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现代都市人经常受到失眠、烦躁、焦虑、抑郁等各种心理疾病的困扰，如何正确处理？释放心理压力，更好地投入新一天的生活、学习、工作？本专栏【心理咨询室】将邀请神经内科心理咨询小组的专家给出专业指导，每周定期更新，欢迎关注。
近日各大高、中学校进行了
“奋战百日及成人礼”的誓师大会，
这是一个让人激动万分、斗志昂扬的仪式，
同时也宣告高考与中考的临近，
咨询室里也开始多了些失眠和
总是上课集中不了精神的学子。
焦虑与效率在一定的情况下是成正比的，
过了一定的压力就成了反比。
那么我们一起去了解一下。
焦虑是指一种预期即将面临不良处境的紧张情绪，当一个人焦虑时,会感到惴惴不安，莫名的紧张。考试焦虑指的是学生由于担心自己考不好而产生的紧张担忧的情绪。这种考不好的背后有各种各样的担心：担心不如别人、担心让父母失望、担心上不了好大学、没有好的工作、影响人生轨迹等等。
有些考生还会因为自己的焦虑而焦虑，担心自己这样焦虑导致发挥失常，进而进入恶性循环。考生面对中考高这样的大型考试，产生焦虑的情绪是正常的，我们对一件事情重视、在意，自然会担心自己做不好，把事情搞砸。心理研究表明，在面对重大考试，80%的学生都会存在焦虑紧张的情绪。
通常焦虑和学习效率是成倒u型的关系，适当的焦虑会刺激一个人去努力，提高他的学习效率，有利于一个人目标的实现。但如果焦虑过度，超出了一个人的承受范围，就会使人陷入一种莫名的恐慌里，无法按照正常的计划去进行，效率变低，以至于阻碍了目标的实现。
所以焦虑既有建设性的用途，亦有破坏性的作用。因此，考生不要对自己的心态、情绪过于敏感，认为临近高考，自己略有紧张，就是严重的“考前焦虑”，对自己造成不良的心理暗示，这样反而会过多将注意力关注自己感受，形成恶性循环，将正常的紧张状态放大，影响学习效率和考试发挥。
咨询室里就有一名学子，在屡次成绩没有达到自己的理想后（按目前成绩仍能进入重本分数线的边缘），一靠近课室就出现心跳、面部麻木等不适，自习时总觉得他人在注意，最后自己跑到人少的地方复习。而我们对这位学子进行了多次的认知行为处理后，躯体的症状也在逐渐的改善。
对于一个马上要进行比赛的百米运动员来讲，这个时候焦虑的影响显得更加直接，过度的焦虑会让他心跳过快，肌肉变得僵硬，从而影响发挥；大家是否注意到大型的国际比赛中，很多选手会在赛前大叫一声，调起自己的情绪。而如果完全没有焦虑，整个人就会显得松弛，不够兴奋，肌肉过度放松，也难以发挥出好的水平。
和跑步比赛一样，考试前的心理焦虑水平对考试过程中水平的发挥有着重要的影响。考生们要正确认识到自己的焦虑对学习是产生了正面的影响还是负面的影响；如果焦虑没有影响到自己的复习进度，自己依旧状态良好，那么大可不必过于担忧这些偶尔的焦虑，意识到它们并接纳它们就可以了；如果考生发现自己的焦虑已经严重影响了学习与生活，那么需要及时进行调整，把自己的焦虑调整到合适水平。
考试焦虑应对方式有3个类型
1、成熟应对型：解决问题、求助
解决问题的方式可以归为以下三类：
❖宣泄压力（运动、唱歌、找人倾诉等）、
❖放松训练（听音乐、正念联系等）、
❖认识调节（焦虑具体化、找到不合理信念、进行认知辩驳等）。
当自己尝试了很多种缓解焦虑的方式依然感觉被焦虑困扰，就可以使用求助的方式，即寻找专业的心理疏导。
2、不成熟应对：自责、幻想、退避
自责
有的考生深受焦虑的困扰，严重影响了学习和生活，他们为此感到十分自责，觉得正是因为自己是不好的，是差劲的，才会如此焦虑，才会没法好好学习。这种想法不但不能缓解焦虑，反而会使焦虑加重，进而进入恶性循环。
幻想和退避
❖有时候考生是有意识地采取这些方式的，比如当感觉到烦躁焦虑的时候不停地吃很多零食。有时候考生可能是无意识地采取这些方式的。考生没有感觉到自己是焦虑的，但通过一些外显的行为可以观察到，比如当我们发现自己肚子不饿,但还是忍不住要狂吃东西的时候；当腿脚不停的动来动去，表现出运动性不安的时候；或者，还有一些时候我们能够觉察到紧张，身体僵硬，甚至出现了躯体疾病的时候，我们才发现自己好像不太对劲了。
❖这些现象说明我们可能已经处于自己无法觉察也无法处理的深深的焦虑中了。无论是吃，还是身体生病，还是多动行为，都说明我们在用一些方法让自己远离这些焦虑，逃开压力和焦灼以及它带给我们的痛苦。
❖所以你会发现，虽然焦虑可以通过逃入嗜吃、身体疾病或者焦虑的其他行为而暂时消失，但是当你停止吃或者身体处于身体处于康复阶段的时候莫名的焦虑会再次袭来，而且势头与之前相比有过之而无不及之。甚至有些人产生厌学和直接休学，这在心理学上叫做“逃避与安全行为”，这些行为能让你立刻逃离焦虑，可是却是会成为你无法面对焦虑事件的持续因素。
3、混合型应对：合理化
❖合理化的方式有3种：“酸葡萄”“甜柠檬”和“推诿”。在应对考试焦虑时，考生最常用的是“酸葡萄”的方式。
❖“酸葡萄”指的是当自己所追求的东西因担心无法取得时，加以贬抑和打击。这种方式使用恰当对缓解焦虑是有建设性的，但过度使用可能会导致懈怠、放弃、无所作为。
❖建设性的想法如：“考不好没有我想得那么糟糕，我只要尽自己最大的努力，自己不后悔就可以了。”破坏性的想法如：“考上好大学一点用都没有，一些功成名就的人学历并不高，很多高学历的人出来过得不一定好，我随便考考就好了。”
让我们总结一下，采用自责、幻想、退避非成熟型应对方式不利于改善考试焦虑，过度使用这些应对方式反而会使得考试焦虑更加严重。而解决问题、求助等成熟型应对方式对改善考试焦虑很有效的。混合型应对方式需要恰当使用才会达到缓解焦虑的作用，否则很有可能会起到反作用。
何为成熟型的应对方式？
为什么同样是高、中考，
有的人坦然面对，
有的人惶恐不安？
我们说引起情绪的是你的认知，
而不是事件，
那么下面我们来挑战自己的认知。
五种不合理思维造成考试焦虑
考试焦虑归根到底是由于不合理的思维方式造成的，核心是对考试结果的担忧。有的学生担心考得不好会对不起老师和家长，有的学生担心在同学面前没有面子，抬不起头，有的学生担心考得不好会前途黯淡，没有希望……这些不合理的思维方式可以归纳为“五化”，即过分理想化、过分灾难化、过度概括化、过于简单化和过于消极化。
1、过分理想化
过分理想化指的是根据自己的主观愿望而不是实际情况来提出高考目标，并以此为标准评价自己的考试结果。这种观念往往以“应该”、“须”、“不能”等词语表现出来。如“我应该考试成功”，“我必须考第一”。
解决方法：要纠正这种不合理信念，首先我们要知道事情能否成功不是取决于自己的主观愿望，而是取决于努力程度、能力和运气这三个方面。运气是不可控的。能力是可控的，但需要一个长期的过程，逐渐从量变到质变，在距离中高考的最后这段时间里，每个人的能力几乎是不会有太大变化了，因此，在短时间内能力对于考生来说也是不可控。在决定一件事情能否做好的因素里，只有努力这个因素是完全可控的。其次，“应该”、“须”、“不能”等限定会让我们常常陷入自责的境地。如果做得好了，我们会觉得本就该如此，不会过多地表扬自己。如果做得不好就会大大地批评自己，这样我们很容易低落焦虑。将“应该”、“须”、“不能”改为“尽力”，将“第一”改为“进步”，焦虑会有所缓解。
2、过分灾难化
过分灾难化认为高考失败是一件很糟糕的事情。是最悲惨的事情，自己难以承受。比如，“要是我不能考上北大，这辈子就完了!”“如果高考失败，我将无法活下去”等。
解决方法：要纠正这种不合理信念，首先需要将灾难具体化，即高考失败的后果到底糟糕成什么样子，越详细越好；第二，想想有没有比列出的事更糟糕的事情?（当这样比较的时候，往往你会发现所谓的灾难其实并没有什么大不了的）第三，想一想如果担心的事情真的发生，有哪些补救措施和办法。（当这样想的时候，往往会找回一些控制感，发现自己并不是无能为力的）
3、过度概括化
过度概括化指的是从少数或者偶尔的考试失利中得出自己即将考试失败的结论，从而引发担忧和焦虑。比如“我模考失败，高考肯定也会失败”。
解决方法：要纠正这种不合理信念，首先回顾历次考试情况，防止自己以偏概全，特别是要重点回顾考试成功的情况。其次，在全面回顾的基础上，得出一个合理的结论。第三，认真分析考试失败的原因，寻找解决问题的办法。
4、过于简单化
过于筒单化指的是用简单化的、非黑即白的方式来判断和思考问题，用完全肯定或者完全否定的方式下结论。如“我肯定会失败”，“我肯定能成功”，“我考不上理想大学”等。
解决方法：要纠正这样不合理的信念，首先，列出各种可能的中间状态，比如失败和成功之间的过渡状态，其次，判断自己目前处于哪种状态之下。最后，采取措施努力学习，使得自己向理想状态前进。
5、过于消极化
过于消极化是在没有充分思考和分析的情况下，就对自己的未来感到悲观。比如，“我不会通过那场考试”，“我的运气总是不好”等。
解决方法：要纠正这种不合理信念，首先，需要全面回顾各种事例，特别是成功的事例。第二，经常回忆成功的事例，从成功中吸取力量。第三，经常想象自己已经取得成功的情景。当考生被焦虑深深困扰时，要注意识别自己内心深处的不合理信念是什么。识别不合理信念的方法是进行心灵书写。首先给自己准备一个心灵书写本，在感到烦躁焦虑学不下去的时候，就拿出本子，把自己内心的想法写出来或者画出来。当心里的焦虑变成本子上的的文字时，焦虑即被释放出来了，又清晰了。但要注意，每次心灵书写的时间不能过长，最好控制在5分钟内，写完后感觉轻松了一些就可以继续学习。等下一个5分钟，或者一天的学习结束后，再翻看自己写的内容，找出里面的不合理信念，调整自己的认知。
祝每位考生都能识别并纠正自己的不合理认知，
以最好的状态决战中高考，
加油！
考试焦虑往往以各种躯体症状表现出来，
消除考试焦虑需要处理躯体症状。
在下一期专题中，
我们将会介绍几种处理焦虑的放松方法，
敬请期待哦~
来源|神经心理亚专科 陈东梅
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