上班对着电脑
下班窝在沙发里?
但是你知道吗?
一些看似舒服的姿势其实最伤腰!!!
一张图表证明给你看
不同姿势腰部受力表(单位:千克)
这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体,身处不同姿势下,第三腰椎间盘所承载的重量。
平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;
侧躺时,腰椎负荷约为75千克;
站立时,腰椎负荷约为100千克;
坐姿时,上身直立腰椎负荷约为140千克。
但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势都会让腰椎负荷大大增加:
站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;
坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克;
坐姿前屈且手持重物的情况下,腰椎负荷接近300千克。
这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。
这些习惯,同样很伤腰
第一
半躺在沙发上
半躺的姿势会让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。
第二
腰部受凉
“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。
在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。
第三
缺乏运动
在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。
第四
床垫不合适
正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。
床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。因此,床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
第五
弯腰做家务
很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。
建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。
第六
跷二郎腿
长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。
预防腰痛
从正确的姿势开始
第一
搬重物的姿势
千万不要直接弯腰搬重物,正确的姿势是:先屈膝、屈髋,再用双手持物,伸膝、伸髋,慢慢站立。
第二
站的姿势
胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立,两足距离与双肩宽度相等。
第三
驾驶的姿势
长期开车者因腰骶部震动,腰椎负荷增大和椎间盘内压增加,长期如此,可产生腰肌劳损,甚至椎间盘突出。
依据生物力学原理,坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部,靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正,肩部放平,背部挺直。
第四
怀孕后的姿势
怀孕时随着体重的逐渐增加,身体重心逐渐前移,腰肌、韧带的负荷加大,腰肌发生劳损,脊柱的不稳定性增加,久而久之,易发生腰椎间盘突出。
妊娠期和哺乳期应加强腰部肌和腹肌的训练,做孕妇健身操。具体方法请咨询医生。
第五
坐的姿势
上身挺直,双下肢并拢,使腰部处于松弛状态。
第六
远离肥胖的姿势
肥胖,尤其是腹型肥胖者易引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出现凹陷,身体重心偏离椎骨,促使腰椎和关节退变,易产生腰椎间盘突出。
第七
练好腰背肌的姿势
南方医科大学南方医院脊柱骨科团队创建并真人演示的腰背肌锻炼操,动作简单,有效,适用范围广,对于出现在早期的颈腰痛患者有很好的指导意义,大家按图示要求进行锻炼,坚持下去,会收到很好的效果。
专家提醒
1.本锻炼操适用于腰椎损伤性疾病(如:腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等)的辅助治疗与康复期功能锻炼;健康人锻炼有很好的预防与保健作用。
2.锻炼的次数和强度要因人而异,应循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。若锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。
3.锻炼体位多为仰卧位,每天锻炼2-3次,每次选1-2个方法,每个方法可做5-8遍。反复进行,每次锻炼时间以8-10分钟为宜。病情较重的患者,应在医生指导下进行。
经过上述循序渐进的锻炼
有助于增强腰椎的稳定性
延缓腰椎劳损病变发生的进程
从而有效预防腰痛的发生
需要谨记的是
如果腰部疼痛剧烈
双下肢麻木
疼痛或者经过一段时间的锻炼
疼痛缓解不明显者
需要到医生处就诊
来源:健康时报
编排:石家庄市卫生计生宣教中心
石家庄市卫生计生宣教中心
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