高血压健康生活方式六部曲，助你管好血压！

据2016年中国慢性病前瞻性研究组最新数据显示，高血压的患病率总体是32.5%，也就是3个人里就有一个得高血压，老年人更是高达50%。

对于高血压患者来说，长期坚持生活方式干预是高血压治疗的基石，合理使用降压药是血压达标的关键，两者缺一不可。

高血压确诊后，应长期坚持生活方式干预，消除不利于心理和身体健康的行为和习惯，达到控制高血压以及减少其他心血管病的发病危险。

《国家基层高血压防治管理指南（2017）》中，将对生活方式干预放在高血压治疗章节里，由此可见，生活方式干预对高血压的重要性。

生活方式干预有明确的降压效果，如：肥胖者体重减轻10kg收缩压可下降5～20mmHg；限制饮酒可使血压下降2～4mmHg。

长期坚持生活方式干预，不仅能减少降压药的剂量，还能更好地促进血压达标。

我们推荐“健康生活方式六部曲”，即：限盐减重多运动，合理膳食，戒烟限酒心态平。日常如果能牢记并做到这几方面，可有效降低血压，有利于高血压的控制和并发症的预防。

减少钠盐摄入，增加钾摄入。

钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，适度减少钠盐摄入可有效降低血压，饮食中限盐（食盐＜6g/d），收缩压可下降2～8mmHg。钾摄入量与血压呈负相关，适当提高钾盐的摄入可降低血压。钠盐摄入过多和（或）钾摄入不足，以及钾钠摄入比值较低是我国高血压发病的重要危险因素。

为了预防高血压和降低高血压患者的血压，钠的摄入量减少至6g氯化钠。所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量。建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用。

增加膳食中钾摄入量可降低血压。主要措施为：增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量；肾功能不全者补钾前应咨询医生。

推荐将体重维持在健康范围内，BMI即体重指数，为身高（米）/体重（公斤）的平方，（BMI：18.5~23.9 kg/m2，男性腰围<90 cm，女性<85 cm）。建议所有超重和肥胖患者减重。控制体重，包括控制能量摄入、增加体力活动等。在膳食平衡基础上减少每日总热量。

由于难以维持体重减轻，可将减轻体重的目标转为体重控制，从控制饮食和体育锻炼两方面着手，尽力使能量摄入与能量消耗维持平衡，以全面健康为前提达到可能的最佳体重。

减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10% 。

规律运动可使血压下降4～9mmHg，根据自己的爱好灵活选择运动，量力而行，循序渐进，有氧运动是高血压患者最基本的健身方式。

常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。

建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。步行速度:每分钟120步左右，运动中的心率等于170-年龄。

运动的适宜时间:高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼。

合理膳食模式可降低人群高血压、心血管疾病的发病风险。

建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少含糖饮料和红肉，食用油每天少于25克（约半两），食用富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和膳食纤维。高血压患者控制热量摄入，血压降幅更大。

合理饮食能够有效降低冠心病和脑卒中风险。

吸烟的高血压患者，降压药的疗效降低，常需加大用药剂量，长期吸烟的高血压患者，远期预后差，每年死于吸烟相关疾病的人数达140万。

高血压患者不提倡饮酒，或者需要限酒。限酒即为每天葡萄酒＜100～150 ml（相当于2～3两），或啤酒＜250～500 ml（半斤~ 1 斤），或白酒＜25～50 ml（半两～ 1 两）。女性减半，孕妇不饮酒。

人在紧张、抑郁、生气等不良情绪刺激下，大脑皮质和丘脑下部兴奋性增高，体内会产生一些特殊物质，如肾上腺素、儿茶酚胺、血管紧张素等，这些物质会使血管痉挛，血压增高。

其中，暴怒更是血压爆增的因素。有研究证实，暴怒可使血压急升30mmHg，由于血液上冲于脑部，血压增大，很容易引发脑出血意外。因此，高血压患者日常保持心态平和很重要。

通过健康生活六部曲的干预，可有效降低血压，有利于高血压的控制和并发症的预防。