【惊奇】只需做一件事,得癌风险降一半!远离痴呆,血管更年轻!

来源: 侯马市医疗集团/houmayiyuan


导  读  Introduction

近日,一项数据显示:中国是全球每天平均走路最多的国家。在众多的锻炼方式中,步行既舒适自然,也省时省事,可以算得上是最适宜中国人的运动方式。而国际卫生组织也早在1992年就将行走定义为“世界上最好的运动”!

走一走,利全身

要知道,人体每走一步,便可推动体内50%的血液流动起来,活血化瘀;同时还可挤压人体50%的血管,做一场简单的“血管体操”;并且,在我们的走路过程中,还可以锻炼到至少50%的肌肉,更好的保持肌肉总量。


增强记忆力

科学研究表明,对于60岁以上的老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。


随着年龄的增长,人的记忆力会不断退化,而步行则有助于增加我们的记忆力。步行的过程中,我们的脑部认知机能得到提升,从而减少脑部的退化。


增强心功能

散步能增强心血管机能,促进血液循环,从而带动各个脏腑器官良好运行。研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%


增强肺活量

散步,特别是快走属于有氧运动,能增强肺活量,促进肺过滤空气,让人神清气爽。



脾胃
健康消化系统

走起路来,能促进肠蠕动,最立竿见影的效果就是排便通畅。脾胃是后天之本,有了良好的脾胃功能,身体才能更好地消化吸收,并且益寿延年。


美国斯坦福大学研究表示:同样一周健步走7小时,胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。


不仅如此,一天健步走一小时,对2型糖尿病也有着一定的预防效果。


锻炼关节

散步可以锻炼腰腿,改善我们的下肢灵活度,对于预防骨质疏松有很大帮助。


血管
保持年轻态

中国首席健康教育专家洪昭光曾在讲座中谈到:动脉硬化是可逆的过程,虽然不能彻底消退,但可部分消退。研究证明只要坚持步行一年以上,包块就自行消除。步行运动锻炼,对保持正常的血压、胆固醇、体重都很好


全身
调节免疫力

坚持散步,可以提高免疫力,为身体竖起健康的屏障,抵御疾病入侵。专家认为,免疫功能得到调节,人自然也能长寿。

这样走,才能越走越健康

步行是很好的养生良方,也是最简单的健身方式,只要掌握了正确的方法,就可以走得更健康!


1
频率和速度


每周三次,每次至少30分钟;60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效。


2
散步姿势


抬头挺胸,目光平视,躯干自然伸直;收腹,身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调,步伐适中;两脚落地有节奏感。


3
散步场地


松软的土地和塑胶操场,对关节有一定的缓冲作用。此外,公园和小区也是不错的选择。


4
散步时间


傍晚四五点钟是散步的最佳时间,但注意,不要在饭后马上行动,影响肠胃的消化,这会诱发功能性的消化不良。


5
散步步数


最好是健走,一气合成,走够30-40分钟,保持一定频率,每秒走两步,每天走6000步是比较合适的。


想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。


如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上。

不同病症,走法不同

走路,虽然每个人都会,但要想达到锻炼的效果,需要加点技巧,并且不同的人群应采用不同的走路方式。


1. 体弱者
甩开胳膊,大步跨

体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走的太慢达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。


2. 肥胖者
长距离健步走

每日2次,每次1小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。


3. 高血压患者
前脚掌着地挺起胸

高血压患者走路,步速不宜快,以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动,容易引起一过性头晕。


4. 冠心病患者
缓步慢行

冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。


5. 糖尿病患者
摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。


但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。


6. 其他健康人群
健步走

跑步承受不住,不如选择健步走,既能强身健体,又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去,其效果会优于跑步。

这样走路,白费功夫还伤身

走路是一项好运动,但是,如果走错了,恐怕功夫会白费!


1. 在马路边走,伤心血管

不少人习惯沿着马路边走路、跑步,然而这样走路可能等于“白走”!


运动中人体肺活量会增加,在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响,而且一些物质也会进入血管内,使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。


走路的最佳地点:公园

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、地胶路,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因为硬地面会给你一个反作用力,相对来说对膝盖等不好。


2. 走前不热身,容易受伤

很多人觉得健走运动量不大,因此忽视了走前的热身。然而不热身,不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节,而且身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。


最佳方式:走前热身,走后拉伸

侯马市人民医院骨科副主任孙富建议,不仅走前要做热身,走完以后的拉伸也很重要,如果距离比较长的话,中间最好能停下来做一些拉伸,缓解肌肉的酸痛。


3. 步子太大,拉伤韧带

很多人觉得健步走就是要走得快,要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带,使双脚抽筋,而且无法达到提升走路速度的作用。另外,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤


最佳步伐:小步

健步走以小步为宜,每一步比平时走路多向前迈10厘米即可,且刚开始要循序渐进,有的人第一天就走得飞快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。每个人的能力不一,具体要看健康基础状况,不要“死跟”



4. 含胸低头,影响心肺功能

不少脑病患者通过有效的走姿训练,使大脑恢复了正常的功能,可见正确的走姿是多么重要。


含胸低头最容易带来疲劳感,还会影响心肺功能。低头含胸时,原本胸腔中肺部用于换气的空间受到挤压,使肺部的换气功能受阻。长期下来,人体会很容易因此而造成缺氧而头晕。


最佳姿势:抬头挺胸收腹

走路需要抬头挺胸收腹,才能带动人体13块大肌肉群同时运动,从而增强体质、提高免疫力。现在很多人其实走路姿势不正确,经常靠墙站是个非常好的训练方法


5. 内外八字,容易伤膝

内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧,增大了关节的压力,长久下来会导致腿部骨骼变形和疼痛,形成O型腿。


外八字走路,脚趾向外的角度过大,久而久之会让膝盖外移,双腿变成X型,甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。


最佳脚度:脚尖朝前

侯马市人民医院康复医学科主任曲芝萍建议,内八字脚要有意识地向外绷脚尖;外八字脚要尽量向内绷,脚尖要有意识地对准前进的方向,沿着直线前进,使膝、踝关节保持直线。


6. 走走停停,效果差

有些人觉得厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环,比久坐强。但不是连续走的话,其实没有健身价值。

走路才是这世界上最便宜的“长寿丹药”,只要我们掌握步行的时间与方式,根据自身情况进行锻炼,健康永远常伴身边!