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防治疾病巧运动
生命在于运动！健康人运动能够增强体质，而患者通过运动可以在一定程度上缓解疾病的痛苦，缩短治疗时间。《健康中国行动（2019~2030年）》提出了到2030年要实现的一系列健康目标，其中就包括科学运动。那么，对于不同疾病的患者，如何适当进行更有效的运动呢？本期开始我们推出“防治疾病巧运动”栏目，向大家介绍名老中医创立的运动处方，帮助患者巧运动、祛疾痛。
“施氏十二字养生功”是全国名老中医、上海中医药大学终身教授、全国著名中医骨伤科学专家施杞教授根据数十年的临床经验和科研心得，并继承中国武术伤科大师王子平的武术精髓而创编的养生保健功法。它遵循“气血兼调、筋骨并重、动静结合、以动为主”十六字防治原则，旨在通过合理的肢体关节活动和全身锻炼，推动气血流通，使筋骨关节得到滋养，从而防治慢性筋骨病。
“施氏十二字养生功”的立位练功步骤为洗脸、梳头、揉耳、搓项、松颈、按腰、转腰、磨膝、蹲髋、摩三焦、吐故纳新、调理四肢十二势。
准备动作：
双脚自然分开与肩同宽站立，双手叠放于下腹部，左手覆于右手上，全身尽量放松，腹式呼吸6次。呼吸时，要气沉丹田，缓慢、深长。
一 洗脸
先在胸前搓双手6次~12次，再双手掌面贴于面部，由下向上，推至眉弓，拇指顺势滑向耳后，并向下，环绕按摩整个脸部6次。
要领：
上行时吸气，同时中指稍用力按压鼻翼两侧；下行时呼气，同时拇指稍用力按压耳前后及颌下。
二 梳头
双手指并拢略弯曲，用指尖由前向后梳头。分别从中线、旁线、边线循经梳理，各3次。
要领：
中线为从额顶正中发际向后梳到大椎部，旁线为从额角发际向后至颈项部，边线为由耳廓上方向后到颈项部；梳头时用指尖稍用力。
三 揉耳
用双手拇指指腹与食指远侧指间关节的桡侧方揉按牵拉对耳轮的上、中、下部，各3遍。
要领：
每揉按3次后牵拉1次为一遍。（注：上部对应人体的腰骶部，中部对应人体的胸椎部，下部对应人体的颈项部。）
四 搓项
右手背抵于腰骶部，左手放松并拢贴于头枕部，中指置于枕骨粗隆部，左掌心搓头枕部6次，双手交换，再搓6次；然后再用左掌心搓颈项部6次，双手交换，再搓6次；左手食指、中指、无名指搓大椎穴6次，双手交换，再搓6次。
要领：
搓项时动作要舒展，整个手掌贴于体表，手指放松，稍用力搓；枕部范围要达到左右耳根；项部范围要达到左右颈侧。
五 松颈
双手托腰，拇指在前，余指在后，按以下顺序活动颈项部：低头（吸气）—还原（呼气）—抬头（吸气）—还原（呼气）；左转（吸气）—还原（呼气）—右转（吸气）—还原（呼气）；左前下方（吸气）—还原（呼气）—右后上方（吸气）—还原（呼气）；右前下方（吸气）—还原（呼气）—左后上方（吸气）—还原（呼气）。整个动作如同用头颈部写一个“米”字。要注意的是，当头向前下方运动时，下颌要尽量前伸，如前伸探海；当头向后上方运动时，眼神要望向后上方，如同回头望月。本套动作共做3次。
要领：
练习时要凝心静气，呼吸自然，并不强求一定要达到某个角度，讲究逐渐到位。注意活动时配合呼吸，转颈时吸气，还原时呼气。
六 按腰
双手掌面贴于腰部，经肾俞穴先由上向下按至臀部，然后从内向外按摩，再从下向上环绕按摩6次；反向，先由外侧从上向下按至臀部，然后从外向内按摩，再从上向下环绕按摩6次。
要领：
按摩时，双手稍用力。双手掌循足太阳膀胱经诸穴（脾俞、胃俞、三焦俞、肾俞、气海俞、大肠俞、关元俞）及环跳穴反复按摩，同时诸指（食、中、环指）反复按督脉诸穴（脊中、命门、腰阳关）。
七 转腰
双手托腰，拇指在前，余指在后，顺时针方向（按左、前、右、后方向的顺序）转动腰部6次，再逆时针方向转腰部6次。
要领：
转动时，应以腰部为轴，带动背、髋、膝一起转动，动作要圆润柔和。
八 磨膝
双腿并拢，略弯曲，弯腰，先双手掌放于双膝部环绕按摩6次，令膝部有微热感，再分别按顺时针、逆时针方向绕圈转动膝关节6次。
要领：
动作要轻柔和缓，转圈大小量力而行。
九 蹲髋
双脚自然分开，膝关节稍屈曲，双手指交叉相扣，手臂环抱平举，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立共做6次。
要领：
下蹲时，吸气，膝关节屈曲至约90度时，开始起立，同时呼气。起立、下蹲要缓慢，胸前如有抱球感。
十 摩三焦
双手叠放，左手掌心放于右手背上，顺时针方向按摩上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）各6次。
要领：
按摩时，双手稍用力。
十一 吐故纳新
双手掌心向下，吸气，并缓慢抬起双臂，到略高于肩膀时，再内收沉肘近胸前，双手成立掌；呼气时，双手配合用力缓慢前推，推至1/3处时，气随手出，猛然大吼一声迸发出“哈”气声，重复3次。
要领：
意念中吸气时将气从头顶后引至颈部、胸部、腰骶部，并转沉到丹田；呼气时要在意念中将气从丹田上引至胸臆后，快速从咽喉间吼出。
十二 调理四肢
①拍臂：左臂稍抬起掌心向上，右手用虚掌，自上而下拍左臂6下，拍3遍；左掌心翻向下，右手拍6下，拍3遍；然后左右交换，拍击右臂。
要领：
伸展的手臂需自然伸展；拍击手须手腕带动手掌，虚掌拍击。
②甩肩：身体向左转动，右手掌拍左肩，同时左手背拍右腰部，头顺势向左向后转；右侧如前，做12次。
要领：
双上肢自然甩动拍击，动作不宜过猛。
③宽胸：双臂自然伸展，体前交叉，左手在上，先双手上举过头顶，同时身体后仰，然后双臂向两侧分开外展，近水平位时弯腰，双手顺势在胸前交叉抱胸，直腰，再上举双手，共6次。
要领：
扩胸时吸气，抱胸时呼气，扩胸时身体尽量向上攀升，并稍后仰。
④踏步：双腿并拢，原地踏步，自然呼吸，上肢顺势摆动，一左一右为1次，共12次。
施氏十二字养生功的每天锻炼时间为每次15分钟，每日1~2次。练功时，宜整套动作一起练，并注意配合腹式呼吸为佳。练功时，思想要集中，动作要连贯，和缓舒展，不宜过猛过快，坚持一段较长时间，以达到最佳效果。同时，注意保暖，避免着凉感冒。
文：上海中医药大学附属龙华医院康复医学科主任医师 叶秀兰
来源：健康报
编 辑 ：刘苏芬
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