呢?一顿健康的晚餐可以按照这个黄金比例来安排:


蔬菜:肉:饭 = 2:1:1


这里的蔬菜不包括淀粉类蔬菜,肉类可以用豆类和海产品替换,饭代表所有的淀粉类食物。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜的话,晚餐的蔬菜比例可以增加到3:1:1哦。多吃蔬菜还可以有效控制热量,增强饱腹感,防止摄入过多热量。


除了按照这个黄金比例来吃晚饭,还有三个小建议想分享给大家:


睡前三个小时停止进食,防止胃食道逆流

如果有胃食道逆流(俗称烧心,反酸)的症状,至少等三个小时再躺下,需要避免高油脂、高糖、咖啡因、酒精、酸、辛辣等食物。另外不要吃得太饱,不要穿过紧的衣服,可以把床头抬高15-23厘米(要把床垫的上端抬高,多垫几个枕头没有用)。


做到营养均衡,不要只吃水果当晚饭

有些人为了减肥晚餐只吃水果,长期如此容易导致营养素缺乏等后果。


“饭后百步走,活到九十九

吃完晚饭后下楼走路30分钟,不仅可以消耗一小部分卡路里,还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖,从而控制血糖。


下面列举了一些我们认为比较家常,也比较健康的晚餐搭配,希望能帮助大家有一个更加直观的认识。


营养满分晚餐举例

香菇青菜 + 家常豆腐 + 糙米饭

麻酱拌菠菜 + 黄瓜甜椒炒鸡丁+ 藜麦饭

芹菜炒豆干 + 清蒸鱼 + 红薯

清炒豆苗 + 萝卜炖牛腩 + 杂豆饭

凉拌莴笋 + 红焖大虾 + 杂粮馒头

蒜蓉西兰花 + 饺子


不合格晚餐举例

❌炸酱面

❌土豆丝盖饭

❌卤肉饭

❌酸辣粉

❌烤串儿



快手美味健康夏日食谱:棒棒鸡丝



材料:


鸡小胸 300-400g(用鸡大胸的话需要提前切成小块或薄片)

大葱 1根

老姜 1块

花椒 10颗

香芹 150g(不喜欢芹菜的也可以换成黄瓜丝)

盐 适量(原方1茶匙,我们没有放盐也觉得够咸了)

白砂糖 半茶匙

香醋 1瓷勺

老抽 半瓷勺

辣椒油 1茶匙 (不吃辣的可以不放)

芝麻酱 1-2 茶匙



做法:


1.准备一大锅清水,在水里放入大葱段、花椒粒和拍碎的姜片,把水烧开。



2. 鸡小胸入锅,拨散。



3. 关火,盖上锅盖焖8分钟(原方焖6分钟,我们不放心就延长了时间)。到时间后用筷子掰开鸡肉,看最里面的肉是不是已经完全变成白色。



4. 趁着焖鸡胸肉的时候调酱汁,先把辣椒油和香油混到一起,完全搅匀之后再混入其他的调料。


5. 煮好的鸡胸肉捞出来,稍微晾凉后撕成粗细合适的丝。



6. 芹菜洗净之后切成段,铺在碗底(也可以换成黄瓜丝),上面码上拆好的鸡胸肉丝。