科普：认知行为治疗视角下的压力管理

认知行为治疗(Cognitive-behavioral therapy，CBT)是一大类包括了认知治疗和行为治疗的心理治疗方法，是通过改变个人非适应性的思维和行为模式来减少失调情绪和行为，改善心理问题的一系列心理治疗方法的总和。目前，CBT已经成为世界上流行最为广泛，被使用最多的心理治疗方法。从上个世纪80年代我国心理治疗专业恢复以来，CBT以其短程有效、结构化、操作性强等优势深得心理卫生工作者的青睐，在教育、卫生、社会福利等领域得到一定范围的应用，CBT已经成为心理咨询师、心理治疗师、学校心理健康教师、社会工作者必备的技能。

CBT广泛应用于各种的心理问题和心理障碍，如焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠困难、恐惧、人际关系问题、羞怯、情绪波动、精神活性物质滥用、饮食障碍、性功能障碍、创伤后应激障碍和社交恐惧等。心理障碍(如抑郁症、强迫症、惊恐障碍、饮食障碍、双相情感障碍)，必须由合格的心理卫生专业人员专业治疗。

日常生活中的问题，从小的纷扰（例如约会迟到）到大的挑战（例如失业），CBT也都被证明很有用。CBT的策略还被用来帮助自己感到快乐、更好地把握人生。CBT的原理并不难掌握，很适合用作一种自助工具，去处理日常生活中的压力。

CBT方法进行压力管理关注两个关键方面：纠正认知和改变行为。

纠正认知就是你学会识别那些使我们感到压力难受的想法和信条，并把它们改变成更有益、更健康的认知方式。改变行为就是去做那些让你在各种场合都能反应恰当、感觉良好的事情。这些好的行为包括勇敢面对我们害怕的情境，果敢地交流，练习深度放松的技术，解决问题，设定目标，利用社会支持，以及对自己的活动作出安排。在认知行为治疗中我们并不只是注重认知与行为，情绪也是治疗过程中很受注意的一环。其实不论认知或行为都是不断地与人的情绪有相互的关系。也就是说认知行为治疗技术的应用是同时在行为，认知与情绪三个层面。认知行为治疗也同样注意到环境的因素，个人的生活环境是会影响到他的情绪与反应。但是环境对个人的影响并不一定是一种决定性，而是一种互动性。

认知行为治疗者试图解释个案问题产生的原因，以认知的学习理论或依个案的情况以及生理反应为依据，做客观的推论与假设，并在治疗过程中求证。

对个体构成影响的因素（压力源）很多，既可以是自然界的，也可以是心理、社会的。大到战争、海啸、破产、丧亲、离婚、失业，小到迟到、摔倒、加班、出丑、丢了钥匙、与人争吵，都可以对我们构成压力。压力是个体发生的对刺激的一种应对反应过程。个体是压力的主体，而应对反应过程则包括防御、抵抗、损伤等多个方面。例如，为了完成一项很难的任务，你会进行一系列的行为努力，你可能四处奔走寻求帮助、可能普遍撒网搜集信息、可能加班加点仔细准备等等，在这个过程中，你会体验各种压力下的感受，你可能紧张、可能担心、可能急躁、也可能忧愁不已，同时你还可能会出现一些身体的反应，如头疼、失眠、便秘等。这一系列的反应都是压力所包括的过程。

认知行为治疗与一些支持性的治疗方式相比较，除了给予支持外也提供具有实验基础的特殊技术来帮助个体更好地适应与改变。在认知治疗中，并不认为行为或不适应的行为是潜在问题的外在表现，而视行为是个体为了适应他所接受或所认为的外在情况所做出的一连串的动作或语言之行动。

压力是你对刺激认知评价后的反应。如果你问一些人：“你觉得什么对你产生压力？”你肯定会得到许多答案，而且对于同一个场景来说，它可能对一些人会产生压力，而对另一些人不会。原因就在于个体对环境刺激的评价对压力的发生起到了作用。就拿排队来说，如果你为了交电话费而排队，稍长的队伍就可能让你很不耐烦；相反，如果你是某个电影明星的忠实影迷，为了得到他的签名，即使排上几个小时，你也充满了欣喜与期待。

行为功能分析是CBT的脊柱。要收集资料，了解你的基本资料、主诉与现况。对问题与资料加以分析并提出假设与验证。在治疗过程中要不断地评估与检验治疗的进行是否有效。目的在于清楚不适应压力行为是在什么情况下发生与持续，也要尽量明了你的问题行为会对周遭的人与社会环境与所引起的反应，你因此而有的好处或不利。

你也许有这样的体会，适度的压力可以激发我们的潜能，让我们表现的更好，在竞争中处于优势地位。例如，考试前的紧张和担心，促使你加紧复习，“临时抱佛脚”的确可以收到不错的效果。困难的项目激发了你的斗志，在几天几夜的奋力攻坚之后，你成功地攻克了难关，使自己的事业更进一步。但是，过重过久的压力或长期处于压力之中，就可能对我们的心理社会功能、身心健康产生多方面的影响，急躁、紧张、抑郁的情绪只会让你乱了阵脚，冲动中做出的决定可能让你的处境越来越糟！压力对健康的伤害更是不容忽视：失眠、头疼、胃肠不适可能接踵而来，抑郁症、焦虑障碍；高血压、糖尿病也许正在前方召唤！

CBT旨在解决此时、此地的问题并达到长期的疗效—以了解你以及与你的人生经历和生活经验相关的问题为前提。压力过程受到你及其所处环境中诸多因素的影响。正如我们经常看到的，面对同样的刺激环境，为什么有些人感受到了压力，而另一些人没有呢？这里面涉及的内容很多，包括个体的内在素质、经历，外部条件、社会支持等各种因素，都对压力的产生起到作用。无数的事实告诉我们，人类自身存在着抵御外界干扰的能力，压力对人的影响不仅取决于压力源的特性，也取决于个体的复原力。

压力是在你的内稳态受到干扰时才发生的。强调压力只有在个体的生理和心理内稳态受到威胁时才发生，并不是所有对刺激的反应都能称为压力，可以轻松处理的烦恼与困难并不构成压力。什么样的刺激可以使我们的内稳态受到干扰呢？心理学家认为，一旦你把刺激评估为对自己的身体或心理具有威胁时，压力就产生了。举个简单的例子，我们都在动物园里见过老虎、狮子、熊等凶猛的野兽，但你知道它们不会伤害到你，所以内稳态不会有任何干扰。但如果你在大街上或院子里看到一只自由的野兽，你的反应可就大相径庭了，因为这时你感受到威胁了，你的内稳态受到了巨大的冲击。

治疗的目的不是只在帮助你消除不适应的问题行为，而是帮助你在整体的了解下学会新的适应行为。所谓整体的了解是因为我们认为不适应的行为是有其前因后果，是为了适应个体对环境的诠释、知觉而做出的有目的与有组织的一连串行动。对情境的诠释与知觉的诠释是受个体的认知架构的影响及决定。

认知是个人对自己及外在环境的认识，包括了这些认识的获取，组织及运用，也就是个人的有意识或没有意识到的心理活动,包括一个人的思考，对事物的知觉，认识，学习过程，对因果关系的分析理解，记忆，感觉，创新的想法，对事情的判断和最后的选择及决定。个人的认知架构是一个受到个人过去经验与未来期待影响下的有组织的整体。这个心理架构在有意识与无意识的情况下引导着个人对环境刺激的注意与知觉（所谓选择性的注意）。每个人的认知架构影响着个人对外在世界的接受与知觉。它会改变外在信息，只有在外在讯息与这个架构相符合时才会被接受。认知架构也会影响个人去排斥与他不相符合的讯息。情绪是个体在受到外在刺激时所引起的激动状态，并伴随有的生理改变。外在的事件，对个人情绪的影响在于个人对外在事件的诠释。情绪不但是受认知影响的也影响认知，或更准确地说，情绪与认知是相互影响的。除了注意到个人的生理因素，认知行为治疗寻求你压力困扰的引发与持续的因素，并改变这些因素以减低患者的焦虑，忧郁等不适应的状况，对后果的预期常常激发和维持压力行为。恶性循环常常导致压力反应持续存在。而最终的目的是要增加你自我控制或自我管理的能力。

压力反应过程可以包括生物、心理、社会行为等多个方面。面对一个压力源，社会行为的应对、心理的感受以及生理的唤醒与影响都属于压力的反应，这些生理、心理、社会等多方面的反应过程又以各种方式相互联系、相互影响。因此，对待压力，我们应该以一种系统的、多维的观点去理解它，而不能仅从一个方面来考虑。CBT以赋能为目标，使你能够帮助你自己。利用你的个人背景，建立在你的资源和技能之上。

南京医科大学附属脑科医院李箕君 张宁

#压力太大的时候会怎么样# 期待您在下面留言