女人到了中年，体重蹭蹭蹭往上长！还有逆袭的可能吗？

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很多的女性朋友都有这样的体会：

人到中年，怎么就不知不觉地胖了，特别是恼人的脂肪还专门爱往肚子上跑！看着自己肚子上的“游泳圈”，她们节食、锻炼，但上有老下有小，不仅要忙工作、做家务，还要照顾老人和孩子，杂七杂八的事让减肥计划的“小船”说翻就翻......

那么，问题来了：

为什么中年女性那么容易发胖？

减肥又那么困难？

这究竟是人性的扭曲？

还是道德的沦丧？

咳咳，别瞎想……

中年肥胖的真相是

雌激素and基础代谢率

雌激素的分泌能维持女性良好的体态。当女性45岁以后，雌激素的分泌水平会下降，皮下脂肪容易蓄积到身体比较松软的组织中，如腰部及腹部，腋下和大腿，造成体态由“鸭梨型”转为“苹果型”，美美的小蛮腰就消失了。

同时，随着女性年龄的增长，人体的基础代谢率也会逐渐下降。通俗地说，就是吃同样的食物，身体把它们搬运走的能力也下降了。就算是搬进仓库的货物量没变，搬出的数量减少了，久而久之，仓库就会越来越满，表现在身体上就是越来越胖！

光吃素就可以瘦下来吗？

如果你要这么想，那就太天真了！

毕竟，寺庙里也有胖和尚，

猪八戒跟着唐僧西天取经，

一路上没吃肉，也没见瘦啊~

要知道，机体所需能量50%~70%来自糖类，18%的能量来自蛋白质。

糖类主要存在于碳水化合物中，即我们平时所说主食里（米饭、馒头、面条）。

蛋白质是组成肌肉的主要成分，如果蛋白质摄入不足，肌肉的生长原料受限，肌肉就不强健了，蛋白质缺乏还会造成人体免疫力下降。

脂肪是体内除卵巢外制造雌激素的重要物质，一定量的雌激素可以保护心脑血管，而且可以降低骨质疏松导致骨折的风险。

所以光吃素是不行的，会造成营养素的缺乏，要减肥，应该食用一定量的优质蛋白（鱼、虾、鸡蛋、牛羊肉），还必须摄入适当的脂肪。

中年女性减肥饮食原则

饮食原则应以动植物食物搭配，以植物为主，多吃蔬菜水果和薯类，常吃豆类或其制品，少盐少糖少油，定时进餐，餐次适宜，少吃油炸、烧烤、熏制食品，维持正常体重。

说完了饮食，我们再说说运动，

毕竟光吃不动，最终还是要胖下去~

中年女性适合哪些运动？

中年女性应多参加一些能提高心肺功能的有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳、健康大步走等，也可以是相对比较轻快的、节奏感比较强的健身舞蹈，或提高身体平衡能力的太极拳，这样的活动对调节女性的心理状态和情绪也有很好的帮助。在运动中应遵循以下原则：

持之以恒：要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况，坚持长期锻炼，才能收到良好的效果。

循序渐进：要遵循由小量活动开始到逐渐增大运动量的原则，因为人的内脏器官，功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，以不产生疲劳为宜。身体感到不舒服或体力不支时不能强行锻炼，最好结合自身情况选择适宜的锻炼形式。

动静适度：运动时适当休息，避免疲劳，在运动时应避免快速旋转或低头的动作，或有可能跌倒的动作，不宜参加竞赛性或高强度的紧张运动。

运动多样化：有氧运动和力量训练相结合，并因地制宜选择安全、有效的运动方式。

这些运动的“坑”别踩

“坑”一：锻炼时间越长越好，强度越大越好

有些女性认为运动时间长，运动量大，消耗的能量多，就容易减重。特别是刚开始锻炼时，运动减重热情很高，突击运动数小时，中间也不休息，结果第二天腰酸背痛，全身无力，无法继续运动计划。

我们的身体是一个非常精密的系统，过大的运动量使身体疲惫，激素的分泌改变，身体的基础代谢率随之降低，运动消耗的部分被基础代谢率降低的部分抵消，达不到减重的效果，反而损害健康。肌肉也需要休息，在不运动的日子才是肌肉生长恢复的时机。所以，合理安排运动计划，劳逸结合非常重要。

“坑”二：运动种类单一，尤其不做心肺功能锻炼

运动种类单一，容易产生厌倦感，不容易做到长期坚持。其次，心肺功能锻炼是基础，只有先锻炼好心肺功能，才能运动塑型健身更好地进行。

“坑”三：光注重锻炼，不重视吃

有些女性一味节食，或过分素食，营养缺乏，哪里还有能量来进行运动呢？有些女性却认为大量运动了，消耗的能量多，可以多吃点，结果饮食过量，结构不佳，导致热量超标，越运动越吃得多，越锻炼越胖。

总之，中年女性朋友们要做到合理的饮食结构，

适宜的长期锻炼，吃动平衡，

才能让我们的小蛮腰重新归来！

来源：浙江健康教育

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转载来源：陕西百姓健康丨微信公众号

本站编辑：尚怡君（宣传科）

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