每逢佳节胖三斤,减肥陷阱你掉进去几个?怪不得瘦不下来!

来源: 铜梁区人民医院/tlqrmyy


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春节期间难免大吃大喝,但是春暖花开的日子马上就要来临了,如果你还是虎背熊腰,该怎么迎接“薄露透”的夏天?赶快来看看,你有没有掉进“怎么都减不下去”的陷阱中。

1.体重的改变是受哪儿控制的?

A.大脑  B.胃肠道  C.钢铁般的意志  D.上述所有

正确答案 A   

想想你每次节食的经历,不难发现,每次减肥失败,我们都会责备自己意志不坚,有些人甚至十几年一直重复节食减肥-失败-体重反弹的窘境,他们尝试了各种方法,但每次都效果不佳,减掉的体重总是飞一般的回归。所以,为什么减肥如此困难?


很显然,你有多重取决于两点:吃的数量与消耗的数量。但是大多数人没有意识到,饥饿感和脂肪燃烧转化能量的过程实际上是由大脑控制的,而且是在你毫无知觉的情况下。


事实上,无论你怎么选择,你会发现你的体重一直在这个范围内上下浮动。跳出这个范围是一件非常,非常困难的事情。下丘脑,我们大脑中掌管体重的区域,每天都有一部分化学信号告诉它去增重,另一部分告诉它让身体去减重。


整个系统就像个恒温器,不管外界的温度如何变化,始终让你的室内温度维持在一个恒定的范围。大脑通过调整身体的饥饿感,肌肉活动与新陈代谢率,保证体重在外界环境的变化下依然维持在一个稳定的范围。


2.减肥,哪种方法效果更好?

A.运动不控制饮食  B.只节食不运动,快速减重  C.节食加运动,慢速减重  D.以上皆不是

正确答案 C


 当你进行减重时,需要通过合理的训练和饮食搭配一起完成,应当在保持肌肉量和达成其他健康目标的同时使体重下降最大化。相比于快速减重,通过运动量增加配合饮食控制,例如减少脂肪摄入、增加日粮蛋白质,使摄入能量略不足(slight energy deficit),达到慢速减重的效果是最为理想的。


研究表明,当每周体重减少小于1%时,运动员的去脂体重和运动表现都能保持得较好。因此,通常所说的节食减肥的确能够短期减重,但既不健康也不科学。通过调整饮食结构,配合运动训练,在维持去脂体重的同时降低体脂率,使体重平缓下降,才是健康科学的、最推荐的减肥方式。


3.以下哪种运动,会越练腿越粗?

A.力量训练  B.慢跑  C.游泳  D.上述所有

正确答案 A  

我们一般的慢跑是有氧运动,可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗,这种担心产生的原因有二:


1. 跑步方式不对。短跑属于无氧运动,如100~400米跑,主要是体现速度力量。快跑可使白肌纤维增粗,肌肉的体积增大,腿会变粗。慢跑属于有氧运动,如800米以上跑,主要锻炼心肺功能,锻炼红肌纤维(红肌纤维细长),腿会变细。所以短跑等短时间、对肌肉爆发力要求很高的运动,长期训练比较容易增长腿围。像马拉松、慢跑这种长时间,中低强度的耐力类型运动,长期训练比较容易缩小腿围。


2. 跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。


那么应该怎样跑呢?


1. 注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。


2. 跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,做好拉伸运动。


3. 注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20~60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%~80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。


4.控制饮食就是不能吃哪些食物?

A.芝士面包  B.碳酸饮料  C.曲奇饼干  D.上述所有

正确答案 D


控制饮食并不等于绝食,也就是说,假如你体重二百斤,又不爱运动,又想要减肥,喜欢大鱼大肉、夜宵撸串。那么你所需要的所谓“节食”不是黄瓜苹果当饭吃,晚上饿得瑟瑟发抖,而是要少吃肥肉、多吃瘦肉、减少夜宵。


有些食物非常“强势”:它们转化成热量的效率很高,会快速提升血液的葡萄糖含量。这些食物虽然在热量上非常强势,但在营养上却非常小器,没有饱足感,让人很快就又饿了。这些食物包括:白米饭、白面包、面条、披萨、甜点、饼干、软饮料、酒等。


所以,为了减肥,我们需要吃有饱足感和不“强势”的食物。这些食物的特征是水分、纤维和蛋白质的含量比较高。盲目节食很容易造成暴饮暴食,损害新陈代谢造成更容易发胖。对于控制饮食有以下几点建议:1.每天摄取最多的食物就是蔬菜。2.优质的蛋白质不仅能给我们提供能量,还能延长饱腹感。牛肉、鱼、虾、鸡胸肉、精瘦火腿等都是优质肉类,能为我们提供优质的蛋白质。3.减少糖的摄入量。糖并不只是甜食,还有淀粉制品中的糖。


5.以下哪些属于“好吃不发胖”的健康食品?

A.加工燕麦片  B.无糖酸奶  C.盐焗干果  D.上述所有

正确答案 B

如燕麦、糙米、酸奶、煮鸡蛋、牛油果、西兰花、芦笋、西红柿、坚果、香蕉、葡萄、蓝莓、橄榄油等,这些食物都比较符合高水分、粗纤维、高蛋白质含量的特点,不过也要适量摄入。而且一定要选择未经加工过的食材,才是最健康的,市面上的加工燕麦片、腌制果脯及盐焗果仁都含有大量的盐和糖,并不健康,更不利于减肥。


另外,每天应少食多餐。适度减少每顿饭的份量,可以补充两顿加餐,不过加餐可不是要大吃大喝的,而是可以吃一根香蕉、一小把坚果、一杯燕麦之类的零食,作为补充。

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