1月2日，美国《美国新闻与世界报道》网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。
2019年年度饮食榜单新鲜出炉
该杂志专家小组成员包括顶级营养学家、饮食顾问和专门研究减重、心脏健康和糖尿病的医生，他们从7个方面对41种饮食进行了评估和打分，以下是排名前十位的饮食法：
第一名：地中海饮食
第二名：得舒饮食
第三名：弹性饮食
第四名（并列）：超体饮食
第四名（并列）：体重观察者饮食
第六名（并列）：梅奥诊所饮食
第六名（并列）：容量测定饮食
第八名：薄层色谱法膳食
第九名（并列）：北欧饮食
第九名（并列）：欧尼许饮食
这是地中海饮食首次单独排名第一。
地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态。
当地人肿瘤发病率低，心梗发病率低，三高发病率低，甚至老年痴呆的发病率都很低，原因很简单，他们吃的东西和我们不一样。
因此，地中海饮食一度被称为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。
它的的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。
比如下边这个食谱，就是一个典型的地中海饮食：
早餐：6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麦吐司+半捣碎的牛油果
午餐：1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥；1杯新鲜蔬菜+2片西红柿；1杯蔬菜通心粉汤；1个橙子；1杯柠檬水
零食：1/8杯杏仁；1/8杯花生
晚餐：1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉；3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿；1茶匙芥末+1/2杯北非小米；1/2杯西葫芦+4勺芦笋；另外，可以选择是否饮用5盎司红酒
甜点：一小串葡萄；1/2杯柠檬冰沙
早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式饮食；2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。
从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！
不过，由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就将饮食全部改成西餐。
所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。你可以从下面这张食谱开始（列出的食物约含1500大卡的能量。）：
纯中式地中海食谱，供大家参考：
早餐
荞麦馒头：25g苦荞粉加25g小麦粉
水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜
煮鸡蛋60g（1个）
午餐
杂粮米饭：15g糙米加50g大米
清蒸鲈鱼：鲈鱼80g
清炒白菜：新鲜白菜250g
苹果200g
250mL柠檬水
零食
30g杏仁片、30g花生
晚餐
杂粮米饭：15g糙米加35g大米
凉拌沙拉（或素菜）：100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱
鸡胸肉：50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋
140ml红酒(可选)
甜点
100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁
当然，一个食谱过于单调，所以大家可以根据下面的几个配餐原则，自己定制地中海食谱哦~
1优化主食
建议日常饮食中适量加入粗杂粮，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。
这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素，但由于粗粮不易消化，所以一定不要过量。
2增加蔬果
我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，蔬果类摄入量略低。
因此应增加蔬菜及水果的摄入，蔬菜每天摄入300克—500克，水果每天摄入200-350克。
3多鱼少肉
相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利疾病的预防。因此，地中海饮食提倡食用深海鱼。
大家都知道深海鱼很好，但价格过高，那有没有常见的水产品可以替代呢？有！
专家提示：食物中饱和脂肪酸越低越好，不饱和脂肪酸越高越好。所以大家可以根据下表挑挑看——
4适量奶和蛋
奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，但我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，远不达国外每日500-1000克的水平。
不过，地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，因为蛋黄里胆固醇比较多，所以每天一个即可。
5食用坚果和种子
这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，有利于降低机体胆固醇水平。
研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。
6优质食用油
地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味，橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。
但是，橄榄油并不适合我国的高温烹制法，对于我国居民来说，更科学的吃法是，各种植物油变换着吃。
与其迷信于某一种油的保健作用，不如把重点放在控制“每人每天食用油不要超过25g”上。
民以食为天！但病可都是“从口入”的！管住自己的嘴，才是最好的防病法！
本文内容综合整理自营养师团、医学界内分泌频道，健康时报、BTV养生堂，特此感谢！
文章来源：养生中国微信
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