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俗话说“冬练三九夏练三伏”。三九天，有针对性地进行体能训练和抗寒训练，有利于磨炼意志、提升免疫力。“冬练三九”应该怎么练？锻炼方法是很有讲究的。
冬季寒冷，人体脂肪含量相对较高，会在一定程度上影响肌肉强度和力度的提高。为提高运动质效，冬季锻炼应增加有氧训练的内容，针对腹部、腿部等脂肪容易堆积的部位进行专项训练，以消耗体脂。
同时应注意锻炼间隙要短，尤其是在室外锻炼，间隙过长会导致体温下降、肌肉黏滞性增大，影响运动效果。
有关研究表明，如果冬季运动不当，造成的损伤将比其他季节要高三成。
需要提醒的是，冬季因气温低，人的肢体更易僵硬，运动中经常会出现肌肉拉伤和抽筋，所以，做好热身准备尤为重要。在运动前按照先动态拉伸、再慢跑或快走的顺序进行10至15分钟热身运动，直到微微出汗，以减轻心脏、肺脏的负担。
同时，冬季锻炼要遵循“先补后动”的原则，运动前半小时喝点温水，或吃点水果、点心。
再有，严冬里的耐寒锻炼应该循序渐进地进行，可先用冷水（0至5摄氏度为宜）每天浸泡一次双手，而后用冷水洗手洗脸，再擦干，摩擦到皮肤发红，持续一周；随后调整至室外，按照低强度、中等强度和大强度的顺序推进。
冬季运动时极易出现气短、过度换气等情况。大运动量的体能运动时，宜采取“鼻吸嘴呼”的呼吸方式。在天气太冷时，可轮流运用“鼻吸鼻呼”和“鼻吸嘴呼”方式。
需要注意的是，不少人在冬天锻炼时，为防寒会选择口罩，或使用露眼的针线帽、围巾、纱巾等遮挡口鼻，这样会导致人体吸入过多的二氧化碳、造成供氧不足，出现头晕目眩等症状。如果有条件，可选择戴运动面罩。
同时，要注意防冻、防滑、防跌，避免运动损伤。
高强度锻炼结束后，建议做10至15分钟的慢跑、抖动四肢、放松肌肉等放松运动，以快速消除疲劳。
特别需要提醒的是，冬天室外温度低，身体热量散失快，运动后应及时换干爽衣物，防止感冒。
（来源：解放军报）
刘晓婷
严骞
审核：范利锋
主编：李小才
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