俯卧撑，你真的会做吗？

做一般俯卧撑时，应该将两手支撑在地上或支架上，两手略宽于肩，双脚并拢，以脚趾点地支撑，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。俯卧撑讲究肩背腰臀腿成一条直线，肩关节要先下沉锁死，目视前方不要低头，腰腹绷紧不要塌腰或者高高翘起，臀部夹紧，双腿并拢。

传统俯卧撑无论对力量还是对心肺耐力都有不错的锻炼效果，但如果身体素质较好者，也可以做一些稍微有难度的花式俯卧撑，如上斜、跪姿或斜下俯卧撑等。

肥胖患者或者手臂力量孱弱者可借助外界物品和器械，如可以先从上斜俯卧撑做起，将手支撑在墙壁或者桌椅上面，减轻动作难度，逐渐适应；女士可以做跪姿俯卧撑，利用双臂和膝关节将身体支撑，挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿要在同一直线上，俯卧时要大臂与地平面行，肘部紧贴身体两侧，撑起。反之，要增加对胸臂肌肉的刺激，就要利用斜下俯卧撑，将双腿抬高撑起在椅子或瑜伽球上，双手支撑在地上，其他与一般俯卧撑相同。

俯卧撑练习需循序渐进、量力而行。新手宜从最简单的上斜式或跪式俯卧撑开始，每组从做8~10个开始，从每次做2组起，通过逐渐增加每组个数、组数、俯卧撑形式、借助器械负重或改变稳定性来增加锻炼效果。组间间隔1分钟左右，初做时可1~2天锻炼一次，到每天锻炼一次，再到每天早晚均可以锻炼，做完后要以睡眠充分，次日可恢复为宜。

动作标准

俯卧撑并不只是单纯撑起的过程，俯身时要保持肌肉张力，动作要缓慢到位，充分利用离心收缩时对肌肉更深的刺激，撑起时动作要迅速。练习时无论是俯卧还是撑起，动作都要到位，不要在俯卧时胸还没贴近地面或者撑起时手臂没有打直就终止动作。另外，手撑地时手指应该朝前，而不是朝内导致肩部内旋。塌腰或拱腰是常见的错误姿势，练习时要收紧核心，让头部和脚位于一条直线，保持姿势正确。

呼吸正确

练习俯卧撑时，俯卧的过程，因为两臂外展、胸扩展，宜采用吸气，撑起的过程，两臂和胸部都内收，宜采用呼气。尽量不采用憋气的方式进行，除非个别负重训练。