每到晚上，就会有人浮现出晚餐选择困难症，不知道该吃什么，也不知道该如何吃。因为晚上吃得多，动得相对少了，如果吃得太多，那么能量摄入就正平衡了，摄入大于支出是很容易长胖的，这对于绝大多数人来说是不希望发生的现象。很多疾病发生的原因之一，就是来自晚上不良的饮食习惯。晚餐吃错了，以下很多疾病可能就会找上身来。
1、晚餐与肥胖
2、晚餐与糖尿病、脂肪肝
3、晚餐与肠癌
4、晚餐与尿路结石
5、晚餐与高血压
6、晚餐与动脉粥样硬化及冠心病
7、晚餐与急性胰腺炎
8、晚餐与睡眠质量
那么，晚餐怎么吃更健康还不容易胖
原则一：种类多，能量少
按照《中国居民膳食指南2016》的推荐标准，2岁以上健康人群每天应摄入谷薯类食物250-400克，蔬菜300-500克，水果200-350克，蛋类40-50克，水产品40-75克，畜禽肉40-75克，奶类及制品300克，大豆及坚果25-35克。所以，晚餐想要吃的饱还不容易胖，就要坚持高膳纤、高蛋白、低碳水、低脂肪的原则。
主食：往往我们在外能吃到主食的都是精米细面，全谷物、杂豆、薯类很少。所以，晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主，同样大小的一碗饭，这些粗粮薯类的饱腹感可是极强的，完全不用担心睡前会出现饿了的情况。
蔬菜：另外，早上和中午吃的菜量是无法达到500克的，所以，晚上可以多吃一些新鲜的深色蔬菜，能量低、饱腹感强不说还健康营养。尤其是无需烹饪的新鲜蔬菜，夏季吃既爽口，营养成分还保留的更加完整。
水果：水果中含有丰富的维生素和矿物质，对于一些比较胖的人，只要不是味道酸涩的水果，在饭前吃有利于产生饱腹感，减少下一餐食量，对控制血压和体重很有利。相反，那些瘦弱、营养不良的人如果在饭前吃很多水果，可能影响正常食欲。
豆类及制品：除此之外，适量吃一些大豆及其制品既能摄入优质蛋白质而且脂肪含量还比较低，适合想要减肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不错的选择。但是也不要摄入太多，豆制品容易产气 ，吃得太多会影响睡眠质量。
肉类：最后再来说说大家都爱吃的肉。尤其到了夏天，撸串、烧烤必不可少。但是，不管是水产品还是禽畜肉，最多不要超过50克。如果肉类食物摄入过多，晚上肠道蠕动较慢，会在肠道中滞留产生氨类物质，更容易增加肠癌的发生风险。同时，肉质中含有一定量的脂肪，对于肥胖的贡献就更是不言而喻了。
原则二：宁吃早，不吃晚
晚餐最佳的进食时间是18-19点。因为吃得太早，睡前容易饿，不仅影响睡眠，也会影响胃部健康。同时，吃得也不能太晚，最晚也要与睡觉相隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足的时间，而且还可以做一些比较舒缓的运动，让摄入的热量可以进行代谢。另外，吃得太晚，身体都开始休息，但是消化系统还在工作的话，容易影响肠胃健康，影响睡眠质量。同时也更容易导致热量堆积，形成肥胖。因此，即便下班时间晚，能尽量早吃晚饭就早些吃更好。
原则三：吃得越晚，吃得越少
正常饭点吃晚饭，吃七分饱就好，想减肥的可以只吃五分饱。但如果错过了饭点该怎么办呢？有朋友会说了，我下班比较晚，到家都十点了，这饭还吃不吃呢？当然要吃！如果不吃晚餐，那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间将近十八个小时，肠胃中虽然没有食物，但是消化液却是会分泌的。虽然不多，但是长期以往也足以伤害肠胃健康。所以，如果您的晚餐吃的特别晚，不要不吃饭。可以吃一些清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面或者吃一盘酸奶蔬果沙拉，都是非常好的选择。量不必太多，吃了不饿即可。
原则四：细嚼慢咽，口味清淡
细嚼慢咽不仅让食物更容易消化吸收，减轻肠胃工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入。另外，晚餐时少吃重口味的食物也有助于减肥。像红烧、水煮、煎、炸这样烹饪的时候还是适可而止，最好是不吃。毕竟都是用油大户，油脂的热量也是很高的，吃一口菜就相当于吃了一口油。想必大家谁也不愿意让自己越吃越胖吧。可以选择白灼、清蒸、清炖这样的菜肴，营养又低脂，清淡又美味，何乐而不为？
另外早点吃晚饭，也能让你在睡前还有时间做一点运动，不容易长胖。不过，饭后运动时间也是有讲究的：
如果是温和的运动，比如散散步，饭后 20 分钟就可以做了。
如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后 1 个半小时以后，最理想是 2 小时后。
来源：生命时报、丁香医生、王旭峰营养师、央视财经、公共卫生与预防医学
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