科学运动能促进新陈代谢、增强免疫力、促进疾病康复等，好处多多。但因运动不当造成的损伤也越来越多。
据统计，中老年人占运动损伤患者近40%，其中肩膝是最易受伤的部位。
运动方式的选择因人而异
运动不要盲目跟风，最好根据生理特点、机能状况和兴趣爱好而度身定制。尽可能选择不太激烈、动作幅度不太大、简便易行且适合长期坚持的运动方式。
运动强度，通过“心率+时长”来把握
运动量过小，达不到健身目的；运动量过大，身体又会吃不消，所以如何掌握好运动量和强度至关重要。
运动强度通常以主观感觉“稍微有点累”为准。
运动时微微发汗，心率以各年龄段最大可承受心率的50~80%（通常为110~140次/分）为宜，同时在还必须做好充分的运动前准备（如拉伸关节，压腿伸腰等），并注意循序渐进，逐渐加量，不能贪图一时爽快诱发运动性损伤和心率与血压骤升。
老年人运动的目的：改善体内脂肪的更新，加强体内脂肪和糖的新陈代谢，提高整体健康素质；而不以减重为唯一目标。
6种错误锻炼加速衰老
不正确的方式会加速人体老化，尤其以下6种要尽量避免。
①锻炼太密集
长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。
不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。
②身体姿势差
不良姿势会造成运动损伤，中老年人应格外注意颈椎、膝关节等部位。
另外，运动可以选择瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习，它们能矫正体态不良，当然最好有专人指导下练习。
③只做有氧运动
虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。
④忽视盆底肌
当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。
为保持盆底肌紧致，你可每天做3次提肛锻炼，每次做3组，每组10次。
⑤忽视高强度间歇式锻炼
高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。
⑥从不减压
练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。
适合老年人的4种运动方式
1有氧运动
■ 推荐运动
健步走、柔力球等可活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。
由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力，游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响，也是不错的选择。
另外，一些家务活动（打理花草、打扫房间等）也可算作有氧运动。
■ 强度与频率
每周至少5天中等强度运动，每天累计30~60分钟，每次至少10分钟；或每周3天较大强度运动，每天累计10~30分钟。
2抗阻力运动
■ 推荐运动
老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。
另外，专家特别推荐了“弹力绳”锻炼，非常适合老年人练习来增肌，大家可以跟着视频一起学一学~
■ 强度与频率
每周至少2天中等强度运动，每天做2~3组，每组10~15次。
3柔韧性练习
■ 推荐运动
弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵活性。
■ 强度与频率
每周至少2天中等强度运动。
4平衡性练习
■ 推荐运动
单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方，以防摔倒。
■ 强度与频率
每周2~3天中等强度运动。
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