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万年历
2019年9月27日
农历八月二十九
最近一期《中国达人秀》，来自深圳的78岁的冻龄女神汪碧云，狂秀拉丁，劈叉、托举、下腰毫无压力。紧致的皮肤、优雅的气质、由内而外散发的青春气息，无一不惊艳全场。
汪碧云“小姐姐”坦言，每天至少跳舞一个半小时以上，平时还喜欢做一些保护身体的健康操。别人谈运动、谈养生你可以不信，但是这位“小姐姐”谈保养你不信吗？这妥妥的是舞蹈留住了青春啊！
看完节目，小康康只想感叹：做冻龄女神太难，但咱们可以学习其健康的心态。今天给大家推荐一些适合老年朋友的运动项目，快来挑个适合你的吧。
01
有氧运动
有氧运动可以增强呼吸运动，给机体提供充足的氧气，促进血液循环、降低血压、减少心悸，有助于养成健康心态。
散步
散步应该是老年人的首选运动方式。老年人可以根据自身情况制定散步计划，选择适合自己的散步速度和距离。这将有助于燃烧身体多余的脂肪，使得身体更为灵活，甚至能改善人的精神面貌。
游泳
游泳是另一种可以治疗多种老年病的体育运动。它也具有缓解压力、缓解肌肉疼痛以及促进身体健康的作用。
广场舞
是的，我们推荐中老年进行广场舞运动，汪碧云“小姐姐”这样的高强度舞蹈锻炼，其实并不适用于大多数老年朋友。但是广场舞是一种非常好的运动，专业术语也叫做「低冲击有氧运动」，锻炼身体的同时还能拓展社交。
注意：
如果患有慢性疾病，建议提前咨询自己的医生。而且要提醒各位量力而行，注意节奏。
02
身体柔韧性练习
随着年龄的增长，肌肉将会变得越来越紧绷，运动幅度也逐渐缩小。因此，身体柔韧性练习有助于老年人增大运动幅度，保持较好的身体灵活性。
拉伸
缓慢地拉伸肌肉，有助于老年人在放松身体的同时放松精神。
太极拳
太极拳是我国的一种传统体育运动，可以通过一些成套的动作配合有节律的呼吸来锻炼身体。
太极拳能够有效提升心肺功能、锻炼身体的柔韧性和协调能力、缓解骨质疏松和身体疼痛；并且许多人在练习的过程中感受到了内心的平静，焦虑和不安的情绪能得到明显缓解，有利于心理健康。
有人担心太极拳伤膝，其实对于没有关节问题的人来说，动作标准的太极拳，不用跳来跳去，对关节的冲击不大，也不会加重已经骨质增生的膝关节的负担。相反，正因为对骨质有一定的刺激，在正确的营养辅助下，还能缓解骨质疏松的问题。
但原先膝盖有问题的老友，建议还是要在医生指导下进行锻炼。
03
负重肌力练习
负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。初期，老年人可以尝试重量较轻的哑铃、沙袋等运动设备，来做一些轻度的举重练习。
主要包括两种形式：
负重练习：通过重复、快速地提起重物来训练；
肌力练习：通过重复、缓慢有控制的方式提起重物来训练。
可根据身体反应，逐渐增加负荷；为了避免运动损伤，建议去医院接受系统评估，在医生指导下进行。
04
耐力练习
一些耐力练习，比如骑车、散步、游泳都能提高老年人的耐力。锻炼一段时间后，随着自身耐力的提高，可以逐步延长运动时间。
需要提醒的是，做耐力练习的时候，老年人应该逐步缓慢增加运动量，不要一下子运动量过大。
05
老年朋友运动时需注意这些事
定期运动，每次至少 30 分钟；
循序渐进地增加运动量；
在运动时身着舒适的运动衣与运动鞋；
定期监测血糖、血压；
在开展任何类型的运动之前，咨询一下医生。
有挑中适合你的运动么？赶快动起来吧！
生活小贴士
跳广场舞是为了健身，微微出汗、心跳稍稍加快一点即可。美国运动指南建议 ：对于跳舞这样的有氧运动，65 岁以上的老人每周最佳运动时长不超过5小时。
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