孕前小蛮腰,产后似肉包---腹直肌分离惹的祸(值得收藏)

来源: 濮阳县人民医院/pyxhospital

产后最让辣妈们伤神的是:

1.产后肚子松松垮垮,收不回去?

2.产后一年多了还是像怀孕四五个月似的;

3.肚子上的赘肉怎么样锻炼都下不去;

4.天天腰酸背疼,严重影响生活质量,甚至会让产后的一些宝妈因此而抑郁。

以上这些真的全是肥肉惹的祸?或是因为肌肤松弛?

No~No~No~其实这跟你的肌肉关系更大!

所以提醒产后新妈们,千万别迫不及待开始做腹部锻炼,在做这些运动前最好先自测一下,看看腹直肌分离的恢复情况,也就是说腹部锻炼比如仰卧起做、腹部撕裂者等运动必须在腹肌空隙关闭后再进行。否则的话,不但起不到任何效果,还会损伤腹部肌肉,得不偿失。

如果你也觉得肚皮松垮得不像自己,不妨可以自测下哦:

1.仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;

2.将一手手指置于肚脐下方;

3.采用腹式呼吸,先吸气,在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩)配合手指轻轻下压,检查是否有腹直肌分离,并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。

4.重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

正常:2指以内

需改善:2~3

需就医:3指以上


如果两侧肌肉的距离大于3指,情况就有些严重了,可能还会出现腰算背痛、尿失禁等问题,此时便需要医生们协助治疗啦。

 

腹直肌分离有什么危害?

1.腰酸背疼

不少妈妈在生完小孩后,都很容易腰酸背痛,家里老人会说,这是月子病。其实呢,这锅不能让月子背,而要让分离的腹直肌来背!为什么腹直肌分离会腰酸背痛?因为当腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉就越弱,对腰背部的承托力就会越小,就会增加后背疼痛的几率,容易出现腰背痛。严重的患者,甚至连起床都变得十分困难。严重腰痛还会限制妈妈的日常活动,如休息、哺乳等。可以这样说,产后腰痛是表现,其根本原因在于腹直肌分离。

 

2.脏器移位

大家都知道,一个强健的核心承载着人体许多重要器官,当腹直肌分离严重时,腹部脏器韧带结构空间变大,并且怀孕及哺乳期间,母体分泌的孕激素会造成内脏韧带松弛,内部脏器就有可能出现下移。举例而言,当出现胃下垂时,人就会感觉恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

3.身材走形

最直观的一点,就是身材臃肿、失去紧致。有些爱美的妈妈觉得,比起上面这两点,她们更不能接受自己变难看这件事!因此科学的恢复腹直肌就变得尤为重要。

 

亲们,如果腹直肌分离不超过2指(超过2指以上一定要来医院正规治疗了,让我们一起练习吧!!


动作1:站姿收腹

准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~组。

注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2:跪姿收腹

准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

 

 

动作3:跪姿伸腿

准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。


动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。


注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。

 

 

动作4:仰卧抬腿

准备动作:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立,双手放于体侧。

 

动作执行:呼气,抬起右腿(膝关节弯曲90度角),吸气,右腿下落。完成6~8次,换另一侧重复,共2~3组。当可以很好控制身体后,开始进行两腿交替抬的动作,好像走路一样在空中换腿,重复8~10次,做2~3组。

 

注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时,注意腰椎不要拱起。

动作5:仰卧蹬腿

准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。

 

动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。

 

注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。

 

动作6:平板支撑

准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。

 

动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。

 

注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。

 

再次温馨提醒:

一定要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重。直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

因为许多妈妈都喜欢练习瑜珈,这里以瑜珈的动作为例,比如:轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式以及船式、V字平衡式等剧烈的腹部体式都不要练习。

 

当然,既要见效快,又想少受点皮肉之苦,那么电刺激治疗可以说是不二之选了,利用不同频率的电流刺激体内的神经元,让更多肌纤维参与到肌肉的活动中去,肌肉会因此变得更有弹性,从而逐渐归位。

 

咨询电话:17639326178   17639326170

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