秋天跑步的人越来越多，做好这六点就不怕伤膝盖了

一提到跑步，不少人也会心生疑虑：跑步究竟伤不伤膝盖?

一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。

过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼，也就是把握好度，“过量不安全，过少没有效”。

1.合理饮食，控制体重

将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力。

2.强化下肢及核心肌群力量锻炼

股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了，那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。

3.跑前、跑后拉伸

运动前不做热身，会导致肌肉兴奋性和弹性不足;若跑后不做拉伸，肌肉会变得僵硬、酸痛，身体疲劳不易恢复，长期导致肌肉紧绷，若膝关节有劳累感或不适，则是早期劳损的表现。

4.控制运动量

注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。

关于跑步的递增量说法不一，没有一个具体的数值。由于每个人的个体差异极大，重要的是依照每次跑步时肌肉和身体的疲倦程度的感受。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

5.减少速度训练

在同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。所以不要急于全力奔跑。

6.调整跑步姿势

正确的跑姿应为：

第一，落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用;

第二，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置;同时，需控制身体的稳定，不要左右摇晃。

左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

如果跑步后出现了膝关节疼痛，其实最好的办法是到医院就诊，让医生来诊断它究竟是器质性损伤还是功能性损伤。

如果是器质性损伤，就是比较严重的问题了。这意味着我们的细胞、组织或者器官的结构形态、功能、代谢发生了改变。例如很多人听说过的“半月板损伤”，其实就是我们的膝关节出现了器质性损伤

一般的器质性损伤，医生会建议患者以后尽量不要以跑步作为锻炼身体的方式。

这种情况，是可以在医生的建议和指导下，配合力量锻炼和拉伸进行修整和恢复，并重返跑道的。