【健康关注】每天这样走,不出10年膝盖就废了!

来源: 康全药业/kqyy88

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万年历

2019年9月10日

农历八月十二


正所谓生命在于运动,

本来,每天多走走路锻炼锻炼没什么不好,

但沈阳晚报的一则新闻却引起了大家的重视:


64岁的路女士为了控制糖尿病,每天坚持走路锻炼10公里,丈夫也陪伴左右。10年后,两夫妻血糖和心脏都没啥问题,但膝盖却坏了:相继出现疼痛、肿胀的情况,且反复发作……


走路也会把膝盖走坏吗?

日行一万步到底健不健康?



膝盖每天需要承受多大的“压力”?


从解剖学角度来看,膝关节周围肌肉薄弱,只有半月板、侧副韧带、十字交叉韧带等组织,但它却要承受人体86%的重量。所以,膝关节在运动中是很容易造成损伤的。


我们可以简单来看一下不同情况下膝盖所承受的压力:


平躺时,膝盖的负重几乎是0

 双腿站立时,膝盖承担的压力是我们体重的86%

 平地行走时,差不多是体重的1~2倍;

 慢跑时,约为体重的2~3倍;

 快跑时,约为体重的5~7倍甚至更多;

 上下楼梯时,约为体重的3~7倍。



因此,运动不当真的很容易造成膝盖提前“退休”!


当软骨磨损后,表面就不再光滑,容易产生摩擦感,加上滑膜上神经丰富,疼痛和炎症就更容易产生。



如何选择合适的运动锻炼?


事实上,只要我们还在行走,膝盖软骨、半月板等总是在不断老化损耗的,但这并不是说就不能运动了,而是要选择合适的运动来减缓这个老化过程。


因此,建议大家(尤其是老年人)尽可能选择一些温和的运动,比如快步走、骑自行车、水中运动



另外,

在走路过程中也要注意以下几点:


01
锻炼前注意拉伸


在运动前,大家一定要注意做做拉伸运动或是原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。运动后也是如此。


如果是健走或慢跑,需要选择一双鞋底微软有弹性的运动鞋,地点选在公园、体育场等有塑胶场地的地方,应避免水泥地、柏油路之类的地方。



02
每天走路6000步为宜


虽然“日行一万步”的理念深入人心,但中国居民膳食指南建议的是日行6000步。当然,每个人的情况都不一样,具体走多少,还是要根据大家的实际情况决定,不必过于拘泥于步数。



03
时间控制在每次30-40分钟


尽管每个人的运动强度不太一样,但一般每周运动3-5次,每次运动时长控制在30-40分钟为宜,人体感觉微微出汗。否则,动的太多或太少都不利于身体健康。


有一定运动能力的人,如果想要锻炼心肺能力,可以采取中速走(90-120步/分钟)或快走(120-140步/分钟)一般人慢走即可(70-90步/分钟)



在进行这些运动时要量力而行



01
跳广场舞


广场舞的动作难度越来越大,增加了很多身体旋转、下肢扭摆的动作,这些动作对身体重心控制、下肢的力量运用及稳定性都有较高的要求。


再有动辄一两个小时以上的舞蹈时间,使膝关节长时间连续承受大负荷,很容易造成关节损伤。



提醒:

跳广场舞并不是时间越长越好,难度并不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。


02
甩肩锻炼


肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一,临床上有不少这样的患者。他们大都有肩膀疼痛史,却误以为自己患了肩周炎,想通过运动来缓解。


提醒:

肩关节疾病有很多,并非只有肩周炎,如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、肩关节盂唇损伤等,而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决的,应先找专科医生做检查,再做相应的训练。


03
头颈部绕圈练习


很多中老年人经常做头颈部绕圈练习,认为这样利于缓解颈肩部的酸痛。


如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成等疾病,头颈部剧烈绕旋,可能会出现头晕恶心呕吐,甚至跌倒,重则会酿成动脉斑块脱落,导致意外事件的发生。



提醒:

老年人进行头颈部锻炼要适度,应降低动作幅度、速度和绕旋力度。


两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内,一定要注意活动几分钟要休息一会,这样才能达到舒筋活络的效果。


04
空腹晨练


对于中老年人来说,空腹晨练是非常危险的。


在经过一夜的睡眠后,腹中已空,不进食就进行1~2个小时的锻炼,缺少热量的补充,再加上体力的消耗,会使大脑供血不


最常见的症状就是头晕,严重的会感到心慌、腿软、站立不稳,心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒,甚至猝死



提醒:

对于胃部常有不适的老年人,晨练前适量进食是一种好的保健方法。晨练最好在太阳升起之后开始。


05
登山锻炼


登山容易损伤膝关节,在山地间运动时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损伤,是膝关节损伤的高发项目。



提醒:

登山的过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节反复撞击,周而复始的重复动作,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。因此,中老年人一定要量力而为。


不同年龄段适合不同的运动方式




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