孕妇保健 | 孕妈妈注意啦！这8项运动最适合孕期做！

每天保证15～20分钟的散步时间，除了能带给孕妇好心情，还可以锻炼肌肉、加强心肺功能、促进新陈代谢。散步时的环境和时间选择很重要，花草茂盛的地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音也较少，对准妈妈和胎儿的身心健康都大有裨益。

注意：散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳。

一些节奏缓慢的舒展运动，如手臂、关节、腰部韧带的弹性和力量运动等，能有效松弛各个关节，增强身体的柔软性，也可为即将增加的体重积蓄体力，同时又能保持健康的状态，为今后的顺产做好准备。韵律操动作轻柔，可以贯穿整个孕期，尤其对于胎儿还长得不太结实的孕早期，更为适宜。

在舒缓的音乐中，可采用孕期瑜伽中的单腿伸展式、三角伸展式等方法，做一些简单的舒展和放松动作，以保持一定的体力和韧性，能够有效帮助准妈妈舒缓盆骨区域和下肢的压力，缓解孕期负重的背部疼痛。

顺产时，肌肉的力量决定了产力的大小。因此准妈妈要加强盆底肌肉、腰背肌肉、会阴和阴道肌肉的弹性和张力运动。准妈妈可在平时看电视、聊天、听音乐时盘坐，席地而坐脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖之上并慢慢将膝盖下压。还可以平躺于床，两足分开与肩同宽，利用足部与肩膀的力量，慢慢将臀部和背部抬起，同时收缩臀部肌肉。

注意：腰腹盆底肌肉锻炼运动更适宜胎儿稳定的孕中期。

如果准妈妈完全蹲下有困难，可以先扶着椅子练习，两脚少许分开，保持背部挺直，下蹲姿势应尽量保持得长久一些，起来时动作要缓慢。下蹲运动有助于缩短蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦，还能够避免分娩时会阴撕裂。

为了舒服，孕妇可以仰卧于床上，双手放于腰旁，双腿可略微曲起。吸气时收紧肛门、会阴和尿道口，维持5~6秒后，放松后再重复进行。可增强会阴肌肉的耐力和控制能力，有助于顺利分娩，也可避免产后出现大小便失禁的情况。

孕晚期36周之后，准妈妈可以开始进行爬楼梯运动，为了安全，注意要扶着楼梯的栏杆。爬楼梯可以锻炼准妈妈大腿和臀部的肌肉群，在生产时帮助子宫颈张开，并能利用地心引力让胎宝宝的头部向下，帮助胎宝宝入盆，使第一产程尽快到来。

采取半坐卧的姿势，向外伸展双腿，想象此时胎儿即将娩出。深吸一口气后将下巴贴在胸前，腹部用力像解大便一样，早晚各做5~6次，但需注意练习时不可真正用力，而是模拟，真正生产时这项运动可配合子宫收缩，帮助加速胎儿娩出。

注意：这一运动更适用于孕晚期，尤其是预产期前的1个月。