1.每天选择食物品种越多越好。科学依据:食物可分为五大类:谷类及类;动物性食物;奶类、豆类和坚果;蔬菜、水果和的藻类:油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成、才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。健康行为:(1)每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。(2)按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐,同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂根互换,瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换,鲜牛奶可与羊奶酸奶、奶粉等互换:尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物,并变换烹调方法。3)如果由于条件所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉,不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆成肉、鱼、奶等动物性食物。(4)食物选择时也应考虑自身的身体状况,如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物,乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品2.每天保证足量的谷类摄入,粗细搭配。科学依据:谷类食物是中国传统膳食的主体,是最好的基础食物,也是最便宜的能源。以植物性食物为主的食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。健康行为(1)保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250克-400克为宜。(2)经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克-100克。(3)少选择研磨得太精的稻米和小麦。(4)合理搭配不同种类的食物3.控制烹调用油,每人每天烹调用油摄人量不宜超过25克或30克科学依据:高脂肪、高胆固醇膳食(包括人过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉弜样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。健康行为(1)选择有利于健康的烹调方法,烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。(2)用的方法代替炸也可减少烹调油的摄入(3)使用控油壶,把全家每天应该食用的烹调油倒人控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。(4)少吃油炸食品,如炸鸡皿、炸条、炸鸡翅、油条油饼等(5)在外就餐时,少点油炸类食物,如炸鸡、炸条、炸鸡翅、软炸里脊等。(6)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭(7)不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。(8)由于ー部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。4.坚持一日三餐,进餐定时定量,切忌暴饮暴食:早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量科学依据:混合食物一般排空时间为4小时-5小时,因此,一日三餐中的两餐间隔以4小时-6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配,不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥、糖尿病及心血管疾病的患病风险。健康行为:(1)三餐定时定量,一般情况下,早餐安排在6:30-8:00,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00。早餐所用时间以15分钟-20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~-30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。(2)进餐时细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽,不宜饥一顿饱顿(3)天天吃早餐,吃好早餐。早餐的食物应包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。不吃早餐不但不能达到减肥的目的,还可影响上午的工作效率,长此以往,还可能引起营养不良。(4)午餐要吃饱。主食的量应在3两左右,另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。(5)晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如米、全麦食物。另外,可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。(6)尽量在家就餐。在外就餐时应注意:点菜时要注意食物多样,荤素搭配;尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜(7)在安静、整洁、温、轻松、快的环境中就餐。避免在餐桌上谈论不快的事及争吵;避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。(8)零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用但不能代替正餐5.足量饮水,合理选择饮料科学依据:水是食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下,轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。健康行为(1)在周围环境温度大约为温和气候条件下,一般成年人每天应喝够1200毫升水(约6杯)。(2)饮水应少量多次,每次1杯,在半小时内喝完,勿急饮(3)养成主动喝水的习惯,不要感到口渴时再喝。(4)饮水最好选择白开水,少喝含糖饮料。(5)在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。(6)热天户外活动和运动后,及时补充足量的饮水,注意补充淡盐水,或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。(7)不宜喝生水和反复加热的水(8)可以适量饮茶,对人体健康有益。但不宜长期大量饮用浓茶,一般空腹和睡前也不应饮浓茶。(9)饮用饮料后应用清水漱口,避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害