近日，国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，缓解肩颈、腰部、下肢紧张。这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。缓解肩颈紧张的6个方法01懒猫弓背作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。【口诀】手扶椅背弓弓背拉抻脊柱背不累像只猫咪伸懒腰肩背放松不疲惫示意图02四向点头作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。【口诀】四向把头点锻炼颈和肩动作很简单贵在每天练示意图03靠墙天使作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。【口诀】背部紧靠墙壁外展打开双臂贴墙缓缓而上徐徐回到原状示意图04蝴蝶展翅作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。【口诀】双肘平举要到位向内收紧别怕累像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背示意图05招财猫咪作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。【口诀】手臂一上一下交替重复多下勤练加强肩部肩肘功能不差示意图06壁虎爬行作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。【口诀】身体稳定向前压双手扶墙往上爬上下重复需多次配合呼吸练肩胛示意图缓解腰部紧张的6个方法01“4”字拉伸作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。【口诀】单腿4字往上翘保持姿势固定脚身体前压深呼吸经常练习腰胯好示意图02侧向伸展作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。【口诀】双手上举两交叉身体侧弯向旁拉左右交替做伸展松解腰部顶呱呱示意图03左右互搏作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。【口诀】坐在稳定椅子上双手交叉顶内膝大腿向里手抵抗身体前倾不能忘示意图04站姿拉伸作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。【口诀】单腿站姿抓脚面腿在躯干靠后点降低难度扶椅背缓解腰部紧和酸示意图05靠椅顶髋作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。要领：完成6~10次，重复2~4组。【口诀】站姿双脚同肩宽躯干前倾后顶髋微微屈膝不向前双臂贴耳尽量展示意图06坐姿收腿作用：提高核心力量，提高身体控制能力。要领：完成6~10次，重复2~4组。【口诀】坐稳椅子身不晃双手扶在椅面上屈膝收腹腿并拢保持两秒回原状示意图缓解下肢紧张的6个方法01足底滚压作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。要领：每组进行8~10次，重复2~4组。【口诀】单腿赤脚踩球上双手扶稳身不晃顺时逆时各三圈慢慢滚压足底爽示意图02对墙顶膝作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。要领：每组进行8~10次，重复2~4组。【口诀】双手扶壁分腿立前脚距墙两分米脚跟不动缓顶膝保持拉伸多受益示意图03单腿拾物作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。要领：每组进行8~10次，重复2~4组。【口诀】手扶椅背单腿站膝盖微屈一点点身体前倾像拾物稳稳控制防跌绊示意图04足踝绕环作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。【口诀】保持脊柱正当中稳定身体不晃动转动脚踝内外侧练习过程无疼痛示意图05单腿提踵作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。要领：每组练习10~15次，重复2~4组。【口诀】扶住墙面单脚立保持平衡往上提慢慢下落需牢记防止跌倒增腿力示意图06触椅下蹲作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。要领：每组练习10~15次，重复2~4组。【口诀】双脚与肩同宽站向后下蹲屈膝慢双手向前水平伸触椅站立重复练示意图