【健康信息】送您一份健康大礼,让您在新的一年里“诸”事无忧

来源: 九龙坡区人民医院/jlpqyy



2019是农历己亥猪年。开年之际,九龙坡区人民医院送您一份健康大礼,让你在新的一年里“诸”事无忧。




吃得“粗”一点


如果要列举从不挑食的物种,猪一定榜上有名。


推荐:每天吃够12种食物


《中国居民膳食指南2016》建议饮食应平衡、多样,平均每天要摄入12种以上食物,每周摄入的食物在25种以上(油和调味品不计算在内)。



食物类别


平均每天种类数

每周至少品种数

谷薯、杂豆类

3

5

蔬菜、水果类

4

10

畜、禽、鱼、蛋类

3

5

奶、大豆、坚果类

2

5

合计

12

25


推荐:用谷薯代替精白米面


健康成年人每天应摄入50~100克粗粮(约占主食总量的1/3),若患有胃部疾病,量需减半。


早餐可以用小米粥、燕麦粥、八宝粥等代替米饭馒头。

午餐晚餐可以在小麦面粉中掺入玉米粉、绿豆粉,或在白米中放入一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。

淘米时不要用力搓揉,淘洗次数不超2次。

烹调谷类不宜加碱,以免破坏B族维生素。



睡得“香”一点


      我们常用“睡得跟猪一样”来形容一个人睡得香。一个悲伤的现实是,《2017年中国睡眠指数》显示,23%以上的国人长期深陷熬夜之中。


推荐:23点说什么也要睡了


从内分泌角度来说,23点后睡觉就算熬夜。因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。


推荐:培养有“深度”的睡眠


一次高质量的睡眠应具备3个特点:


夜间一般不醒,即使醒了还能马上入睡;

适当做梦,但不是噩梦,且不会似睡非睡;

醒后感到神清气爽,没有疲劳感。



动得“多”一点


推荐:每周至少运动3次


科学的运动频率是每周3~5次,每次持续20~60分钟,不包括热身和结束后的整理运动。运动强度以自身感觉微喘但仍能与同伴正常交谈为宜。


推荐:根据年龄选运动


每种运动都有优势,但不同年龄段可以有侧重地选择较适合的运动。


1~7岁:游泳;

8~25岁:打球、跑步;

26~45岁:爬山、慢跑;

46~65岁:快走、静蹲、举哑铃;

65岁以上:快走、散步、弓步练习。




体型“壮”一点


日本富士电视台报道称,家猪的体脂率(体内脂肪重量占总体重的比率)平均只有15%左右。而正常成年人的体脂率,男性是15%~18%,女性是20%~25%。


推荐:把肥肉变为肌肉


研究发现,肥胖显著增加患肠癌、肾癌、乳腺癌、宫颈癌等13种癌症的风险。而肌肉是力量的来源,对身体代谢、骨骼保护等有重要意义。


男性多练臀部、胸部和腿部肌肉,推荐背着杠铃下蹲、平躺举杠铃等。

女性由于经常穿高跟鞋、蹲着做家务,膝盖更容易报废,要重点练习腿部肌肉,推荐靠墙静蹲、游泳等,还要注意控制体重。

中年人重在腿部和腰腹锻炼,如仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹、静蹲等。

老年人应格外留意腿部的锻炼。肾功能正常的老人,每餐应摄入25~30克蛋白质。


 


脑子“勤”一点


多数人对猪的第一印象可能是蠢、笨,但纪录片《国家地理·动物天才系列:猪》中,猪的智商仅低于海豚。


推荐:拨慢大脑衰老的时钟


当你发现睡眠质量差、容易疲惫时,意味着大脑已开始衰老,以下3招可以让大脑老得慢一点。


每周阅读一本书,勤思考对大脑的刺激会促使神经突触更丰富,对衰老起到缓冲作用。

多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化的瓜果、蔬菜,每天吃10克左右坚果。

把觉睡足,青少年一般应睡7~9小时,孕妇睡8~9小时,儿童每天睡10~12小时。



环境“凉”一点


《黄帝内经》中提出:“高者其气寿,下者其气夭。”说的是高处的寒冷地带,人的平均寿命较长;而低处气温高,人的寿命往往较短。


推荐:低温养生是个技术活


不吃烫食:食管黏膜正常耐受温度为40℃~50℃,超过65℃就有患病风险。

常温沐浴:无论盆浴还是淋浴,水温都尽量不要超过40℃。

把握好度:低温养生不是简单的少穿衣服多贪凉,天冷时仍要注意防寒,少喝冷饮,暑天不要长久待在空调房里。


推荐:用6个温度讨好身体


最佳泡脚水温:38℃~43℃;

最佳饮水温度:35℃~38℃;

最佳洗澡、洗头温度:36℃~40℃;

最佳洗脸温度:20℃~38℃;

最佳吃饭温度:35℃~50℃;

最佳睡眠室温:20℃。



新的一年

愿你戒得了外卖

放得下手机

该睡就睡

说起就起

“诸”事无忧



来源:生命时报

作者:汪路 | 编辑:丁余红

心有德·济天下