一文读懂关于补钙的那些事

要长个了，怀宝宝了，年纪大了……遇到这些人生节点，我们总能够听到周围人说“多补补钙”。究竟要不要补钙？如果要，要如何补？接下来我们来了解一下吧。

哪些人群容易缺钙？

钙摄入不足时，每个年龄段的人都有可能发生缺钙的状况。特别是以下几类人群，缺钙的发生风险更高。生长发育中的婴幼儿和青少年，孕妇，乳母及老年人。

婴幼儿和青少年生长发育快，并处于骨骼发育的关键期，对钙的需求量高。孕妇及哺乳期妇女，处于特殊的生理期，机体摄入的钙，除了满足妈妈自身代谢所需，还要提供维持胎儿生长发育所需的钙质。因此孕、产妇容易缺钙。进入老年期后，特别是绝经后的女性，钙的吸收利用率降低，而钙的流失明显增加，呈现负钙平衡。所以以上几类人群更应警惕发生缺钙现象。

钙的摄入是否多多益善？

1.补钙减肥

时下不是有不少肥男胖女正在为缺乏有效的减肥办法而苦恼吗?不妨试用补钙法。

科学家的解释是：人体血钙升高后可增加一种称为降钙素的激素分泌。而降钙素这种激素可降低人的食欲，减少进餐量；另外，足量的钙特别是离子钙，在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。此法更适宜于儿童减肥，无任何副作用。

2.补钙降压

高血压这一不动声色的"杀手"，令人害怕。研究表明，对于某些人来说，不用药物而增加钙元素的摄取可能是有效的一招。

3.补钙预防心脏病

大量研究资料显示，钙元素除了通过降低血压的途径来保护心脏外，还有一种护心方式，那就是帮助降低血液中的胆固醇。

4.补钙预防近视

眼科专家告诉我们：如果眼球缺钙，眼压就不能维持正常，如同电压忽高忽低会闪坏灯泡一样而导致近视形成。因此，在近视的高发年龄段--青春期(具体说来就是十一、二岁到十七、八岁的几年间)补充足量的钙质，很可能会拒近视于体外。

5.补钙促高

补钙会使内分泌系统释放出来的生长激素，生长激素乃是儿童长个头的"催化剂"，加速新骨的钙化与成熟。

6.补钙延寿

更令人振奋的是，钙元素可能还是一种延年益寿的养分。

意大利研究长寿学的学者做了一个很有趣的试验：将受试的大白鼠分成两组，甲组鼠用普通饲料喂养，平均生存期为89天；乙组鼠的饲料中掺人0.9%的钙，结果活了344天，为甲组鼠的4倍。由此提示，缺钙乃是生命个体衰老的一个重要因素，补钙可在一定程度上使你活得更久一些。

钙的来源有哪些？

人体可以通过膳食摄入钙，也可以通过服用钙强化食品和钙剂获得钙。

营养均衡、全面是人体骨骼健康的基础，不仅仅是获得充足的钙质。一些研究表明，食物摄入钙比补充钙剂更为有效，这并非食物钙本身易于吸收，而是因为食物中含有的其他营养成分促进了食物钙的吸收。如食物中的维生素C、维生素K、蛋白质、黄酮类化合物等均有促进钙质吸收的作用。

哪些食物含钙丰富？

奶及其制品被认为是钙最好的食物来源，其不但含钙丰富，且奶中的钙易于被人体吸收。

豆类、坚果类、绿色蔬菜也是钙的良好来源。

但蔬菜、谷类等植物性食物，受草酸、植酸的影响，钙的吸收率较低，为了提高其吸收率，烹调时可采用先焯水的方式，尽量去除草酸。

此外，虾皮、海带、发菜、芝麻酱等食物含钙量也特别高。

哪些食物成分促进钙吸收？

膳食是人体摄取钙质的理想来源，食物中还含有许多其他促进钙质吸收的营养成分，如维生素D、维生素C、维生素K、蛋白质以及一些植物化学物（如大豆异黄酮）等。因此，平衡的膳食是维持骨骼健康的基础。

哪些食物成分影响钙吸收？

凡是能在肠道内与钙形成不溶性复合物的物质均可干扰钙的吸收，如植物性食物中的草酸盐、植酸盐可与钙结合形成多聚体而沉淀，从而降低钙的吸收。膳食纤维中的糖醛酸残基也可与钙形成难溶物而干扰钙的吸收。当脂肪摄入过多或者脂肪吸收不良时，脂肪酸尤其是饱和脂肪酸可与钙结合形成钙皂，而影响钙的吸收。

如何避免干扰吸收的因素？

①避免进食大量粗纤维食物：粗纤维所含糖醛酸与钙结合，形成肠道难以吸收的物质，造成钙吸收减少。

②避免进食过咸的食物：饮食应新鲜、清淡、少油腻。

③避免进食含磷过多的食物：高磷饮食容易造成钙磷比例失衡而影响钙吸收。

④避免进食草酸过多的食物：草酸易与钙结合成难溶的草酸钙。

哪些烹饪方法有利于钙吸收？

膳食的加工和烹饪对钙的吸收也很重要，如

大米淘洗之前先用温水浸泡；

面粉、玉米粉等经过发酵烘烤，可使谷类植酸酶活性增加，分解植酸盐，释放钙和磷，提高它们的利用率；

菜不可切得太细，烹饪时要适当多加水，烧菜时间宜短等。

来源：人卫健康、公共卫生与预防医学