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握东西没力，步态变迟缓，站起来很费劲，这可能是你的肌肉衰减的表现，患上了“少肌症”！说起“少肌症”，很多人觉得陌生，其实就是肌肉减少症的简称，主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，在中老年人中比例较大。
50岁以后老人肌肉丢失得很快，“少肌症”会接踵而来，从体重上看，很多人中年以后，开始发福，体重是增加了。但人的体重包括脂肪、骨骼、肌肉等。中年发福，增加的体重往往是脂肪，而并非肌肉。患有少肌症的老年人会导致肌力减弱，活动能力受损，跌倒风险增加，比如站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。
✦“老来瘦”的观念得纠正
造成肌肉丢失的主要原因：一方面，随着年龄的增长，肌肉蛋白的合成与分解不平衡，人体肌肉的逐渐衰老。
另一方面，老人们膳食营养不佳和身体缺乏运动，也加剧了肌肉的丢失。不少老年人受传统观念的影响，片面追求“老来瘦”，刻意吃素并减少食量、降低能量的摄入，使优质蛋白摄入不足，这是导致“少肌症”的主要原因之一，因为蛋白质是肌肉生长的“基础材料”。事实上，老年人体内蛋白质分解流失大过合成，对蛋白质的需要量比青壮年时还要略高才能维持平衡，更要注重优质蛋白的补充。
✦三餐蛋白要均匀补
很多人往往把一天的蛋白质量，集中在一顿饭，这样造成每餐蛋白质摄入不均衡。
每天每人摄入蛋白，不少于1克/公斤体重，具体分配到每顿饭，最好每餐能摄入蛋白约20-25克，这是减少罹患少肌症风险的最佳办法。肉类、鱼贝类、蛋类、豆类和豆制品均是优质蛋白质的良好来源。
✦耐力、韧性、力量训练不可少
如果光摄入蛋白，不运动，对于保持肌肉作用有限。老年人该怎么运动呢？
1.每天要保持30~60分钟的中等强度有氧耐力锻炼。对于老年人来说，步行就是最好的耐力锻炼。
2.每天再至少做2分钟的柔韧性训练，比如站立做颈部前后屈伸、左右屈伸，肩部环绕，肘部屈伸，身体向前屈髋，下蹲屈膝等。
3.关节好的人还可以爬楼梯，爬楼梯的时候可以手脚并用，用手拽着扶梯，这样能有助于上下肢肌肉的锻炼。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练，如走直线，单脚站立，都是不错的方法。
年龄的衰老，我们无法改变，不过通过营养饮食和有效运动，我们可以延缓和预防肌肉的丢失，改善健康的同时改善生活质量。
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