【医学科普】骨质疏松是老年病?醒醒吧,年轻人!
来源: 浦东卫生计生/pdwsjs
人体内的钙主要有两种形式:血钙和骨钙。血钙就好比流动资金,骨钙就好比银行存款。 我们身体的每个细胞无时无刻不在花钱(钙),消耗着流动资金(血钙),而膳食中的钙又通过十二指肠的吸收,补充进入血液,形成血钙,补充着流动资金。流动资金的数额是相对稳定的,多了会存起来(形成骨钙),少了会提取存款(溶解骨钙)。 而在骨矿银行的两个工作人员——成骨细胞(负责存骨)和破骨细胞(负责溶骨)也有自己的平衡机制,他们的活动能力受基因、激素以及运动的影响。年轻时,成骨细胞活动大于破骨细胞活动,骨矿银行不断储备,一直到30岁左右,达到峰值骨量。随着年龄的增长,运动量的减少,以及激素水平的下降,破骨细胞的活动会高于成骨细胞,就会出现骨流失,继而出现骨质疏松。 当血钙经常不足(摄入少),或者雌激素减少(绝经后),骨钙就会一直溶解,一直溶解……
调查结果显示,骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题,尤其是中老年女性。50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%,其中男性为6.0%,女性为32.1%;65岁以上人群骨质疏松症患病率达到32.0%,其中男性为10.7%,女性为51.6%;国内女性患病率水平已经显著高于欧美国家。 千万不要以为骨质疏松不是病,想象一下,本来紧密结实的骨头变成了千疮百孔的“豆腐渣”,这可不仅仅是能不能一口气上五楼的区别!骨质疏松会导致腰背、四肢疼痛,严重的会造成脊柱畸形,甚至骨折,而这些症状经常是不被重视的,不经意间发生的。特别是髋骨骨折(被称为“老年人最后一次骨折”),一旦发生,可能面临高致残率和高死亡率的风险。
中国营养学会推荐的成人钙摄入量是每天800mg,50岁以上要有1000mg,而我国居民每天钙摄入量平均只有400mg。很明显,我们日常饮食的钙摄入量是不足的。那么问题来了,既然是缺钙,多吃点钙片不就不行了?
光吃钙片还真不行,因为骨矿银行的存款能不能充足,除了跟钙的摄入量有关,还跟钙的吸收转化率以及成骨细胞的活动有关。此外,骨骼的韧性也和胶原蛋白有关。
因此,不仅要补钙,还要补充维生素D,帮助钙吸收(缺少维生素D也会导致骨质疏松)。此外,也要补充优质白质和适量的微量元素,更要适当运动。如果骨质疏松严重,还要在医生的指导下服用抗骨质疏松药物。特别要注意的是:高钙血症的人不适合补钙。
如果你还没到30岁,赶紧多存点儿钙;如果你还没到绝经的年龄,预防要趁早;如果您已花甲,还等啥呢?能存一点是一点!说了那么多,怎样给骨矿银行多存点钙呢?小卫把方法都给你备好了!
每天吃:每天一杯牛奶(或纯酸奶),一斤蔬菜(小油菜、苋菜、香菜、毛豆、草头),一些豆制品(卤水/石膏豆腐),一小把坚果,适量鱼虾贝类。
少吃:糖、盐、酒精、碳酸饮料(这些都会加速钙的流失)。
补充维生素D:吃富含维生素D的食物(动物肝脏、蛋黄、海鱼等),补充维生素D补充剂(每天补充800-1000IU)。此外,晒太阳也有助于皮肤合成维生素D哟。
其实普通食物中的维生素D含量一般很低,如果不是每天晒太阳,维生素D一般都会不足。所以,有骨质疏松的人更加需要补充维生素D哟!
做能使我们的骨骼对抗重力的运动。比如借助哑铃负重做一些平举、深蹲、箭步蹲等,或者球类运动如篮球、排球、羽毛球等。研究表明,中等及高强度的抗阻运动对提高骨密度效果更显著。
有氧运动一定程度上可以改善老年人骨密度,但马拉松、自行车、游泳等非冲击性有氧运动项目对提高老年人骨密度并无作用,相反地,由于单次运动时间较长,此类有氧运动项目会在一定程度上降低老年人骨密度。
1、喝骨头汤并不能补钙:骨头汤中钙很少,吸收也不好,并且因为溶解了大量脂肪,喝太多容易长胖。
2、豆浆不能代替牛奶:大豆确实含钙量丰富,可是磨豆浆的时候想想你加了多少水,被稀释后,一杯豆浆的含钙量并没有多少(只有一杯牛奶的十分之一)。
3、虾皮补钙并不推荐:虾皮的钙含量很高,但是它的钠含量也高,所以钙的吸收量很低,不推荐吃太多。
注:本文提到的骨质疏松均指原发性骨质疏松。
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本文来源:浦东疾控
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